Uzatilish qo'shma harakatning amplitudasining bevosita indikatoridir. Shunga ko'ra, sizning cho'zilishingiz qanchalik yomon bo'lsa, tengroq joyga cho'zish, ligament yiringlashi yoki joydan chiqib ketish ehtimoli qanchalik baland bo'lsa. Turli yo'nalishlardagi sportchilar shikastlanmaslik va mashqlar kuchayishi va mushaklarni cho'zish uchun harakatlarning to'liq bo'lmasligi bilan bog'liq bo'lgan "mushaklarning to'kilmasligi" holatini bartaraf etish uchun bajarish kerak.
Yangi boshlanuvchilarga kelsak, albatta, noldan mashqlarni mashq qilganda, dastlabki uyg'unlik - bu ipakda o'tirish zarurati. Yangi boshlanuvchilar uchun qoshiq - bu og'riqli, yoqimsiz va travmatik. Hech qanday holatda o'zingizga bosim o'tkazmang va egnidagi istakni bezovta qilmang. Birinchidan, siz boshlanuvchilar uchun barcha mashqlarni mashq qilishingiz kerak, bu butun badanning moslashuvchanligini oshiradi, shunda siz faqat maqsadga muvofiq ishni tanlashingiz mumkin.
Uzaytirish turlari
Aslida, asosiy streç mashqlari juda ko'p naviga ega:
- passiv cho'zish - siz sherigingni cho'zasiz, oyoqlarida "kelebek" pozitsiyasida turasiz yoki orqa tomonni pastga qarab bosasiz;
- faol - siz o'zingizning mash torting, o'zingizning tanangizning vazni bilan ularga ta'sir qiluvchi mushaklaringizni uzaytirasiz;
- statik uzatishni mashq qiladi - mushaklardagi "kuchlanish" pozitsiyasini 15 - 60 soniya davomida ushlab turasiz;
- Balistik cho'zish - chigirtkalar va yoyilgan yamaqlar;
- dinamik cho'zish mashqlari - engil stressga erishilgan yamaqlar, undan so'ng siz bir pozitsiyadan boshqa joyga ko'chishingiz kerak.
Yangi boshlovchi uchun, bu dinamik, balistik cho'zish faqat so'zdir. Noldan boshlayotganlar uchun mashqlarning eng ishonchli turi statik ekanligini unutmang. Tananing o'rnini aniqlaganda va boshqa joyga siqilmagan holda ketayotganda, bo'shashgan va cho'zilgan biror narsa deyarli nolga tushiriladi. Lekin dinamikasi bilan siz kutishingiz kerak. Dinamik cho'zish juda yaxshi. Bu gimnastika mahi bo'lib, bo'yinbog'dan xochga o'ralgan ipga aylantiriladi, bir so'z bilan, buni qiling va unga o'ting!
Mashqlar
Statik va dinamik elementlardan tashkil topgan oddiy cho'zish mashqlarini bajaramiz.
- To'g'ri, oyoqlari keng bo'lsin, nafas olishda qo'llarimizni yuqoriga cho'zamiz, ekshaligimizda oldinga qarab harakat qilamiz. Biz oyoqlarimizdan ot choptiramiz. Biz qo'llarimizni ikki tomonga uzaytiramiz, biz yugurishni davom ettiramiz. Qo'llarini yuqoriga cho'zing va orqaga qayting.
- Biz oldinga qarab pastga tushamiz, chap oyog'imizni egib, oldinga suramiz, orqa oyoqni, yayli harakatlarni uzaytiramiz.
- Chap oyoqqa o'ng oyoq qo'yiladi, qo'limizni pastga tushiramiz, peshonani oyoqqa tortamiz. Ladoshka erga o'tirdi, chap oyog'ini olib tashladi, o'ng burchakka o'tirdi va unga o'tirdi. Qo'lingizni yuqoriga ko'tarib, o'rnini aniqlang. Biz o'ng kestirib, o'ng oyoq markaziga itarib keldik, oldinga qarab kestirib, balandlashishga harakat qilamiz.
- Biz chap oyoqni oldinga ko'tarib, oyoqni o'ng uyaga qo'yamiz, qo'llarimizni oyoqlarimizga bosamiz, oldinga qarab turibmiz.
- Biz orqa tomondan saf tortamiz.
- Biz mashqlar 2 dan o'ng oyoqqa qadar hamma narsani qilamiz.
- Yarim tirnoq oyoqlar bizni oldida ochib turadi. Biz oyoqlarga moyil bo'lamiz.
- Oyoqlari iloji boricha keng yoyilgan, qo'lning burchagida ularni oyoqlarimiz ostiga qo'yib, oldinga cho'zamiz, bosh esa imkon qadar tushishi kerak.
- Bu pozitsiyani chiroyli qoldiramiz, oyoqlarimizni "turkchaga" to'playmiz, nafas olamiz va nafas olamiz.
Ko'plab yangi boshlovchilar qo'llarini qo'yib yuboradigan narsalar mavjud. Moslashuvchanlikni rivojlantirish uchun, har kuni o'zingizni xushmuomalaliksiz uzaytirishingiz kerak. Aslida, bu "cho'ziluvchan" miyaning xotirasi shundan iboratki, bir necha kunlik uzilishdan so'ng, har bir narsa noldan boshlash kerak. Shuning uchun har kuni kamida moslashuvchan bo'lishi uchun mashq bajarish uchun kam ish tutmang.