Ko'pchilik noto'g'ri fikricha, yoshlar faqat yoshlar uchun foydali bo'lishi mumkin. Aslida, agar xohlasangiz, texnologiyaga tegishli bir nechta muhim masalalarni o'z ichiga olgan xochli ipni boshqarasiz. Mashq qilish qoidalarini kuzatish va asosiy mashqlarni bilish siz qisqa vaqt ichida yaxshi natijalarga erishishingiz mumkin.
Qaysi iplar uzunlamasa yoki oqsoqollardan engilroq?
Barcha odamlar birma-bir bo'lsa-da, kimdir o'zaro bemalol o'tishadi, kimdir uzunlamay bo'lib bo'linadi, ikkinchisi osonroq hisoblanadi. Uni bajarish uchun bitta oyog'i oldinga, boshqasi - orqaga cho'ziladi. Uzunlamasına iplar har ikki yo'nalishda ikkala oyoqning suyuqligini ham o'z ichiga oladi. Bu oddiy turlardan boshlab o'z navbatida o'rganish uchun tavsiya etilgan iplarning eng keng tarqalgan turlari hisoblanadi. Shifokorlar, taxminan, 13 foizida kaltak qo'shimchasining maxsus tuzilishi sababli ko'ndalang ipsiz ishlamasligini aytishadi.
To'g'ri egnida
Chiziqni tikishning eng oddiy usuli - paypoqlarni yuqoriga ko'tarish va tizzalarning u erga yo'naltirilishi. To'g'ri oyoq barmoqlari va tizzalar paypaslab turganda, xuddi shu to'g'ri va bu juda qiyin deb hisoblanadigan va buni amalga oshirishni o'rganadigan variantni bilishingiz kerak. Cho'miq vaqtida yuzni tekis holatda ushlab turish muhimdir.
Qopqonda qancha o'tira olasiz?
Bu erda yaxshi natijalarga erishish mumkin bo'lgan vaqtdan so'ng aniqlik kiritish mumkin emas, chunki bu erda ko'pgina omillar hisobga olinishi kerak. Ko'ndalang ipni qanday uzaytirishni bilish juda muhim, shuningdek, insonning ilgari cho'zilganligi, uning yoshi, qo'shma to'qima va ligamentlarning moslashuvchanligi darajasini hisobga olish zarur. Bundan tashqari, ta'lim masalalari soni va shartlari. Ko'proq yoki kamroq realistik atama bir necha oydir.
Qanday qilib o'zaro faoliyatda o'tirish kerak?
Kichkinagina yaxshi natijalarga erishmoqchi bo'lgan odamlar tomonidan hisobga olinishi kerak bo'lgan qoidalar ro'yxati mavjud.
- Ertalab va kechqurun har kuni va ikki marta afzal qiling. Agar buning imkoni bo'lmasa, unda haftaning to'rtta mashg'ulotini bajaring.
- Cho'zindagi ipni kesish issiqlik bilan boshlanadi va shu maqsadda kardio mashqlari yaxshi bo'ladi.
- Trening o'tkazilayotgan xonada issiq bo'lishi kerak va oyoqlarni kiyish kerak, bu esa sizni cho'zish xavfini kamaytiradi.
- Treningga teng miqdordagi dinamik va statik mashqlar kiritilishi kerak.
- Kavandagi o'tirish uchun doimo nafas olishni nazorat qilish muhimdir. Nafasingizni tutmasdan chuqur nafas oling.
Cho'miqni uzaytirish bo'yicha mashq
Uzaytirish uchun ko'plab mashqlar mavjud, shunga o'xshash oddiy, lekin samarali harakatlarga e'tiboringizni qaratishni taklif qilamiz:
- "Butterfly" bilan boshlang, sizlar erga o'tirib, oyoqlarini burish va oyoqlarni bog'lash uchun. To'piqlarni iloji boricha tanaga yaqinroq torting va tizzalaringizni erga yo'naltiring. Bir daqiqaga maksimal keskinlikda ushlang.
- Keyingi o'zaro mashq qilish uchun siz kata o'tirishingiz va oyoqlarini oldinga cho'zishingiz kerak. Oyoqlaringizni o'rashingiz uchun oldinga qarab harakatlaning. Maksimal 10 soniya ushlab turing.
- Yarim kubiklar uchun shashka. Paypoqlarini va tizzalarini ochish. Og'irlikni bir oyoqqa, ikkinchisini esa oyoq barmog'i bilan tortib oling. Tirsakkacha tirsakkacha egilib turing. Pozni bir daqiqaga to'g'rilab, boshqasini yana bir marta takrorlang.
- Sizning qo'llaringiz bilan tizzangizda turing va erga joylashtiring. Sizning tizzangizni iloji boricha bir-biridan ajratib turing, ideal tarzda to'g'ri burchakka ega bo'lishingiz va tirsaklarga harakat qilishingiz kerak. Yarim daqiqa davomida yarating.
- O'rindiq paypoqlarni yuqoriga qaratib, keng tekis oyoqlarini yoydi. Orqangizni tekis holatda ushlab turing. Maqsad - ko'kragingiz bilan erga kirish.
Uzumni tikish mashinasi
Chiziqni yaxshilashga yordam beradigan va sizni ipga o'tirishga o'rgatadigan maxsus dizaynlar mavjud. Ularning yordami bilan siz zo'riqishni sozlashingiz va jarohatlar xavfini kamaytirishingiz mumkin. Yonaltiruvchi iplar uchun simulyator mavjud, bu esa mushaklarning kerakli yengilligini ta'minlaydigan ta'lim berish imkonini beradi va bu ta'lim samaradorligini oshiradi. Guruhlarga bo'linadigan bunday simulyatorlarning turli modellari mavjud:
- Oddiy qutb . Qurilma polega o'rnatilgan ikkita qismni o'z ichiga oladi. Barda ikkita to'xtash joylari bor. Bundan tashqari, xavfsizlik liniyasi ham mavjud, shuning uchun o'zingizni mashq qilishingiz mumkin.
- Ramkalar . Uchta qismni o'z ichiga olgan strukturada uyda o'zaro tikish uchun cho'zish mumkin. Ulardan ikkitasi oyoqlari uchun mo'ljallangan bo'lib, ular bir xil uzunlikdagi novdalar, ikkinchisiga esa uchinchisi qisqartirilgan iplar joylashtiriladi va u bilan siz qisish darajasini o'zgartirishingiz mumkin.
- To'liq ta'lim simulyatori p. Qurilmaning o'rindiqlari va oyoqlari bor. Dizaynda bir nechta birikma joylari mavjud va oyoqlari bir necha joylarga biriktirilgan. Chizib tashlangan iplar uchun qurilma og'ir va massivdir.
Bir hafta ichida ipni qanday o'stirish mumkin?
Ko'pchilik, cho'zish bilan shug'ullanadi, tezkor natijalar kutadi, lekin bir haftadan ortiq mashg'ulotdan keyin tikka o'tirish real emasligini bilish kerak, hatto buni bajarish uchun bir oy ham ishlamaydi. Jismoniy tarbiya bilan shug'ullanadigan odamlar uchun eng yaxshi prognoz - 5-6 hafta. Kasb-hunar kollejlari mutaxassislari tomonidan tezda o'ralgan holda qanday qilib o'tirish kerakligi haqida bir necha maslahatlar mavjud:
- Tana vazniga kilogrammdan kamida 2,5 gramm bo'lishi kerak bo'lgan parhez protein mahsulotlarini afzal qilib, ovqatlanishni o'zgartirish kerak.
- Qo'shimchalar holatini yaxshilaydigan mahsulotlarni ishlatish foydalidir va ular jelatin o'z ichiga olganlar: jel, sovuq , xaftaga va boshqalar.
- O'zingizni og'ir yuklarga duchor qilmang va tanangizdagi his-tuyg'ularni tinglang, shunda hech qanday jarohat yo'q.