Ideal qoringa intilishda ko'pchilik qorin bo'shlig'i mushaklarini o'rgatishni unutishadi. Va bu behuda bo'lib chiqadi, chunki qorinning tashqi va ichki eğimli mushaklari chiroyli belni ta'minlaydi. Oblique abdominal mushaklarini qanday pompalamakla haqida savol ko'pchilik tomonidan so'raladi, lekin sirt ustida javob ko'rinishi mumkin bo'lsa-da, siz sportning bir turini qilishingiz yoki sport zaliga borishingiz kerak.
Shunga qaramasdan. Agar professional muskullar kabi obliq abdominal mushaklar uchun mashq bajaradigan bo'lsangiz, siz siluetni buzishingiz mumkin. Haqiqat, agar siz o'qituvchining rahbarligida ish tutsangiz, unda u qanday qilib to'g'ri qorin bo'shlig'ini mushaklari bilan pompalamoq kerakligini aytadi. Ammo agar uyda o'qiyotsangiz, unda qorin bo'shlig'ini qanday tutish kerakligini eslab qolishingiz kerak:
- Agar sezilarli mushaklarni bartaraf etishni istamasangiz, qorin bo'shlig'ining tashqi va ichki mushaklari mushaklarini og'irlashtirmasdan va haftada 2-3 martadan ko'p bo'lmagan mashqlar bajarishingiz kerak;
- Bundan tashqari, qorin bo'shlig'ini tashqi va ichki obliqu muskullarini payvand qilishni boshlasangiz, umidingizni qisqartirasiz. Noto'g'ri diet bilan, u oshishi mumkin, shuning uchun matbuot mushaklarini o'rgatishdan oldin, mashg'ulotdan oldin va keyin mashg'ulotni taxminan bir soat davomida iste'mol qilmaslik tavsiya etiladi;
- va eng muhimi, darhol maksimal yukni berishga urinmang - qorin bo'shlig'i mushaklari odatda tanadagi eng o'qimaganlardan biri hisoblanadi. Shuning uchun, ortiqcha ishlangan mushaklarning ta'sirini olish va buning natijasida umid hududida og'riqli hislar paydo bo'lish xavfi katta.
Masalan, qorin bo'shlig'i mushaklarini mustahkamlash uchun mashqlarni qanday mashq qilish kerak?
Qorin bo'shlig'i mushaklari uchun mashqlar:
- Boshlang'ich pozitsiyasi (IP): oyoqlar keng tarqalgan, tizzalar biroz egilib, qo'llar qulfdagi bosh orqasiga qarab turadi, tananing old tomoni bir oz pastga egiladi. Yuragimizni o'ng va chap tomonga aylantiramiz, ya'ni joyni ushlab turamiz. orqaga burilmagan va orqaga burilmagan.
- IP: orqa tomonda yotsa, o'ng oyoq tovushi chap tizzada, chap qo'lni boshning orqa tomonida, o'ng qo'l esa kaftda yuqoriga ko'tariladi. Chap qo'li tirsakkasini o'ng tarafdagi tizziga cho'zib, qorin bo'shlig'ini muskulini chayqab, keyin asta-sekin boshlang'ich holatiga qaytib boring. Jismoniy mashqlar paytida, tos bo'shlig'ini erga bog'lab qo'ying va tirsaklar tashqariga qarab harakat qiling. Mashq qilish har ikki tomonda ham amalga oshirilishi kerak.
- FE: Orqa tomon yotar, tizzalarda tizzalari oyoqlari tizzalari bilan peshob bilan yotqizilgan, qo'llar tanadagi bo'yinbog' bilan uzanardi. Qorin bo'shlig'ini chayish, vujudni yerdan yirtib tashlash va qo'llarni o'ng tomonga surish, so'ngra asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Mashq qilish har ikki tomonda ham amalga oshirilishi kerak.
- IP: orqada yotgan, oyoqlari erga, tizzalariga o'ralgan oyoqlari, qo'llar uzayib ketdi. Shu bilan bir qatorda, pichoqni erdan tortib, mos qo'lini tavandan tortib oling.
- IP: orqa tomon yotar, tizzalardagi egilgan oyoqlar, elkaning kengligi erga yotqizilgan, qo'llar boshning qulfiga qulflangan. O'ng oyoqni yerdan yirtib tashlaymiz va chap qo'lning tirsakini o'ng tizzaga uzaytiramiz, so'ng asta-sekin asl holatiga qaytamiz. Jismoniy mashqlar paytida tirsaklar alohida turishi kerak. Mashq qilish har ikki tomonda ham amalga oshirilishi kerak.
- FE: orqa tomon yotadi, og'irlikdagi oyoqlar og'irlashadi, tizzalar bilan o'raladi, bosh bir oz ko'tariladi, qo'llar tomonga uzatiladi. Shu bilan bir qatorda, oyoqlarning oyoqlari yoki oyoqlari uchun etib boramiz.
- IP: Orqa tomon yotib, tanani bo'ylab qo'llar, oyoqlar og'irlashadi, tizzalar bilan o'raladi. Biz tizzalarni o'ngga va chapga aylantirib, burishni amalga oshiramiz. Jismoniy mashqlar paytida, pichoqlarni zaminning ustiga bosib turishini ta'minlash muhim ahamiyatga ega.
Barcha mashqlar bir nechta yondashuvlarda amalga oshiriladi. Siz ilgari o'qimagan bo'lsangiz, u holda 4-8 ta takroriy 2-3 to'plamda mashq bajaring. Agar siz mushaklaringizni doimiy ravishda yuklayotgan bo'lsangiz va ularni bartaraf qilishdan qo'rqmasangiz, mashqlarni 3-4 guruhda 12-24 marta takrorlashingiz mumkin.