Aerobika, so'z hali ham mashhur bo'lib, aerob mashqlari sizning vazni yo'qotish yoki jismoniy holatini yaxshilash uchun sport dasturiga kiritilishi tavsiya etiladi. Lekin aerobik taom tayyorlash va u nima yeydi, eng muhimi, uni yemdan keyin biz birga tushunamiz.
Nima uchun aerobik tayyorgarlikka muhtojmiz?
Avvalo, aerob mashqlari - bu mushaklar ko'proq kislorodni talab qiladigan bir dars bo'lib, natijada kardiovaskulyar tizim ham ko'proq intensiv ishlaydi. Shu sababli, bu kabi muntazam ish yuklari bilan yurak ishi sezilarli darajada yaxshilanadi va tashqi ko'rinish ham ushbu mashqlardan foyda oladi. Har qanday surunkali kasallik bo'lsa ham, bu siz aerobikani unutishingiz mumkin degani emas, siz doim siz uchun mos bo'lgan yuk turini va zichligini tanlashingiz mumkin. Biroq, sog'liqni saqlash muammosi bo'lgan yoki ilgari hech qanday sport bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz, shifokor bilan suhbatlashishingiz kerak bo'ladi. U sizning aerob mashg'ulotingizning eng yaxshi usulini yaratish bo'yicha sizga tavsiyalar beradi.
Aerobik o'quv dasturi
Aerobik mashq dasturini tuzishda siz uchta asosiy fikrni tanlashingiz kerak:
- haftasiga qancha mashg'ulot o'tkazasiz?
- har bir darsga qancha vaqt sarflashni istasangiz;
- Vazni qanday yukni berishni xohlaysiz?
Shu bilan birga, agar yuk o'rtacha bo'lsa, kamida yarim soat davomida haftada 5 marta mashq qilishingiz kerak. Agar siz maksimal yukni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, siz uchun optimal 20 minut yoki ko'proq vaqt uchun haftada 3 marta darslar bo'ladi. Yugurish zichligi, sport bilan shug'ullanish, raqsga tushish, velosipedda velosipedda o'ynash uchun suzish mumkin. Sizga yuqori zichlikdagi yuklar beriladi: jogging, tog 'velosiga chiqish, aerobik raqs, uzoq masofali suzish, 12 kg yuk bilan toqqa chiqishga yoki 20 kg. Ta'lim olganda, sizning yoshingiz uchun maqbul bo'lgan yurak tezligini hisobga oling. Quyidagi formula bilan hisoblash mumkin: 226 yoshdan kam. Bu sizga mashg'ulotlar davomida erishish mumkin bo'lgan maksimal yurak urish tezligi, lekin siz boshqa o'lchamlarda harakat qilishingiz kerak. Bizning maqsadimiz - yurakning yurak urish tezligi deb atalmish. Nishon yurak stavkasining yuqori chegarasi maksimal 75% ni tashkil qiladi. Shuni ham yodda tutingki, mashg'ulotni bosqichma-bosqich kiritishingiz va undan chiqishingiz kerak, ya'ni aerobik mashg'ulotning boshida va oxirida issiqlik haqida unutmang. Agar mashg'ulotning boshida issiqlikni unutib qo'ysangiz, mashq oxirida issiqlikni unutib qo'ysangiz, siz bosh aylanishi va hatto zaiflashishi mumkin. Va, albatta, aerobik tayyorgarlikgacha va undan keyin to'g'ri ovqatlanish haqida ham unutmasligimiz kerak.
Ta'limdan oldin va keyin ovqat
Har bir inson ovqatlanishdan keyin kamida bir yarim soat mashq qilish kerakligini tushunadi. Ammo, ayniqsa, vazni yo'qotmoqchi bo'lsangiz, qanday qilib ta'limdan keyin bo'lish kerak? Faqat mazali narsa bilan tanani mukofotlash bunga loyiq emas.
Odatda, moslashuvchan rivojlanishni aerobik va kuch-quvvat mashg'ulotlarini, shuningdek, anaerobik deb ataluvchi mashqlarni birlashtirish lozim. Ammo birinchi marotaba sport zalida bo'lsangiz, aerobik yuklardan tashqari nafas olish uchun hech narsa qolmagan bo'lsa, tanangiz bunga loyiq emas.