Yaxshi sog'lik uchun muvozanatli ovqatlanish muhim ahamiyatga ega, shuning uchun organizmga barcha zarur moddalarni oladi. Bu bilan siz nafaqat sog'ligingizni mustahkamlashingiz, balki vazningizni yo'qotishingiz ham mumkin. Mavjud tavsiyalarni bilish va hisobga olish va to'g'ri menyu qilish muhimdir.
Balansdagi oziqlanish nimani anglatadi?
Taqdim etilgan tizimning asosiy mohiyati mahsulotlarning energiya qiymatiga asoslangan dietani yaratishdan iborat. Tananing tarkibida oqsillar, yog'lar, uglevodlar, vitaminlar, so'l va mikroelementlar, shuningdek ovqat hazm qilish fermentlari bo'lishi kerak. To'g'ri balanslangan oziq-ovqat mahsulotlar tanlovi va malakali kombinatsiyasini, shuningdek ularni qayta ishlash va foydalanish vaqtini anglatadi.
Balansli dietaning asoslari
Sizning dietangizni o'zgartirish uchun mutaxassisga borish shart emas, chunki muvozanatli diet uchun oddiy qoidalar mavjud:
- Oziq moddalarining oqimi va iste'moli muvozanatlashganida, parhez to'g'ri tuzilgan hisoblanadi.
- Menyuda meva va sabzavotlar ko'p bo'lishi kerak.
- Balansli parhez uchun formula uchta asosiy ovqatlar va ikkita atirni o'z ichiga oladi. Ularning orasidagi vaqt oralig'ini tenglashtirish kerakligini unutmang.
- Oziq-ovqatlarni to'g'ri tayyorlash uchun juda muhimdir, shuning uchun qovurish butunlay chiqarib tashlanadi. Mahsulotlar er-xotinga pishiriladi, pishiriladi, pishiriladi va qaynatiladi.
- Balansli oziq-ovqat mahsuloti etarli miqdordagi suyuqlikdan foydalanishni talab qiladi, shuning uchun kundalik norma kamida 1,5 litrdan iborat. Ovqatlanishdan yarim soat oldin ichish yaxshi.
Balansli quvvat - menyu
Har bir inson o'zi uchun ovqatlanishni rivojlantirishi mumkin, eng muhimi, mavjud qoidalarga amal qilish. Bir hafta davomida balanslangan ovqatlanish menyusi turli xil bo'lishi kerak va quyidagi sxema bo'yicha tuzilishi mumkin:
- Nonushta - kunlik kaloriya miqdorining 40%. Bu erda plastinka ham oqsil, ham karbongidrat, ham murakkab, ham oddiy bo'lishi mumkin.
- Snack - 100 kkal dan oshmasligi kerak. Oqsillarni yoki uglevodlarni tanlang.
- Tushlik jami kaloriya miqdorining 30% ni tashkil etadi. Menyuda protein va o'simliklarning oziq-ovqatlari: sabzavotlar va mevalar.
- Snack - 150 kkaldan oshmasligi kerak.
- Kechki ovqat - umumiy kaloriya qiymatining 20%. Baliq, sut mahsulotlari yoki o'simlik oqsillari kabi oson hazm bo'ladigan oqsillarni afzal qiling. Shunga qaramay, sabzavot va meva bo'lishi mumkin.
Kilo yo'qotish uchun muvozanatli dieta
Vazni kamaytirish uchun ovqatlanish mutaxassisi BJU nisbatini 1: 2: 3 nisbati bo'yicha muvozanatlashni tavsiya qiladi. Shu bilan birga, oqsilning yarmi o'simlik manbalaridan bo'lishi kerak, yog'ning 1/3 qismi esa o'simlik yog'idir. Uglevodlarga nisbatan 75% kraxmal, qolganlari esa laktoza, fruktoza va sukrozdir. Bundan tashqari, ayollar uchun vazn yo'qotish uchun muvozanatli dieta dietaning kaloriya mazmunini hisobga olgan holda (vazn yo'qotish uchun - 1500 kkal dan ko'p bo'lmagan, vazni 2000 kkal uchun) va etarli miqdorda suyuqlik, ya'ni kamida 2 litrdan foydalanishni hisobga olgan holda fraksiyoniy ovqatlanishni saqlashni nazarda tutadi.
Kilogramm uchun muvozanatli dieta
Ko'pgina sportchilarning maqsadi - mushak massasini olish va bu uchun siz dietangizni o'zgartirishingiz kerak. Balanslangan ovqatlanish uchun quyidagilarni e'tiborga olish muhim:
- Vazni amalga oshirish uchun eng muhim element oqsildir, shuning uchun uning miqdori ko'paytirilishi kerak, shuning uchun 1 kg vazn 2 gramm bo'lishi kerak, kunlik qismini bir vaqtning o'zida 40 grammdan ko'proq o'rganishi mumkin bo'lganligi sababli kundalik qismni bir necha usulga ajratish muhimdir.
- Ratsional muvozanatli ovqatlanish sog'lom yog'larni qo'llashni o'z ichiga oladi. Yaxshi yechim - to'yinmagan o'simlik yog'lar. Og'irlikni oshirish uchun siz 1 kg past yog'li yog'lar va bir xil miqdordagi yog'li yog'lar uchun 2 g, lekin 1 kg mushak massasi kerak.
- "Plyus" tarozilarini ko'rish uchun menyudan murakkab uglevodlarni tanlashingiz kerak. Erkaklar uchun kundalik doz taxminan 9 g / kg ni, ayollar esa kam.
- Sog'lik uchun vitamin komplekslarini qabul qilish va 2,5 litr suv ichish muhim ahamiyatga ega.
Vejetaryen ovqatlarni muvozanatlashtirilgan
Go'shtni iste'mol qilishdan bosh tortgan odamlar dietani muvozanatlashishga alohida e'tibor berishlari kerak, bunda tananing odatiy ish uchun zarur bo'lgan hamma narsalari bo'ladi. Vejeteryanlar uchun muvozanatli ovqatlanish quyidagi o'zgarmas moddalarni o'z ichiga oladi:
- Protein parranda, soya mahsulotlari, yong'oq, shuningdek, ruxsat etilgan bo'lsa, tuxum va sut mahsulotlari bilan parhezda taqdim etiladi. 1 kg vazn uchun oqsil miqdori 1 kg bo'lishi kerak.
- Diyetada temirga boy oziq-ovqatlar, masalan, grechkasi, yong'oq, quritilgan mevalar va hokazolar muhim ahamiyatga ega.
- Vejeteryanlar uchun B12 vitamini muhim ahamiyatga ega, ammo ruxsat berilgan mahsulotlarda (qarag'ay yong'oqlari, dengiz qoldig'i va fermentlangan sut mahsulotlari) oz miqdorda bo'ladi, shuning uchun uni qo'shimchalar shaklida olish tavsiya etiladi.
- Hatto ratsionda omega-3 yog 'kislotalari va hatto sink va kaltsiyli mahsulotlar bo'lishi kerak.
Homilador ayollar uchun muvozanatli ovqatlanish
Ayollar uchun to'g'ri ovqatlanish juda muhimdir. Oziqlanishni muvozanatlashni bilish uchun ekspertlar quyidagi ma'lumotlarni e'tiborga olishni maslahat beradi:
- Xomilaning to'g'ri shakllanishi uchun oqsillar juda muhimdir. Homiladorlikning birinchi yarmida har kuni kamida 100 gramm, ikkinchisida esa - 120 g bo'lishi kerak, shuning uchun bu miqdorning yarmi hayvonlarning oqsillari bilan ifodalanishi lozim.
- Bu holatni saqlab qolishdan qo'rqmaslik kerak bo'lgan holatlarda va uglevodlardagi ayollar uchun muhim. Homiladorlikning birinchi yarmida siz 350 gramm iste'mol qilishingiz kerak, ikkinchidan esa - 400 g. Sekin uglevodlarga e'tibor bering, keyin ortiqcha vazndan qo'rqishingiz kerak emas.
- Yog'lar yog'larni shakllantirish uchun juda muhimdir, shuning uchun ularni dietada taxminan 80 g bo'lishi kerak, 15-30 gramm esa o'simlik yog'i bilan ta'minlanishi kerak.
- Shifokorlar bir ovozdan homilador ayol menyusi vitaminlarga boy bo'lishi kerakligini ta'kidlaydilar. E vitamini, C, B, A, D va foliy kislotasi alohida ahamiyatga ega. Eng muhim minerallar kaltsiy, fosfor, magniy, kaliy, natriy va temir.