Yozning yondashuvi nafaqat bayramlarning issiq mavsumi emas, balki ochiq liboslar uchun ham vaqtni eslatadi. Afsuski, bu safar bizni har doim hayratda qoldiradi.
Qo'llar - ayol tanasining alohida mavzusi. Xo'sh, nima uchun og'ir oziq-ovqat torbaları va biz qo'llarimiz mushaklari uchun mashqlar sifatida algılamayan bir temir pishirish idish bor? Ayollar doimo ular bilan birga og'ir vazn toifalarini ko'tarib yurishadi, ammo bu la'nati triceps hali ham sarkma.
Muammo shundaki, bilakning pastki qismida, tiqilib turgan va triceplar joylashgan joylarda, ajratilgan holda o'qitilishi kerak. Boshqacha qilib aytganda, qo'llarning mushaklarini mustahkamlash uchun qo'shimcha mashqlar bo'lishi kerak.
Qo'llarning mushaklari uchun kuchli mashqlar uchun bir necha variantlarni ko'rib chiqing.
- Yugurish - bu holatda, qo'llaringizdagi mushaklar sizning tanangizning vaznini hisobga oladi, bu ularni to'la yukdan ortiqroq ta'minlashi mumkin emas. Sizning paypoqlaringiz va qo'llaringiz ustida tekis oyoqlari bilan ushlab turganingizda, eng "foydali" push-uplar - bu klassik yotadi. Qo'lingizni qanchalik ko'p qo'ysangiz, unda tricepsning yuki kuchliroq bo'ladi. Shunga ko'ra, keng tayanch bitsep o'qiydi.
- Dumbbell - qo'l boshiga 1 kg dan boshlang, og'irlikdan keyin ta'qib qilmang. Qo'llarning mushaklarini naychalash uchun ayollar uchun mashqlar qo'lda 10-20 ta takrorlashdan iborat bo'lishi kerak. Og'irligi asta-sekin so'ralganda oshirilishi mumkin. Ammo bir kilogramm sizning qo'llaringizni jozibador qilib olishga yordam beradi.
- Uyg'unlashuvlar - bu qayta-push-up deb ataladi. Qo'llarning mushaklari uchun bu samarali mashqni bajarish uchun siz qo'lingiz bilan stulning uchini ushlashingiz kerak, pelvisni pastga tushiring va oyoqlarini oldinga torting. Yugurish, qo'lingizni cho'zish, tosni ko'tarish, butun tananing to'g'ri chizig'ini hosil qilish. Biz qo'limizni nafas qilamiz va o'zimizni pastga tushiramiz.
Mashqlar
Endi qo'llarni mushaklari uchun dumbbelllar bilan mashq bajaradigan klassik mashq bajaramiz. Odatda ayollar go'rlikdan qo'rqishadi, chunki ular bu kilogramli qobiqlarning tana ishlab chiqaruvchilari bo'lishiga ishonishadi. Biroq, stereotiplar haqida o'ylamang: ayol tanasida testosteron juda kam, shuning uchun biz kuch-quvvat ta'limi uchun juda kam sezgir emasmiz va shuning uchun yog'ning organizmning har qanday qismiga osonlik bilan biriktiriladi.
- Bir tizzaga o'tirib, old oyoq o'ng burchakka burilgan. Matbuotni tekislang va oldinga yuring. Dumbbelllar ko'krak oldida o'tkaziladi. Nafas olish paytida ularni yon tomonlarga keltiramiz va nafas olish yo'li bilan kamaytiramiz. Biz 10 marta bajaramiz, oyog'ini o'zgartirib, mashqni takrorlaymiz.
- Bizning oyoqimizga tushamiz, chap oyog'imiz oldida, yarmi o'ngda, to'g'ri orqada. O'ng qo'lda dumbbell. Nafas olishda uni oldinga ko'taramiz, biz uni nafas olayotganda tushiramiz, va ekshalatsiyadan uni qaytarib olamiz. Qo'l mutlaqo to'g'ri. Yangi boshlanuvchilar uchun - 10-15 marta takrorlash, vaqtida ularning miqdori oshirilishi mumkin. Oyoq va qo'lni almashtiramiz va ikkinchi tomonga takrorlaymiz.
- Oyoqlari elkalaridan biroz kengroq bo'lib, qo'llarimizni ko'krak qafasi bilan ko'kragiga ko'taramiz, nafas olayotganda qo'llarimizni baqraytiramiz, nafas bilan ularni bog'lab qo'yamiz. Biz orqa va matbuotga ergashamiz - oshqozon orqaga tortilishi kerak, mushaklar kuchayadi. Biz 10 marta bajaramiz.
- Dumbbellli qo'llar orqa tomondan olib kelingan, deyarli quloqlarga tirsak, nefesiz qo'llarni to'g'rilab, ilhom bilan FEga tushiramiz. Orqa tekis bo'lishi kerak, hech qanday belning egilishi mumkin emas.
- Biz erga yotib, orqa tomonda, oyoqlari yarmidan bükülmüş, pastki orqa yuzaga bastırılır. Biz qo'llarimizni ko'kragiga qarama-qarshilik bilan uzaytiramiz, ularni oldinga siljitamiz, qo'lni kesib o'tamiz. Ekshalada biz qo'llarimizni yuqoriga to'g'rilab, ularni o'zimizdan uzoqlashtiramiz va nafas olayotganda ularni orqaga qaytaramiz. Biz 10 marta bajaramiz.
- IP bir xil. Qo'llar yuqoriga cho'zilgan, ekshaluvda biz qo'llarni imkon qadar past tomonga yoyib qo'ydik, lekin erga tegmasdan, biz ularni kamaytirib, ko'krak qafasi kuchlari bilan IE ga qaytaramiz. Imkon qadar asta-sekin mashq qiling. Biz 15 marta bajaramiz.