Sport zallari uchun tanlov bugungi kunda Tabata yangi va istiqbolli tizimidan uzoqlashishi mumkin. Tabata ning asosiy usuli shundaki, taxminan 10 daqiqada maxsus ishlab chiqilgan intensiv o'quv dasturi temir bilan uzoq muddatli mashq qilishdan ko'ra ko'proq yog'ini tashlashi mumkin.
1996 yilda ushbu usulni ixtirochi yaponiyalik shifokor Izumi Tabata va Tokiodagi Milliy Fitnes va sport instituti tadqiqotchilari bo'lgan. Tadqiqot davomida, Tabarning protokoli bir soatlik mashqlardan ko'ra, masalan, sabr-bardoshli bo'lishidan ko'ra, aerobik sig'imga ko'proq mos tushishi aniq bo'ldi. Shuningdek, step-platformalardagi odatiy mashg'ulotlar ham yapon gimnastikasi bilan taqqoslash mumkin. Tabata tizimida vazn yo'qotish osonroq bo'ladi, chunki har bir bunday mashqdan so'ng yog'larni yondirilishi bir necha soat davom etadi.
Tamaki texnologiyasi
O'quv usuli - bu bir mashqning 8 ta to'plamini bajarish kerak, va bajarish tezligi imkon qadar qizg'in bo'lishi kerak. Breaks 10 sekunddan oshmasligi kerak, yondashuvlar 20 soniyadan kam bo'lmasligi kerak. Har bir mashq bajarilishi davomida "to'liq" bo'lishi kerak. Bu Tabata tizimida mashq qilishdan so'ng yog'larning yonish darajasini belgilaydi. Bundan tashqari, yaponiyalik shifokor, o'quv tizimining to'rt daqiqasi ham fitnes markazida soatlab mashg'ulotlarga qaraganda ancha yaxshi ko'rsatkichga ega ekanligini ko'rsatdi.
Ayollar uchun Tabata protokoli
Ayollar uchun bunday ta'lim juda yaxshi - mashqlar uzoq emas, ammo ta'sir maksimal. Ammo butun ayol Tabata gimnastikasiga borolmaydi, chunki tanada juda charchoq bor. Agar siz jismonan zaif va bunday mashqlarga tayyor bo'lmasangiz, unda kamroq faol sportni qilish kerak.
Og'irlikni yo'qotish uchun Tabata protokoli to'g'ri mashq tanlashni talab qiladi. Shuningdek, boshqa omillarni hisobga olish kerak:
- treningning maqsadi;
- tananing chidamliligi;
- maksimal mushaklarning kontsentratsiyasi;
- jismoniy ish uchun tanangiz mushaklarining tayyorligi.
Barcha mashqlarni qat'iy individual ravishda tanlab olish va yuqorida ko'rsatilgan pozitsiyalarni hisobga olish kerak. Tuxumni siqish tizimi, aerobikada yoki boshqa mashqlarda mashq qilishingiz mumkin bo'lgan barcha mashqlarni ishlatmaydi. Tabata protokoli uchun ko'proq qabul qilinishi mumkin bo'lgan pull-up va push-up bo'lishi mumkin va siz ayollar uchun faqat bo'ynini tashlab yoki uni chiroq bilan almashtirishingiz mumkin bo'lsa-da, barmoq bilan ba'zi mashqlarni ham qo'llashingiz mumkin. Turli xil bo'lishi uchun matbuotda har xil mashqlarni bajarishingiz mumkin. Quyida Tabata protokoli uchun mashqlarning optimal to'plami mavjud:
- squats;
- yo'lda yoki mashqqa mo'ljallangan velosiped;
- chap va o'ng oyoqqa bosish (navbat bilan);
- tizzalarni muqobil ko'tarish bilan o'tish;
- pastki oyoqning shoalasi bilan ishlaydigan;
- bo'yinni boshingizdan ko'tarish;
- erdan itarib yuborish.
Tabata vaznini yo'qotish uchun uyda bo'lishi mumkin, adolatli jinsiy aloqa ko'pchiligi internet yoki televizion dasturlardan video kurslarda uzoq vaqtdan beri Tabat san'atini o'rgangan (to'rt daqiqalik mashq variantlaridan biri bu yerda ko'rishingiz mumkin). Va Tabata tizimidagi vaznni doimiy ravishda kamaytirish uchun, qat'iy belgilangan jadvalga o'tish kerak. Misol uchun, har kuni yoki har kuni ikkita kun.
Treningdan oldin mushaklarni tonusga olib kelish uchun mashq qilishni unutmang. Agar siz Tabata tizimini hech qachon o'rganmagan bo'lsangiz, avvalo, kardiolog bilan maslahatlashingiz kerak, chunki tizimda bitta, lekin juda og'ir kontraendikatsiya mavjud - bu turdagi yurak etishmovchiligi bo'lgan bemorlarga qat'iyan taqiqlanadi.