Crossfit nima - ayollar uchun samarali o'quv dasturi

Sportda turli maqsadlar uchun ishlatiladigan ko'plab joylar mavjud: vazn yo'qotishi, kuchayishi, mushaklarning korsasi va boshqalar. Crossfit juda mashhur, siz zalda va uyda mashq qilishingiz mumkin, eng muhimi, ta'limning barcha qoidalari va xususiyatlarini hisobga olishdir.

Crossfit - bu nima?

Uning tanasining ko'p tomonlama jismoniy taraqqiyotiga asoslangan sport harakati "crossfit" (crossfit) deb ataladi. Uning asoschisi Greg Glassman - professional gimnastikachi. Ayollar uchun qaysi usulda ishlashini tushunish uchun bu kabi mashg'ulotlar og'ir atletika, bodibilding, fitness, pauerlifting, gimnastika va og'ir atletika kabi elementlarni o'z ichiga oladi. Ushbu yo'nalishdagi mashqlar turli jismoniy tarbiya bilan shug'ullanadigan odamlar uchun mo'ljallangan bir necha guruhlarga bo'linadi.

Crossfit - ijobiy va salbiy tomonlari

Taklif etilgan sport harakatining mashhurligi ko'plab afzalliklarga ega.

1. Yurakni o'rgatish, tananing chidamliligini oshirish va metabolizmni yaxshilashga yordam beradi.
2. Muntazam mashq qilib, siz tananing moslashuvchanligi va muvofiqlashuvini, kuch va mushaklarning massasini oshirishi mumkin.
3. Chorvachilikning afzalliklari insonning turli yo'nalishlarda rivojlanishi va "universal askar" turiga aylanishi bilan bog'liq.
4. Ushbu imtiyozlar ta'limning xilma-xilligini o'z ichiga oladi, shuning uchun zerikish kerak emas.

O'tish nimani anglatishini aniqlash bu yo'nalishdagi kamchiliklarni hisobga olish zarur. Trening paytida yurak-qon tomir tizimi jiddiy ravishda yuklanadi. Crossfit travmatik yo'nalishdir, shuning uchun mashq qilish usulini kuzatish juda muhimdir. Uning universalligi yana bir kamchilikka olib keladi - sportchi aniq yo'nalishda eng yaxshi bo'la olmaydi. Shuning uchun, crossfit yoki bodibildingni yaxshiroq bilishni xohlaydiganlar maqsadni hisobga olishlari kerak va agar mushaklaringizni jiddiy pompalamoqchi bo'lsangiz, ikkinchi variant yaxshi bo'ladi.

Crossfit qanday rivojlanmoqda?

Ta'lim kontseptsiyasi butun vujudning murakkab rivojlanishini anglatadi, shuning uchun ular bir vaqtning o'zida turli jismoniy xususiyatlarini yaxshilashlari mumkin.

1. Muntazam trening mustahkamligi, mustahkamligi, aniqligi va muvozanatini oshiradi.
2. Crossfitning nima bilan bog'liq bo'lgan ro'yxatiga moslashuvchanlik , muvofiqlashtirish, tezlik va kuchni rivojlantirish kiradi . Natijada, sportchining boshqa yuklarga moslashishi osonlashadi.
3. Yurak-qon tomir va nafas olish tizimining holatiga ijobiy ta'sir ko'rsatishi haqida gapirish kerak.

Crossfit - Motivatsiya

Sport uchun qiziqarli bo'lish va hamma narsadan voz kechish istagi yo'q edi, to'g'ri maqsad juda muhimdir. Ko'pgina odamlar o'zaro suhbat qurishdan voz kechishdi va to'xtashdi, chunki ko'pincha dastur kuch uchun haqiqiy sinov bo'lib, shuning uchun motivatsiyani topish muhimdir. Ko'plab yangi boshlanuvchilar professional sport mashg'ulotidan oldin tanani tayyorlash uchun ko'p funktsiyali treningni tanlaydilar. Crossfitning maqsadi turli xil bo'lishi mumkin, masalan, ayollar tez vazn yo'qotish uchun uni tanlaydi va erkaklar o'z tanalarini engillashtiradilar.

Crossfit - ta'lim dasturi

Har qanday sport yo'nalishi o'z tamoyillari va qoidalariga ega, ular e'tiborga olinishi kerak. Iloji bo'lsa, birinchi mashg'ulotlarni trener tomonidan nazorat qilish tavsiya etiladi, bu esa o'ng mashqlarni tanlashga yordam beradi, jarohatlar xavfini kamaytirish uchun maqbul tezlikni tanlashga yordam beradi. Zalga borish imkoni bo'lmasa, unda avvalo siz nazariyani e'tiborga olishingiz kerak va faqatgina amaliyotga o'tishingiz kerak bo'ladi. Crossfit nima ekanligini tushunish uchun bir qator muhim qoidalarni hisobga olish kerak:

1. Ajamchiga bir nechta dasturlarni sinash tavsiya etiladi va keyin ularni bir-biri bilan almashtirish tavsiya etiladi. Maqsadi ma'lum bir mushakni o'rgatish bo'lsa, unda haftada bir marta monoton kompleksni bajarish kerak.
2. 20-30 daqiqa davomida. uchta mashq bajarish muhim ahamiyatga ega.
3. Mashqlar orasidagi masofa minimal bo'lishi kerak.
4. Ta'lim uchun mashq tanlanadi va takroriy soni yoki bajarilishi kerak bo'lgan aniq vaqt belgilanadi.
5. Mushaklar va ligamentlarni isitib olish uchun issiqlik bilan boshlash kerak. Agar bu bajarilmasa, shikastlanish xavfi ortadi.
6. Natijalarga erishish uchun o'zaro ishlash muntazam bo'lishi kerak, ya'ni haftasiga kamida uch marta.
7. Yuk ko'tarilishini asta-sekin oshirish tavsiya etiladi, bunda tananing ishlatilishi va taraqqiyot kuzatiladi. O'zingizning jismoniy tarbiya mashg'ulotingizga e'tibor qarating.

Uyda Crossfit

Ko'pchilik zalda mashq qilish imkoniga ega emas, ammo bu ta'limdan voz kechish uchun sabab emas, chunki uyda amalga oshiriladigan mashqlar mavjud. 10-15 daqiqa davom etishi kerak bo'lgan issiqlik bilan boshlang. Joyda, arqonda, aylanish boshida, mahidada va boshqalarda o'tish uchun javob beradi. Sinf sinf uyining taqdim etilayotgan dasturi to'rtta doirada minimal vaqt ichida amalga oshirilishi kerak. Natijani doimiy yaxshilashga harakat qiling.

• sakrash bilan o'ynash - 20ta takroriylik;
• surish - 15 marta takrorlash;
• Matbuotda burama - 20 marta takrorlash;
• Berns - 20 ta takroriydir.

Crossfit - vazn yo'qotish uchun mashqlar

Kilogramm berishni xohlaydigan treningga kiritilishi mumkin bo'lgan katta miqdordagi mashqlar mavjud. Qo'shimcha vazndan foydalanishni anglatuvchi variantlar mavjud. Yangi boshlanuvchilar uchun ikkinchi variantdan boshlash va undan keyin yukni oshirish uchun yaxshiroqdir. Kilogrammni yo'qotib qo'yadigan narsalarga qiziqqan kishilar uchun bu yog 'yoqish, selülitten qutulish, mushak korsetini ishlab chiqish va raqamni yaxshilash uchun yagona dastur ekanligini bilishingiz kerak.

1. Birpi . Ushbu mashq zanjir bilan bog'langan bir nechta tarkibiy qismlardan tashkil topgan. Avval o'tirib, qo'lingizni erga oling. Oyog'ingizni sakrab tushganidan keyin gorizontal holatga o'ting. Undan pushaymon amalga oshiriladi. Keyin, yuqoriga ko'taring, oyoqlarini dastlabki holatiga qaytaring, va yuqoriga ko'taring va hokazo. Ushbu mashqlarning bosqichlari tez sur'atda bajarilishi kerak.
2. Paxta bilan pus-up . Kilogrammning yo'qotilishi uchun qo'llar qo'llar va pektor mushaklarining rivojlanishi uchun mashqlarni o'z ichiga oladi, shuning uchun yaxshi natijalar push-uplarni beradi. Qo'lingizni yelkalaringizning kengligiga yoki ozgina kengroq bo'lishiga e'tibor bering. Badan to'g'ri va keskin bo'lishi kerak. Tirsaklarga egiluvchi qo'llarni imkon qadar pastga tushing va chiqishda portlovchi harakatni amalga oshiring va tanani paxta terimiga vaqt ajrating. Bir oz tebranadigan qurollar ustiga tushish kerak, bu yerda harakatlanish harakatlari amalga oshiriladi.
3. Dumbbelllar bilan o'ynash . Mavzuni tushunish - crossfitning yo'nalishi nima, bu mashqni o'tkazib yubormaysiz, bu esa oyoq va mushaklarning mushaklarini ishlab chiqishga yordam beradi. Qo'lingizda qo'ziqorinlarni olib, ularni elkangizda ushlab turing. Pastki qavat pastga qarab, tosni erga parallel ravishda ko'taring. Joyni qulflang, so'ngra ko'taring, boshingizni bir vaqtning o'zida qo'ziqorinlarni ko'taring.

Yangi boshlanuvchilar uchun CrossFit dasturi

Har bir sportchi mustaqil ravishda qoidalar va uning qobiliyatlariga mos keladigan dasturni yaratish huquqiga ega. Misol tariqasida, bir oyga mo'ljallangan yangi boshlanuvchilar uchun crossfit dasturi taklif etiladi. Hech bir qo'shimcha kabinetga kerak emas, chunki uni biron-bir joyda amalga oshiring. Taqdim etilgan kompleks murakkab va u o'z vazniga alohida ahamiyat beradigan mashqlarni tanlab oladi. Dam olishni unutmaslik kerak, chunki tananing tiklanishi uchun vaqt talab etiladi. Har haftada maksimal takrorlash muddatini 5 daqiqagacha oshirish kerak.

O'zaro himoyalash uskunalari

Ushbu trening turli yo'nalishlardagi mashqlarni o'z ichiga olganligi sababli ularning asosiy va qo'shimcha uskunalari qo'llaniladi.

1. Gimnastika o'ralib olinadi, bu esa orqa mushaklar, mato, elkama-chashka va qo'llarni kuchaytirishga yordam beradi.
2. Qo'llar va tananing mushaklarini mustahkamlash uchun arqon ustidagi alfozda qatnashdi.
3. Bundan tashqari, ushbu uskunani crossfit uchun qo'llaymiz: gorizontal bar, pliobox, sport gumusi, medbol, treninglar, gumbazlar, og'irliklar va barlar.
4. Kardionagruzki mashqlarida o'rindiqli mashinani, arqonni, trosmolni va mashq qilishni mashq qilmoqdadir.

Crossfit kiyimlari

Yaxshi mashq garovi - harakatlarni cheklash kerak bo'lmagan qulay kostyum. Ayollar uchun crossfit uchun kiyim imkon qadar tanaga yaqin bo'lishi va engil bo'lishi kerak. Sport bilan shug'ullanish uchun tabiiy materialdan tayyorlangan kostyumni, masalan, paxtani tanlash tavsiya etilmaydi, chunki u namlikni yo'qotmaydi va harakatlanmaydi. To'qimalarining yaxshi cho'zilishi, namlikni yaxshi yutishi va tananing haddan ziyod qizib ketishini oldini olish muhim ahamiyatga ega. Qizlar uchun Crossfit to'g'ri tanlangan to'pni talab qiladi, bu ko'kragini tuzatish uchun yaxshi bo'ladi. Shinni himoya qilish va qo'lqoplardan foydalanish tavsiya etiladi.

CrossFit poyafzallari

Sinflar uchun ma'lum qoidalarga mos keladigan krossovkalarni tanlash kerak. Agar modelni tanlashda, taglikka e'tibor bering, unda qattiq bo'lishi kerak, aks holda siz jarohat olasiz. Poyafzal chuqur himoyachiga ega bo'lmasligi kerak. Ko'p mashqlarni bajarish uchun shtangetki - og'ir atletika uchun maxsus poyabzal. Kross-fife uchun eng yaxshi krossovkalar nafaqat tovon va oyoq-qo'llarni tikibgina qolmasdan, balki, bu model uchun uch o'lchovli ramka yoki qo'shimchalar bo'lishi kerak bo'lgan oyoqning yon qismlari ham bo'lishi kerak. Yana bir muhim mezon - yaxshi havalandırılan yuqori qismdir.

Crossfit - kontrendikasyonlar

Jiddiy jismoniy mashqlar sog'likka zarar etkazishi mumkin, shuning uchun kontrendikativlarni hisobga olish muhimdir.

1. Yurak-qon tomir va nafas olish tizimi kasalliklari bo'lgan odamlarga murakkab mashqlar bajarish taqiqlanadi.
2. Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlarda mushaklarning skeletlari topildi tizimi jarohati, o'tkir operatsiyalar va kasalliklarning o'tkir shakllari mavjud.
3. Yuqumli kasallikning buzilishi o'tkir yuqumli kasalliklar, jigar muammosi, buyraklar, siydik yo'llari, markaziy asab tizimi va oshqozon-ichak trakti bilan bog'liq bo'lgan odamlarga taalluqlidir. Bu faqatgina kontrendikatsiyalarning bir qismidir, shuning uchun avval shifokoringiz bilan maslahat qilish tavsiya etiladi.