Ko'pchilik matbuot uchun chindan ham samarali mashqlarni topishga intiladilar, ammo yaqin vaqtgacha ular murabbiyning tavsiyalariga va o'z kuzatuvlariga tayanishi kerak edi. Yaxshiyamki, bu masala professionallar tomonidan qabul qilindi: amerikalik professor Piter Frensis keng ko'lamli tadqiqotlar o'tkazdi, unda 13 mashxur mashq samaradorligini baholash mumkin edi. Natijada matbuot uchun eng samarali va eng yaxshi mashg'ulotlar chop etildi.
Matbuot uchun eng yaxshi mashqlar
Matbuot uchun samarali fizik mashqlarni aniqlash uchun mo'ljallangan tajriba davomida matbuotning yuqori, pastki va lateral mushaklaridagi yukni o'lchagan elektromiyografik uskunalar ishlatilgan. Shuni ta'kidlash kerakki, "yuqori" va "pastki matbuot" aslida shartli ajralishdir u bir xil mushakdir. Qorinning lateral mushaklari boshqa tuzilishga ega, shuning uchun boshqa mashqlar ular uchun samaradorlikni oshirdi. O'lchov natijalari klassik kataklarga nisbatan nuqtalarda qayd etilgan. Skoru qanchalik baland bo'lsa, mashqlar samaraliroq bo'ladi, chunki mushaklardagi yuk yuqori bo'ladi.
Shunday qilib, siz matbuot uchun qanday mashqlarni bajarayotganingiz haqida o'ylayotgan bo'lsangiz, ushbu ro'yxatga qarang (mashqlar samaradorlikni pasaytirish uchun ajratilgan):
- "Velosiped" - 248.
- Oyoqlari vizajda - 212 da ko'tariladi.
- Uyg'unlikda buralash - 139.
- Oyoqlari bilan burish - yuqoriga - 129.
- Rollarda buralib - 127.
- Qurollar bilan burgut - 119.
- Orqaga kıvrılma - 109.
- Ab Roller - 105 bilan burish.
- Tirsaklar ("bar") ustidagi rack - 100.
- Klassik burmalar - 100.
Shuningdek, matbuot uchun mashqlar tizimiga kiritilishi kerak bo'lgan sinflar va matbuotning oblique muskullaridagi o'xshashligi bor:
- Oyoqlari vizajda - 310 da ko'tariladi.
- "Velosiped" - 290.
- Orqaga kıvrılma - 240.
- Tirsaklar ustidagi stend ("bar") - 230.
- Oyoqli burgalar - 216.
- Bo'shashgan burgut - 147.
- Rulman bilan bükme - 145.
- Qo'llar uzunroq - 118.
- Ab Roller-101da burish.
- Klassik burmalar - 100.
Endi ba'zi harakatlar samaradorligining haqiqiy ko'rsatkichlarini bilib olishingiz mumkin, siz ishlaydigan matbuot uchun mashq dasturini osongina yaratishingiz mumkin.
Matbuot uchun samarali mashg'ulotlar to'plami
Sinflar tarkibida siz 200 dan ortiq ball olgan va faqatgina yaxshi matbuotni topish uchun etarli bo'lgan bir necha mashqlarni o'z ichiga olishi mumkin. Ularni amalga oshirish qoidalarini ko'rib chiqing.
Velosiped (matbuot uchun 248 ball)
Boshlang'ich pozitsiyasi: erga yotib, boshning orqasida qo'llar, tizzalari biroz chayqaladi, oyoqlari erdan taxminan 30 sm balandlikda ko'tarilib, taglikka bostiriladi. Velosipedni pedalda qoldirgandek oyoqlaringizni ko'taring. Har birining 1 daqiqasi 3ta to'plamni bajaring.
Orqaga burish (lateral mushaklar uchun 240 ball)
Boshlang'ich pozitsiyasi: orqa tomon yotar, erga qo'l qo'yadi, oyoqlari tizzalariga o'raladi va ko'tariladi. Matbuotning mushaklarini chayqab tashlash, tizzani ko'kragiga yo'naltirish, poldan yostiqni yirtib tashlash. Boshlanadigan joyga qayting. 3 ta 10-15 ta takrorlashni bajaring.
Gorizontal chiziqdagi oyoqlarning ko'tarilishi (lateral mushaklar uchun 310 ball)
Gorizontal satrda klassik osib qo'ying va tizzalaringizni burish (burchak 90 gradus). Tinglaringizni ko'kragiga imkon qadar yuqori torting. Bu oson bo'lganda, "burchak" ga o'ting - to'g'ri oyoqlarni 90 graduslik burchagacha ko'taring. 3 ta 10-15 ta takrorlashni bajaring.
Plank (matbuot uchun 230 ball)
Sizning oshqozoningizda erga yotib, tirsaklarni burish va tirsak va oyoq barmoqlariga yotish kerak. Tananing boshidan tepaga to`g`ri to`g`ri to`g`ridan-to`g`ri bo`lishi kerak. Mumkin bo'lgan darajada ushlab turing. 3 marta takrorlang.
Oyoqli qaltirash (216 ball)
Orqa tomondan yotgan mato, yerda palmalar, tekis oyoqlari bilan birga ko'tarildi. Pastki yuzingizni erdan yirtib yubormang, oyog'ingizga tegishga urinib, torsini ko'taring. 3 to'plamni 10-15 marta bajaring.
Matbuot uchun bu kundalik mashq qisqa vaqt ichida sizga yanada chiroyli va nozik bo'lishga imkon beradi.
Har bir kun uchun samarali mashg'ulotlar to'plami: