Ko'pgina murabbiylar o'lik o'liklarning mushak massasi va kuchini rivojlantirish bo'yicha eng yaxshi mashq ro'yxatiga kiritilganligini tasdiqlashadi. Natijani faqat barcha mashqlarni hisobga olgan holda bajarish to'g'ri bajarilgan holda hisoblash mumkinligini ta'kidlash muhimdir.
O'lim to'kilishi nima?
Vaqtida tez va samarali ishlashni istaydiganlar uchun mashg'ulotlarga asosiy mashqlar kiritilishi tavsiya etiladi, bu o'z ishlarida ko'plab muskullarni o'z ichiga oladi. Bu vazn yo'qotish va mushak korsini ishlab chiqarishni xohlaydigan odamlarni tayyorlashga jalb qilinishi kerak bo'lgan o'liklarni o'z ichiga oladi. Deylift - bu barmoqlar yoki shkaflardan foydalanilgan mashqdir. Zararlanish xavfini kamaytirish uchun, siz qo'lingizda barni tuzatuvchi bilaguzuklarni ishlatishingiz mumkin.
O'lik tosh nima?
Mashg'ulotning mashhurligi va samaradorligi bu mushaklarning o'sishini juda yaxshi rag'batlantirishi bilan bog'liq. Trening paytida quyidagi muskullar ishtirok etadi:
- Orqaga . Asosiy yuk belka ustida konsentratsiyalanadi, bu fleksiyonda / kengayishda ishlaydi. Orqa latissimus mushaklari ham rivojlanmoqda.
- Oyoq va qaltiroq . O'limga olib keladigan narsa nimani anglatayotganlar uchun, inson organizmida eng muammoli hududlarni mukammal o'rganayotganini bilishingiz kerak va bu ayol uchun juda muhimdir.
- Bilakuzuklar va cho'tkalar . Chiziqni ushlab turish kerak edi.
- Tugmasini bosing . To'g'ri pozitsiyani saqlab qolish uchun ishni barqarorlashtirishda muhim ahamiyatga ega.
- Trapez, buzoq mushaklari va ichki uyalar .
To'satdan - ortiqcha va kamchiliklar
Har bir jismoniy mashqlar o'zining ijobiy jihatlariga ega, lekin ba'zi hollarda ular zarar etkazishi mumkin, u e'tiborga sazovormi yoki yo'qmi buni tushunishga yordam beradi. Keling, o'lik kishining nima qilishidan boshlaylik, ya'ni qanday afzalliklarga ega:
- Bir necha yirik mushak guruhini rivojlanishiga yordam beradigan asosiy mashqlar.
- Odamning kuchini sezilarli darajada oshiradi, bu sizga og'irlik bilan boshqa mashqlarni bajarishga imkon beradi.
- Bu o'liklarning ko'p sonli yog ' va selülitin uyluk va bacaklardan olib tashlashiga yordam beradi va ularga yaxshi shakl beradi.
- Orqa tomondan jiddiy muammolarga duch kelganda, siz og'riqli his-tuyg'ularni engishingiz mumkin.
- Tananing mustahkamligini oshiradi.
- Derzlarni kuchaytirishga yordam beradi, eng muhimi, mashqni to'g'ri bajaradi.
- Yurak, qon tomirlari va nafas olish tizimining holatiga ijobiy ta'sir etadi.
Xavfli halokat nima ekanligini bilish juda muhimdir, chunki bu ko'pincha ko'pincha jarohatlarga olib keladigan mashqlar bilan bog'liq. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun ijro etilish uslubini kuzatib, orqa tomonni kuzatib turish kerak, bu esa bevosita beldagi engil chayqalish bilan bo'lishi kerak.
Statik traksiyon - mashina
Tanlangan turtki turidan qat'iy nazar, bir qator muhim texnik masalalarni hisobga olish kerak.
- Paypoqlarni paypaslash uchun paypoqlar bir xil to'g'ri chiziqda tursin, chunki assimetriya qabul qilinmaydi.
- Amaliyotni takomillashtirish uchun ozgina og'irlik bilan mashq qil.
- Har qanday o'liklarni olib yurish, sizning to'piqlarni erdan yirtib bo'lmaydi. Nozik va tekis taglik bilan poyabzal kiyish tavsiya etiladi.
- Sizning tizzangizni ovlashdan himoya qilish uchun bintlarni qo'llang.
Klassik halokat
Jismoniy mashqlar klassik versiyasi ko'pincha ishlatiladi. Boshlang'ich tayyorgarlik, pastki orqa va tizzalarga diqqatni qaratib, issiqlik bilan bo'lishi kerak. Birinchi yondashuv mushaklarni isitish uchun krep holda amalga oshirilishi kerak. O'lganlarni qanday qilib to'g'ri qilishni tushunish uchun dastlabki vaziyatga alohida e'tibor berish muhimdir.
- Barni maydonchaga qo'ying va oyoqlari bo'yning ostiga, ya'ni ularning markazidan o'tishi uchun uning yoniga turing.
- Oyoqlarning orasidagi masofa tabiiy va qulay bo'lishi kerak. Paypoqlarni biroz chayqatkaga joylashtiring.
- Bo'yinni odatdagidan ushlab, elkalaridan bir oz kengroq masofada joylashtiring. Agar siz og'ir yuk bilan ishlashni afzal ko'rsangiz, unda aralashgan ushlagichdan foydalaning.
- Eshaklaringizni o'ynatib tizzalaringizni o'ynatib, shinalar barga ozgina tegilsin. Qalampir deyarli polga parallel bo'lishi kerak.
- Jismoniy mashqlar davomida siz oldinga qarashingiz kerak, aks holda balansingizni yo'qotish xavfi mavjud.
- Orqa tomonni tekis turing, chunki u yumaloq bo'lsa, siz jarohat olishingiz mumkin. Pastki orqa chuqurchasidagi devor kichik bo'lishi kerak.
Boshlang'ich pozitsiyaning barcha nuqtalari bajarilgandan so'ng mashqqa o'tishingiz mumkin. Qanday qilib o'liklarni qilishni tushunish uchun bir necha muhim bosqichlardan o'tish muhimdir.
- Barmoqni zeriktirolmaysiz va uni tortishingizga hojat yo'q. Ko'tarish tabiiy bo'lishi kerak.
- Boshdan yuqoriga ko'taring, so'ng tizzalarini to'g'rilab, ko'taring.
- Bar tizzaga etib borganida, kestirib oldinga boqish kerak.
- Tizlarni butunlay tuzatishga urinmang. Eshikni biqin bilan itarishga urinayotganday, pastki tovushni ko'rsatib pastga tushing.
- Cho'tkaning harakatlanishi bitta traektoriya bo'ylab amalga oshirilishi kerak.
Klassik halokat
Ruminiyani o'ldirish
Ushbu parametr nur deb hisoblanadi, shuning uchun u odatda zaif jinsiy vakillarni tanlaydi. Agar siz barmoq bilan ruminiyani o'ldirgan bo'lsa, klassik versiyasi bilan taqqoslasangiz, kalla va kalçayı yanada og'ir yuklaydi, lekin orqa mushaklari minimal darajada bog'liq. Ushbu mashq variantni tekis oyoqlarda bajariladi yoki tizzalar juda oz egiluvchan bo'lishi mumkin. Bar shinning o'rta chizig'iga tushiriladi. Ruminiyada vazn yo'qotishi va mushaklarning rivojlanishi uchun quyidagi sxema bo'yicha bajariladi:
- Boshlanish pozitsiyasini qabul qilish usuli yuqorida tavsiflangan. Qo'llarni pastga qaratib, bo'yinni tuting. Qo'llar orasidagi masofa elkalarining kengligidan biroz kamroq bo'lishi kerak.
- Chuqurlashtirish, barni ko'tarish va sekin harakat qilmaslik.
- Cho'zma joyini tekislang, tosni oldinga boqing. Oxirida, nafas olish.
- Yana, pastga tushib, tosni qaytarib bering.
Ruminiyani o'ldirish
To'g'ri oyoqlarda o'lik
Bu o'lik mashg'ulot deb ham ataladigan mashqning eng qiyin variantidir. Trening davomida ko'plab mushaklar ish bilan shug'ullanadi, lekin bitsepning kaltaklari va bo'rlari asosiy yukni oladi. Mashq qilish o'liklari sport bilan shug'ullanadigan odamlar uchun mashg'ulot dasturining bir qismi bo'lib, qaerda ishlash va sakrash muhimdir.
- Yuqoridagi klassik o'liklarning texnikasi tavsifida tasvirlangan boshlang'ich pozitsiyasini qabul qiling.
- Nafas olish, oyoqlarini tekis ushlab turing. Pastki orqa tomonni unutmang.
- Ekshaluvda PI ga qayting.
To'g'ri oyoqlarda o'lik
Sumo istagi
Mashg'ulotning taqdim etilayotgan versiyasi kuch ishlatuvchilar tomonidan ishlab chiqilgan va boshqa sport yo'nalishlarida amalda foydalanilmaydi. Sumo uslubidagi halokat oyoqlarning o'rnatilishi bilan ajralib turadi, ularning orasidagi kenglik elkalaridan kattaroqdir. Buning natijasida kestirib, qovoqlari ko'proq ishlaydi. Orqa tarafdan to'g'ri bajarilganda, oyoqlarga ketadigan yuklarning ayrimlarini olib tashlashingiz mumkin. Eng katta kuchlanish sonning ichki yuzasida seziladi. Sumo'nun o'limi quyidagi sxema bo'yicha amalga oshiriladi:
- Oyoqlaringiz krepkaga yaqin bo'lishi uchun oyoqingni yelkalaringdan kattaroqroq qo'ying. Jomadonlar paypoqlarni ochishadi. Oyoqlaringizni bükünüz va bo'yni oling. Yugurib oling, qo'llaringiz oyoqlaringiz orasiga kiradi va sizning elkangiz bardan yuqori va ozgina qulayroq.
- Pastki orqa tomonni egib, nafas olayotganidan so'ng barni ko'taring.
- U tizzadan yuqorisida, pelvisni oldinga boqib, harakatni to'xtatib turing. Shu bilan birga, tizzalar to'g'ri tuzilishi kerak. Yana bir nuqta - elkali pichoqlar birlashtirilishi kerak.
- Past tovush harakatidan boshlang, pastga tushing va barni pastga tushiring.
Sumo istagi
Smitda halokat
Smitning mashinasining muhim ustunligi shundaki, bar faqatgina bitta yo'lni harakatga keltiradi, shunda raketa siljiydi yoki joyidan siljiydi. Stabilizatorlarning mushaklari ish bilan shug'ullanmaganligi sababli, yuklar kestirib, qovoqqa va orqaga o'tadi. Smitdagi halokatni amalga oshirish yuqorida ko'rib chiqilgan variantlarga o'xshaydi.
- Dastlab, bo'yinning balandligini sozlang, chunki u bintning o'rtasida joylashgan. Barni penetrli tutqich bilan ushlab turing, shunda elkalarining kengligi kabi cho'tkalar orasidagi masofa bor. Qo'llar to'g'ri bo'lishi kerak va tizzalari biroz egilib turishi kerak.
- Chuqurchaga chizish, pastki chiziqni chizish, panjarani orqaga tortish va barni pastga tushirish. Orqa tomonni unutmang, bu to'g'ri bo'lishi kerak.
- Oyoq va qaltiroqlarning kuchlanish tufayli nafas olish, FEga qaytish.
Smitda halokat
Diktatorlar bilan ornatilgan qoralama
Samarali jismoniy mashqlar qilishning yana bir usuli - bu erda barmoqlar o'rniga barmoqlar ishlatiladi. O'lish davrining qanday amalga oshirilganligi sxemasi klassik versiyaga deyarli tengdir.
- Dumbbelllar palma yuzlari pastga qarab turishi uchun cho'zilgan qo'llarda bintning old yuzasida ushlab turiladi. Asl holatning qolgan nuanslari yuqorida tavsiflangan.
- Ilhom bilan belanchaklarni siqib, dumbbelllarni pastga tushiring. Qo'llar to'g'ri va orqa to'g'ri bo'lishi kerak.
- Ekshaluv, FEga qaytish.
Diktatorlar bilan ornatilgan qoralama
Statik chizish - yondashuvlar va takrorlash
Dasturni amalga oshirish usuli mashg'ulotning maqsadiga bevosita bog'liq. Ko'pincha mashqlar kilogramm halok, mushaklarning o'sishi, kuchlanish rivojlanishi va chidamliligi uchun ishlatiladigan ayollar uchun o'lik holdir. Badanini va jismoniy parametrlarini qisqa vaqt ichida yaxshilashni xohlaydiganlar uchun bunday sxema tavsiya etiladi:
- Taxminan # 1 - 5 marta takrorlashsiz takrorlash;
- yondashuv 2 - 5 marta maksimal yukning 50% bilan;
- yondashuv soni 3 - 3 marta, 75%;
- yondashuv soni 4 - 2 marta, 90%;
- asosiy yondashuv og'irligi 10 barobarga teng.
| Maqsad | Chidamlilik | Muskullar o'sishi | Kuch-quvvat |
| Yondashuvlar | 4 | ≥12 | ≤ 67% |
| Takrorlashlar | 3-4 | 6-12 | 67-85% |
| Ishlashning og'irligi | 4-5 | ≤ 6 | ≥ 85% |
Statik tortish - kontrendikatsiyalar
Har qanday mashqlarni bajarishdan oldin ba'zi hollarda jismoniy faoliyat taqiqlanganligini hisobga olish kerak.
- Qizlar uchun o'lik holatlar kas-skelet tizimi bilan bog'liq muammolar mavjudligida kontrendikedir.
- O'qituvchilar, gerdanlar va orqa miya bilan bog'liq boshqa muammolar bo'lgan kishilarga ta'lim berish taqiqlanadi.
- Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlarda qo'llarning, tirsak va elkalarining bo'g'imlari kasalliklari kiradi.
- Gipertenziv bemorlarga va yurak-qon tomir tizimining kasalliklari uchun kuch ishlatish taqiqlanadi.