Ayollarga to'g'ri ovqatlanish asoslari quyidagicha ifodalanadi: kuniga kamida 6 marta. Ushbu parhez bilan, biz metabolizmni boshlaymiz va kun davomida kaloriyalarni ko'paytiramiz. Bundan tashqari, biz tez-tez ovqatlanish bilan biz tuzoqqa tushmaymiz, chunki biz ko'pincha ba'zi ratsionlar bilan ishlaymiz, ya'ni yog 'o'rniga mushak massasini yo'qotmaymiz. Bu biz vaqti-vaqti bilan ovqatlanish o'rtasida kuchli ochlikni his qilganimizda sodir bo'ladi.
Yaxshi oziqlanish kuzatuvi
Ayollar uchun kun davomida to'g'ri ovqatlanish kundaligi shunday bo'ladi:
- 08.00 - nonushta;
- 11.00 - ikkinchi kahvalti;
- 14.00 - tushlik;
- 17.00 - peshindan keyin snack;
- 19.30 - kechki ovqat;
- 22.00 - kechki ovqat.
Dietitiya ovqatlanish bo'yicha maslahat
To'g'ri muvozanatli ovqatlanish quyidagi mahsulotlarni o'z ichiga oladi:
Go'sht. Oq go'sht - hind, tovuq, o'yin yoki quyon go'shtini afzal qiling. Go'sht tanamizni organlar va to'qimalarni qayta tiklash bilan shug'ullanadigan oqsil va temir bilan ta'minlaydi.
Baliq. Foydali barcha istisnosiz baliq, lekin ayniqsa - uning sardalye, makkajor yoki qizil ikra kabi yog'li navlari. Ularda katta Ō-3 yog 'kislotalari mavjud. Ular LDL (yomon xolesterin) darajasini pasaytirishga va shu bilan birga HDL (foydali xolesterin) darajasini oshirishga qodir kislotalardir, shu bilan yuragimizni himoya qiladi. Baliq bilan tanamizda oqsillar, iz elementlari va metallarni oladi.
Meva va sabzavotlar. Ularsiz, ayollar uchun to'g'ri ovqatlanish tasavvur qilish qiyin. Barcha sabzavotlar va mevalar organizmimiz uchun juda qadrli bo'ladi, lekin, ayniqsa, oq karam va karamni qayd qilish mumkin. Rangli sabzavotlar yuqori miqdorda beta-karotinni - kuchli antioksidantni o'z ichiga oladi, bu bizning tanamiz hujayralarining eski bo'lishiga imkon bermaydi. Eng ko'p beta-karotin biz sabzi, o'rik, ismaloq va mangoda topamiz. Barcha sabzavotlar va mevalar tanamizni zarur element elementlari, metallar, tabiiy tolalar va shakar bilan oziqlantiradi.
Hububot va dukkakli ekinlar. To'g'ri ovqatlanish sirlari uchun yana bir kalit. Bakliyat va donlar amalda yog'sizdir, ammo ular tarkibida karbongidrat juda yuqori. Bundan tashqari, tanamiz ulardan temir, E vitamini, B vitaminlari va tabiiy tolalarni oladi. Guruch, kepekli nonni va, tabiiy ravishda, barcha loviya - turkiy no'xat, qizil va oq loviya, yasmiq, no'xat uchun afzallik beriladi.
Sut mahsulotlari. Ular shuningdek, to'g'ri ovqatlanish uchun oziq-ovqat ro'yxatiga kiritilgan. Yogurt, sut va yog 'miqdori yuqori bo'lgan pishloqlarni afzal qiling. Sut mahsulotlari ichaklarning ishlashini osonlashtiradi, immun tizimimizga yordam beradi va organizmga juda ko'p kaltsiy beradi. Bundan tashqari, odatda, ular oz miqdordagi yog 'tarkibiga kiradi (butun sut va pishloqlar bundan mustasno).
Ayolning to'g'ri oziqlanishi uchun zarur bo'lgan asosiy mahsulotlarni sanab chiqqandan so'ng, kun davomida to'g'ri ovqatlanish menyusini qanday qilib tuzishni ko'rib chiqaylik.
Kun uchun to'g'ri ovqatlanish
Bu erda ayollar uchun to'g'ri ovqatlanishning kundalik ratsionidagi oziq-ovqat nisbati ideal:
- 25% - makaron, don, non;
- 20% - mavsumga qarab sabzavotlar;
- 15% - yangi mevalar;
- 15% - yong'oq va loviya;
- 7% - zaytun moyi;
- 7% - yogurt va pishloqlar;
- 5% baliq;
- 3% - tuxum va parrandalar;
- 15% - shirinliklar;
- 1% kam yog'li go'sht;
- 1% - sifatli sharob.
Bu erda to'g'ri muvozanatli oziqlanish menyusi misollari keltirilgan.
Nonushta uchun to'g'ri ovqatlanish menyusi (08.00 soat):
2 apelsin sharbati, 2 ta kepekli un, 25 gramm (paxta quti).
Ikkinchi kahvaltilar uchun tegishli ovqatlanish menyusi (soat 11.00):
1 ta yangi meva va kam yog'li pishloq 30 gramm (matchbox kattaligi).
Tushlikka tayyor ovqat menyusi (14.00):
120 gramm pishirilgan yoki qaynatilgan tovuq go'shti, 1 ta yashil salat (masalan, marul yoki karam, sabzi), 1/2 chashka pishirilgan guruch.
Atıştırmalık uchun to'g'ri oziq-ovqat menyusi (17.00):
3 ta shokolad.
Kechki ovqat uchun mos ovqat menusi (19.30):
1 ta makkajo'xori makkajo'xori go'sht va 1 ta kichik yashil salat bilan tayyorlanadi.
Kechki ovqat (22.00 soat):
1 ta kichik banan va 3 ta yong'oq.