O'tgan asrning 70-yillarida Aerobik yuklar mashhur bo'ldi, shunda Arnold Schwarzenegger va Sylvester Stallone kabi mashhur shaxslar, temirni faol ravishda ishlab chiqarishda ularga e'tibor berishni boshladilar. Olimlar bunday sport turlari faol yog 'yoqishiga yordam berishini va teri osti yog' darajasini nazorat qilishga yordam berishini aniqladilar.
Aerob, kardiyo va anaerobik yuklar: farq nima?
Ko'pgina manbalarda aerob va kardiojarrohlik mashg'ulotlari xuddi shunday deb nomlanadi, biroq farq bor. Aerobik yuklar asosan organizmni kislorod bilan boyitishga qaratilgan bo'lib, yurak-qon tomir tizimini o'rgatish uchun kardiyo. Natijada, bu yuklar bir qadam yoki doimiy velosipedda va shu kabilarda ishlaydigan bir xil to'siq - harakatlanuvchi, o'tkir ip bilan ifodalanadi.
Darhaqiqat, nafas olishning maqsadli zonasi bu holatlarda va shuning uchun mashqlar intensivligida (aerobik yuk ostida, kardio - yuqori) bilan farqlanadi. Misol uchun, aerobik harakat uzoq yoki o'rta masofa uchun o'lchov oralig'i bo'lib, kardio tayyorlash - bu sprint poygasi; chunki kardio qadam katta yuk bilan va aerobika uchun - uzoq vaqt va boshqalar ishlatiladi.
Anaerobik yuklar ko'p kuchga ega. Bu guruh simulyatorlar va og'irliklar bilan mashqlarni mashq qilishni o'z ichiga oladi. Bunday yuklar yog 'yoqish uchun kamroq bo'ladi va undan ko'p - tananing mushaklarini kuchaytiradi. Agar oxir-oqibat rivojlangan mushaklar mavjudligini hisobga oladigan bo'lsak, kunlik kaloriyalarni ko'paytirishga yordam beradi, og'irlikni yo'qotishning eng yaxshi usuli aerob va anaerobik yuklarni birlashtirishdir.
Aerobik mashq turlari
Aerobik yuklarni ko'pincha kilogramm halok qilish uchun ishlatiladi. Ushbu turdagi yuklarning har birida sportni tanlash mumkin, chunki spektr juda keng:
- velosiped;
- tog 'chang'isi;
- turli aerobika turlari;
- paten va konkida uchish;
- o'lchagan yugurish;
- suzish;
- basketbol va boshqa sport o'yinlari;
- atletik yurish;
- raqs;
- statsionar velosipedda ishlash;
- trampol bo'yicha mashg'ulotlar;
- Steps yoki ellipsoid ustidagi mashg'ulotlar.
Ulardan har bir kishi har qanday istagini tanlashi mumkin. Bundan tashqari, uyda tashkillashtirish va aerobik yuklarni osonlashtirish - masalan, joyida harakat qilish, ipni yurgizish yoki videoinstruktor bilan zamonaviy raqslarni o'tkazish.
Aerobik mashqlar uchun ovqatlanish
Aerobik yuklar barcha muammoli hududlarda yog 'birikmalarining asosiy dushmanidir. Trening boshlanganidan so'ng to'plangan glikogenni kun davomida yoqishning faol jarayoni davom etmoqda. Taxminan 20-30 daqiqagacha davom etadi, shundan so'ng tananing yonishi oqsil va yog'larga o'tadi. Ya'ni. Faqat 30 daqiqadan so'ng yog 'yoqishning faol jarayoni boshlanadi. Agar dars 40-50 daqiqadan kam davom etgan bo'lsa, bunday ijobiy ta'sir yukning tugashi bilan 2 soat davomida davom etadi.
Agar mashg'ulotdan keyingi 2 soat ichida siz zararsiz ichasiz
Yuqorida aytib o'tganimizdek, shakarlarni ajratishdan so'ng, oqsillarni parchalanish mexanizmi ishga soladi va bu mushaklar uchun asosiy qurilish materialidir va uni yo'qotish mumkin emas. Ushbu jarayonning oldini olish uchun BCAA va L-karnitin kabi qo'shimchalarni sotib olish tavsiya etiladi. Ular jismoniy tarbiya mashg'ulotidan keyin maktab o'quvchilari uchun hatto tavsiya etilishlari ham mumkin emas. BCAA oqsillarni buzilishining oldini oladi (mashqlar oldidan, mashq paytida va undan keyin olib boriladi) va L-karnitin yanada qizg'in yog 'yoqilishiga yordam beradi (dastlabki qabuldan 1,5 soat keyin mashq qilishdan 15 daqiqa oldin).