Ko'pincha, ayollar homiladorlik paytida yoki undan so'ng tug'ilgandan keyin tiklash kerak bo'lgan mashqlar bilan jinsiy a'zolarning mushaklarini kuchaytirishga o'rganadilar. Ayni paytda tos mushaklari uchun mashqlar (boshqa chora-tadbirlar bilan) juda ko'p muammolarni hal qiladi: ular organizmdagi surunkali yallig'lanish jarayonlarini "susaytirishi", shuningdek siydik o'g'irlashi va vaginal devor paydo bo'lishi kabi noxush hodisaga duch kelishi mumkin. "Yan ta'sir" libidoni oshirish va jinsiy hayot sifatini yaxshilash mumkin.
Qon aylanishini takomillashtirish va ichki organlarning umumiy sanitariya holatini yaxshilashga qaratilgan tos organlari uchun ko'plab mashqlar mavjud. Keling, ularning ayrimlarini ko'rib chiqaylik.
Cho'kayotgan mushaklari uchun Kegel mashq qiladi
Arnold Kegel tomonidan ishlab chiqilgan oddiy, lekin samarali mashqlar, perine muskullarining ohangini yaxshilash uchun - bu, ehtimol, eng mashhur "samimiy gimnastika". Sizga kerak bo'lgan birinchi narsa - tos muskullarini topish va his qilishdir. Buning uchun juda qiyin emas: hojatxonalardan birida siydik ketishini to'xtatish uchun mushaklar bilan shartnoma tuzishga harakat qiling. Ushbu mushaklarni "ishlash" kerak (qorin bo'shlig'i mushaklari va gluteal mushaklar, ayniqsa sfinkter - bo'shashmaslik kerak).
Ikki asosiy mashqlar turi mavjud:
- qisqarish va siqish. Perineum mushaklarining kuchlanishini va ularning to'liq yengilishini o'zgartiring. Bunday holatda ham tez qisqarish, masalan, tovushlar va kechikish bilan siqishni, pelvis mushaklarini chayqab, ularni bir necha soniya davomida kuchaytirib (intervalni asta-sekin oshirib borishi) mumkin;
- ejeksiyon. Agar kepeklar bilan tos a'zolarining mushaklari yuqoriga ko'tarilganini his qilsangiz, unda ejeksiyonlar axlatda pastga urinishlarga o'xshaydi. Eng muhimi: ularni mo''tadil va ehtiyotkorlik bilan qilish.
Abortdan tashqari mushaklar uchun Kegel mashqlarini bajarish, nafasni kuzatib turish - hatto bo'lishi kerak. Ushbu usulning afzalligi shundaki, uni qaerga va xohlagan vaqtda qilishingiz mumkin, hech kim "treningda" ekanligingizni sezmaydi.
Neumyakin uchun mashqlar (siydik o'g'irlab ketish bilan)
Kallalarda yurish. Bunday mashqni bajarish juda oddiy: siz erga o'tirishingiz, oyoqlarini to'g'rilashingiz yoki kupalaringizga egiltirishingiz kerak va bu lavozimda xonaning atrofida harakat qilishingiz kerak. Bu kichik tosda siqinsizlik va turg'unlikda ajoyib mashqlar.
Abortdan pastki mushaklarni mustahkamlash uchun kompleks mashqlar
Kundalik mashg'ulotlarda tos a'zolariga mashqlar (shu jumladan nafas olish mashqlari) ham qo'shiladi.
1. IP - orqa tomonda yotadi. Ajablaning, qorni chizib oling va tizzalarini ko'kragiga torting. 4-6 marta takrorlang.
2. IP - orqa tomonda yotadi. Qoplonlarni siqib chiqarayotganda, sekin (to'rtta hisob) ularni qavatdan ko'taring. Siz uchun maksimal balandlikka yetib, qoling. Ekshalab tushish, qaltiroqlarni (to'rtta hisobga) tushiring va dam oling. 6 marta takrorlang.
3. IP - orqada yotgan, qo'llari bo'ylab cho'zilgan qo'llar. Bir vaqtning o'zida (uchta hisob), ko'krakni va o'ng oyoqni ko'taring. Ikkala qo'l ham oyog'iga etib boradi. To'rtta mablag 'bilan boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Mashqingizni chap oyog'ingiz bilan takrorlang. 6 marta bajaring.
4. PI - orqa tomonda yotib, tizzalardagi biqinlar. Sekin-asta tizzalarni chapga burang (tercihen qavatga teging), so'ngra o'ngga. 6 marta takrorlang.
5. IP - orqa tomonda joylashgan, qo'llar magistral bo'ylab cho'zilgan. Sekin-sekin tizzalaringizni bog'lab, ularni tanaga bosing. Boshlanadigan joyga qayting. 6 marta takrorlang.
Bundan tashqari, umuman nafas olishni e'tiborga olish muhimdir. Erkaklarnikidan farqli o'laroq, ayollar ko'proq nafas olishadi. Natijada, ichki organlar tabiiy massajsiz qoladi. Shuning uchun kompleksga diaphragma nafas olishni o'rgatadigan mashqni kiritish taklif etiladi.
6. IP - orqada yotgan, oyoqlari tizzada. Diafragmani (qorin bo'shlig'i va qorin bo'shlig'i o'rtasida joylashgan kubikli mushakni) butunlay tasavvur qilib ko'ring. Sekin-asta nafas olib, qo'lingizni miyangizga qo'yib, qanday yumaloq bo'lganini his qiling. Nafas olish paytida qorin bo'shlig'i mushaklari orqaga tortilmaydi. Kuniga 10-15 daqiqa "pastki nafas" berishga harakat qiling.