Tanada ortiqcha kaloriya bor bo'lsa, ortiqcha vaznda kurashda yaxshi natijalarga erishish mumkin emas. Kilogrammni yo'qotish va yog'dan qutulish uchun zaruriy sharoit tanadagi kaloriyalarning yo'qligi hisoblanadi. Bugun biz "zararli" va "foydali" kaloriyalar to'g'risida, shuningdek , kilogramm yo'qotish uchun kerakli miqdordagi kaloriyani qanday hisoblashimiz mumkin.
Jismoniy mashqlar bilan va bo'lmagan kaloriyalar
Jismoniy yuklamalar - kontseptsiya juda umumiydir. Kimdir uchun bu haftada 4 marotaba sport zali, kimdir uchun - 15 daqiqa piyoda. Ofislarda ishlaydiganlarning aksariyati jismoniy faoliyatning keskin tanqisligiga duch keladi. Bu semizlikni, ortiqcha vaznni, orqada qolgan muammolarni, varikoz tomirlarini va kuchning umumiy pasayishini keltirib chiqaradi. O'sish, yosh, turmush tarzi va jismoniy faoliyat darajasiga qarab kuniga kaloriya iste'mol qilish normalari tavsiya etiladi.
Kuniga kalori iste'mol qilish uchun eng muvaffaqiyatli formulalaridan biri quyidagilar:
- O'sish (sm) x 1.8 = A
- Og'irligi (kg) x 9.6 = V
- Yosh (to'liq yillar) x 4,7 = S.
- A + B + C + 655 = Individual Kalori darajasi (INC).
- INC x jismoniy faollik koeffitsienti.
Jismoniy faoliyat koeffitsientlari quyidagicha:
- kam yashaydigan hayot tarzi, jismoniy etishmasligi. yuklaydi - 1,2;
- Zaldagi kichik guruhlar haftasiga 2-3 marta - 1,38;
- O'rta zo'ravonlik zalida haftasiga 3-4 marta o'rta sinflar - 1.55;
- Yuqori mashg'ulotlarda haftada 3 yoki undan ko'p marta - 1,73.
Misol uchun, o'rtacha ayollar uchun kaloriyalarni hisoblab chiqamiz: balandligi 167, vazni 60, 35 yoshda, filialda ishlaydi va fitness markazida haftada bir necha marta ishlaydi. Kaloriyani hisoblash 2328 kunida tavsiya etilgan stavkaga erishamiz. Bu miqdor organizmga normal energiya etkazib berish uchun etarli.
Turli jismoniy yuklarni turli xil kaloriyalar qabul qiladi. Biroq siz faol sport bilan shug'ullanadigan, dam olishda qattiq muskullar bo'lgan kishi sport bo'lmaganlarga qaraganda ko'proq kaloriyalarni sarflashini bilishingiz kerak. Sportchi va obezlik bilan shug'ullanadigan kishi, barcha boshqa narsalar (erkak, vazni 100 kg, balandligi 185 kg) boshqa kaloriya miqdori kerak. Agar sportchiga kuniga 4500-5000 kaloriya bo'lsa, u holda semizlik bilan shug'ullanadigan kishi ovqatlanmasligi kerak. Shuning uchun bu formulada jismoniy yuk omilini kiritish juda baxtlidir.
Kilogramm halok uchun kaloriyalarni qanday hisoblash mumkin?
Har haftada 300-400 g vaznda qulaylik berish uchun iste'mol qilingan kaloriyalarni 20% ga kamaytirish kerak. Sog'lik va yaxshi kayfiyatni saqlab qolish uchun kuniga kaloriyalar soni 1600 dan kam bo'lmasligi kerak.
Tayyor ovqatlarning energiya qiymatini hisoblash juda qiyin. Buning uchun kichik oshxona o'lchovidan foydalanish tavsiya etiladi. Tayyor taomlarning kalori miqdori (misol uchun, 100 g guruchda tayyorlangan guruch) tayyor bo'lmagan kaloriyalardan farq qiladi. Bu namlik va yog 'mahsulotlarining emiligi bilan bog'liq.
Og'irligi va sog'lom turmush tarziga rioya qilishda faqatgina kaloriyaning miqdori muhim emas,
Kilogrammni yo'qotish va kaloriyalarni hisobga olishda, tuxum pishloq (0,6%, 250 g) va shokoladli kek (80 g) energiya qiymatida bir xil bo'lgan tanangiz uchun bir xil foydali emasligini unutmang. Shuning uchun faqat kilogramm yo'qotish uchun kaloriyalarni hisoblashni bilish kifoya emas. Sog'lom va sog'lom oziq-ovqatlarni iste'mol qilish juda muhimdir.