Barkamol oyoqlar - bu bizning ko'pchiligimiz - nozik va qalin bo'lgan narsadir. Barchamiz barchamiz oyoqlarimiz uchun kerakli yukni bermasligimiz kerak va, yilning aksariyatida oyoqlarning shimlarga "yashirin" bo'lishi mumkinligi sababli biz ularni hatto boshlaymiz. Ammo oyoqlarni qisqartirishga harakat qilishning hojati yo'q, hech bo'lmaganda, sarf qilingan vaqt va kuchlar bunga loyiq.
Statistikaga ko'ra, erkaklar ayolning oyoqlari holatiga juda sezgir bo'lib, nafaqat keskinligiga, balki egrilikning yo'qligiga ham e'tibor berishadi. Agar biz o'zimiz bilan engishimiz mumkin bo'lmasa, unda siqilish bizga qisqa va to'liq murakkab mashq dasturini taqdim etishi mumkin. Va sport zaliga pul sarflashning hojati yo'q. Oyoqlar vaznini yo'qotish bo'yicha samarali mashg'ulotlar, biz o'rganishimiz mumkin va uyda.
Birinchidan, bu issiqlik bilan boshlanadi. Siz joyida tez sur'at bilan yurishingiz mumkin. Keyin, eng oddiy va ayni paytda, oyoqlarini zaiflashtirish uchun samarali mashq bajaring - squats.
Oyoqlari elkadan, qo'lidan bir oz kengroq yoki uning oldida yoyilgan. Yassi orqa tomoni bilan chakalakzorda o'tirar, erga parallel, poldan tovonga tegmasdan. Chuqurlashganda - nafas olish, ko'tarilish - ekshalasyon. Biz 15 takroriy va 3 ta yondashuvni qilamiz.
Keyin, gimnastikani oyoqlarni sog'ish va muskullarni muntazam, kengaytirilgan shaklini yaratish uchun qilaylik.
IP - tik turgan, oyoqlari elkalaridan kengroq, beldagi qo'llar yoki stulning orqa tomoniga (balans uchun) yopishtiriladi. Biz chivinlarni bir chetga surib qo'yamiz. 90⁰ tomonga burilishni oyoqqa qo'ying, uni pastga - erga biroz tegib, yana ko'taring. Shunday qilib, 15 ta takrorlash va ikkinchi oyoqqa ikkinchi usul.
Biz mahyani orqaga qaytaramiz. Bu erda sizga balet mashinasi yoki kamida bitta stul kerak. Biz ikkala qo'limiz bilan qo'llab-quvvatlaymiz, avvalgi mashqlarga o'xshash, ammo orqaga qaytamiz. Har bir oyog'ida takrorlash: 10.
Kilo yo'qotish bo'yicha o'quv dasturimiz, shuningdek, kuch-quvvat tayyorlashni, masalan, hujumlarni o'z ichiga olishi kerak.
IP-tik turish, oyoq-oyoq kengligi, qo'llar qulayroq. Tizza ustida o'ng oyoqni ko'taring, oldinga va pastga qarab torting. Old oyoqning tizzasi (o'ngda) erga nisbatan 90 °, tizzadan oyoq barmoqidan chiqmaydi. Oyoqni ko'tarib FEga qaytaramiz. Ikkala oyog'ida ham takrorlang.
Orqaga qaytish. IP bir xil. Oldinga hujum qilmaymiz, lekin orqaga. Takroriyliklar: har ikkala oyog'ida ham.
Ikki qiyofa. PI bir xil. Biz oldinga o'piramiz, keyin IPni emas, balki oldinga qaytaramiz, lekin darhol teskari hujumga aylanamiz.
Turniket bilan mashq qiling. Biz oyoqlarni tizzadan yuqorisiga kengaytiramiz va har bir yo'nalishda 10 qadamni bajaramiz. Oyoqlarning og'irligi yo'qotilishi va mushaklar massasi uchun juda samarali mashqlar.
Zaminda mashq qilish
IP - orqada yotadi, tizzalar o'tiradi, tananing orqasida qoladi, oyoq barmoqlari yirtilib, yuqoriga qaraydi. Biz tovuq bilan qopqoqni va mo'rtni yirtib tashlaymiz. Kontakt nuqtasi faqat: to'piq va elkama pichoqlar. Badan to'g'ri, uzunroq chiziq hosil qiladi. Qo'llar joyida qoladi. Bir necha soniya kechiktirildi, biz IP ga qaytamiz. Biz 15ta takroriy, 3 ta yondashuvni qilamiz.
IP - orqa tomonda joylashgan, oyoqlari vertikal ravishda ko'tarilgan. Oyoqlarini imkon qadar past tomonga ko'taramiz va ularni kamaytiramiz. Biz makas qilamiz. Takrorlashlar: 10, yondashuvlar 3.
IP - orqa tomonda joylashgan, oyoqlari vertikal ravishda ko'tarilgan. Biz oyoqlarini birma-bir tushiramiz, erga zo'rg'a tegmaymiz, IP-ga qaytamiz va ikkinchi legni tushiramiz. Biz 2 yondashuvni 15 marta qilamiz.
Ketma-platformada yoki eshik oldidagi zinapoyada og'irlikni yo'qotish uchun eng yaxshi mashq majmuasini yakunlaymiz.
Biz oyoq barmoqlarini ushlab turadigan platformada turibmiz, qolgan qismi esa kosmosga kiradi. Barmoqlar ustiga chiqamiz va FEga qaytamiz. Buni 15 marotaba bajaring. Mashg'ulotni murakkablashtiramiz: biz ikkala paypoq ustida bir xil ko'tarish qilamiz, lekin biz og'irlikni bir yoki boshqa oyoqqa ko'tarishimiz mumkin.
Ushbu kompleksni haftada uch marta takrorlang, matbuot, bel va orqa qismdagi mashg'ulotlar bilan almashtiring. Haqiqiy dam olish va tiklanish uchun haftada bir kun qoldiring.