Hurmatli qizlar, agar siz erkaklar ko'cha bo'ylab uzoq vaqt davomida ko'radigan nozik oyoqning egasi bo'lishni istasangiz, shundan keyin gak shkalasi sizga kerak bo'lgan narsadir!
Oyoq muskullari uchun Gakk-squat
Gakk-squat - bu maxsus simulatorda amalga oshiriladigan guruchlarning navlaridan biridir, bu sizga oyoqlarning turli mushaklarini diqqat bilan ishlash imkonini beradi. Ushbu mashqda quadriseps, hamstrings va bacaklar ishtirok etadi. Bu tananing moyil holatiga bog'liq holda orqa miya ustidagi eksenel yukning sezilarli darajada qisqargan asosiy mashqdir.
Hack mashinasida oyoq matni muayyan texnologiya qoidalariga muvofiq amalga oshirilishi kerak. Oyoqlarini platformaning o'rtasiga qo'ying, orqa o'ringa simulyatorning orqa tomoniga mahkam boqing, beliga egilib, tutqichni mahkam ushlang, boshini bosh tomonga qo'ying. Nafas olishda asta-sekin tusha boshlaydi, taxminan tizzada o'ng burchakka o'tirib yoki ozgina pastroq bo'ladi, ekshalatsiyadan boshlanish holatiga qaytib boring. Gakk mashqlarini bajarish vaqtida bir necha lahzalarni kuzating:
- tanani simulyatorning orqa tomoniga bostiradi, pivot nuqtalari - sakrum va scapula, loin bükülür;
- Tuzaklar mashqlar davomida oyoq kengligida bo'lishi kerak;
- paypoqlarga emas, balki paypoqqa tayanishga harakat qiling, shuning uchun siz sonning orqa yuzasining muskullarini ishlating.
- Orqa miya keraksiz kiruvchi harakatini istisno qilish uchun qo'llarni birov bilan jihozlangan qo'llar bilan mahkam ushlang.
Gakk mashinasi oyoqlarning turli mushaklarini o'rnatishga imkon beradi. Oyoqlarning joyini platformada o'zgartirib, siz hozirgi mushaklarning qaysi ishda ishtirok etayotganini aniqlaysiz.
Mashqlar imkoniyatlari
Oyoqlarning tor holatida quadrisepsning lateral boshlari (sonning yon tomoni) ishtirok etadi. Keng sozlama kvadereplarning medial boshlarini birlashtiradi va sonning ichki yuzasi mushaklariga olib keladi. Agar siz oyog'ingizni platformaning tepasiga qo'yib qo'ysangiz, diqqat hamstringlar va qovoqqa o'tadi. Oyoqlar platformaning pastki qismida joylashganda, yuk belning old yuzasiga tushadi.
Klassik yangi boshlovchi xatolar takrorlanmasin:
- platformadan peshoblarni yirtib yubormang;
- tizzingizni tushirmang;
- agar orqa miya siz uchun qadrli bo'lsa, simulatorning orqa qismidan tos suyagini yirtmang;
- mashqlar oldidan muskullarni qanday isitishni unutmang. Gak skatskalarining oldida o'tirgan simulyatorning oyoqlarini kengaytirish dasturingizni mukammal ravishda to'ldiradi.
Mashqlar ko'pchilik boshqalar singari amalga oshiriladi: 12-15 marta takroriy 3-4 to'plam. Sizga oxirgi marta katta qiyinchilik bilan berilgandek og'irlikni tanlang. Biroq, fanatizmsiz harakat qiling va his-tuyg'ularingizni kuzating. Ushbu usul sizning mushaklaringizni maksimal darajada samarali ta'sirlashga va chiroyli yengillikka erishishga imkon beradi.
Ushbu jismoniy mashqlar uchun yaxshi qo'shimchalar barmoq bilan zarba bo'lishi mumkin, ular orqali siz oyoqlarning mushaklarini tugatasiz. Boshlanish joyi:
- Oyoqlari bir-biriga parallel va kestirib, bir oz kengroq;
- tizzalari ozgina egilgan;
- Bar sizning elkangizda (yuqori trapezoidlar) yotadi;
- oshqozon tortiladi, orqa bir oz egiladi.
Balansni saqlab turishda, oldinga katta qadam tashlang. Oldinga suyanma, durust holatni kuzating! Og'irligi ochiq oyog'iga o'tkaziladi, erga deyarli parallel bo'lgan kestirib, orqa oyoq tizi deyarli zonaga tegadi. Bir soniya ushlab turing, keyin yuqoriga ko'taring va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Keyingi qadamni boshqa oyoq bilan takrorlang. Ushbu mashqda qaltiroq, oyoqning orqa tomoni va oyoqlarning quadrisepsi ham ishtirok etadi.
Bunday ishdan so'ng, albatta, mushaklar zarar ko'radi, lekin siz o'zingiz bilan faxrlanasiz va har gal aynaga kelganda quvonasiz. Yozda shoshilinch ko'chalarda ko'chaga chiqsangiz, bu qanday ta'sir qiladi!