Biceps bo'yicha mashqlar

Ba'zi qizlar, o'qishni boshlab, eng faol ishni talab qiladigan nuqta zonalarini tanlaydi va inson organizmining yagona organizm ekanini unutib qo'yadi va bir tomonlama rivojlanish yaxshi narsalarga olib kelmaydi. Siz kamida bitta professional dasturni topasiz, bu esa oyoq va matbuotga katta yuk beradi, qo'llar va orqaga yuklaydi. Tanangizni bir tekisda rivojlantiring, shundagina siz optimal natijalarga erishasiz. Shuning uchun qizlar uchun bisepsiya mashqlari erkaklar uchun juda mos keladi.

Bicep bo'yicha asosiy mashqlar: yangi boshlanuvchilar uchun tavsiyalar

Agar siz nafaqat o'qishni boshlagan bo'lsangiz yoki yaqinda bicepda mashq qilish kerakligini tushungan bo'lsangiz, mashg'ulotlarni xavfsiz va samarali bajaradigan muhim qoidalarni esga olishingiz kerak. Shunday qilib, ularning to'liq ro'yxati:

1. Har kuni mashq qilmang, chunki mushaklar hali ham bunday yuk uchun zaifdir. O'sishini asta-sekin oshirish kerak. Haftada 2-3 mashg'ulotdan boshlang va ularning sonini asta-sekin oshiring.
2. Katta o'lchovdagi og'irliklarga ega bo'lgan bitsepslar haftasiga bir marta mashq qilishadi. Agar sizning maqsadingiz faqat qo'lingizni tonusga olib kelish bo'lsa, haftada bir necha marta og'irlashmang.
3. Siz nafaqat mashg'ulotlar olib boradigan ko'plab mashqlarni topishingiz mumkin, unda faqat biseplar ishlaydi, ammo asosiy mashqlar yaxshi ishlaydi. Misol uchun, pastki qavmni tortib oling yoki teskari tutqichning burchagida torting. Agar siz ilgari mashq qilmagan bo'lsangiz, mashqlarni bisepslarga ajratib tursangiz, dasturga qo'sha olmaysiz.
4. Mushaklarning o'sishi uchun 8-12 marta takrorlashni va qo'llarning kuchini oshirish tavsiya etiladi - 6-8.
5. Bir mashg'ulotda biseplarda 1-2 dan ortiq mashqlarni kiritish kerak emas. Biroq, har ikki-to'rt hafta ichida ushbu mashqlarni boshqalarga o'zgartirish tavsiya etiladi.
6. Bikepni o'rgatish uchun orqa, ko'krak, elka, trisep va bilak bilan birgalikda tavsiya etiladi.

Biceps mashqlarini to'g'rilash

Turli xil mashqlar mavjud, biz eng mashxur misol sifatida keltiramiz. Har bir mashg'ulotda ularni 1-2 qismiga qo'shing.

1. Issiqlik. Bevosita, orqa tekis, oyoqlari elkasi kengligi bilan ajralib turadi. Qo'llarini ko'taring, u erda 15-20 sekund turing, qo'llaringizni tushiring. 10 marta takrorlang.
2. Bar bilan biceps ustida mashqlar (tanasi-tanasi). Boshlanish joyi: oyoqlari, oyoqlari kengligi, oyoqlari bir-biriga parallel, barmoq yoki qo'ltiqning qo'lida, uni orqada ushlab turing (o'zingizning qo'lingizda), orqa to'g'ri. Nafas oling, nafasingizni ushlang va barni ko'krakning yuqori qismiga ko'taring, to'xtatib turing. Tirsaklar yon tomonda, bilaklari esa egilgan emas. Barni asta-sekin tushirish, lekin tirsakni butunlay tortib olmang.
3. Mashq qilishni "devordan ko'taring". Boshlanish joyi: tik turgan, devorga suyanib yoki shved devoriga yopishib olgan. 10 ta surishning 2 to'plamini bajaring.
4. Mashq qilish "tizzadan zaminga surish". Boshlang'ich pozitsiyasi: tizzadan tizzagacha tizzadan tanasi to'g'ri chiziq bo'lishi uchun tekis qo'l, tizza va oyoq barmog'i bilan erga joylashtiring. 10 ta surishning 2 to'plamini bajaring.
5. Oldinga darajadagi "pushaymon". Boshlang'ich pozitsiyasi: tekis chiziq bilan barmog'i bilan erga joylashtiring, toki boshdan oyoqqa turadigan to'g'ri chiziq bo'ladi. 10 ta surishning 2 to'plamini bajaring.
6. Mashq qilish "pull-up". Qopqoqni ushlab turing (palma o'zingga) boshning balandligida bo'lgan chorrahada. Qo'lingni egish, tanani yuqoriga ko'taring. Maksimal sonni bajaring.

Tavsiya etilgan mashqlarning ko'pchiligi yangi boshlanuvchilar uchun ajoyib va ​​o'quv dasturini yanada to'liqroq qilishga yordam beradi.