Hiperekstansiya - o'pka ishlashining texnikasi, foydasi va hiperekstansiyonun zararlanishi

Eng mashxur mashqlar ro'yxati erkaklar va ayollar tomonidan bajariladigan hiperekstensiyani o'z ichiga oladi. Biroq, ko'pchilik bu noto'g'ri ishlarni amalga oshiradi, natijada natijalar berilmaydi va jarohatlarga olib keladi. Buning oldini olish uchun uni amalga oshirish usulini bilish muhimdir.

Giperkessensiya nimani o'zgartiradi?

Ko'pchilik noto'g'ri deb hisoblaydilar, bu mashqlar biqinlar ustida ishlashga mo'ljallangan bo'lsa-da, aslida bunday emas. Hiper shafqatsizlik nima ekanligini, qaysi mushaklarning ishlashi va qanday natijalarga erishish mumkinligini bilib olish kerak, asosiy yukning tizzasidan yuqorisiga va orqa tomoniga tushayotganini e'tiborga olish lozim. Bir xususiyatni ta'kidlash muhimdir - hiperekstansiya vaqtida, qisqa umurtqali mushaklarning boshqa harakatlarni amalga oshirish yo'li bilan ishlab chiqilishi mumkin bo'lmagan ishlarga jalb qilinadi. Hiperekstensiya jarayonida buzoq va katta gluteus mushaklari mashq qilinadi.

Hiperekstansiya - foyda va zarar

Har bir jismoniy mashqlar o'z afzalliklari va kamchiliklariga ega. Natijalar hiperekstansiyaning to'g'riligiga bog'liq, chunki normadan hatto kichik og'ishlar shikastlanishiga olib kelishi mumkin, hatto bu holatda ijobiy o'zgarishlar ham aytilmaydi. Hipervestensiya haqida qiziqqan kishilar uchun ortiqcha vaznni yo'qotish va o'z tanalarini engillashtirmoqchi bo'lganlar uchun mashq bajarish foydali ekanini bilish qiziq.

Hiperekstansiya - foyda

Bundan tashqari, mashqlar tananing orqa yuzasining mushaklarini ishlab chiqishda samaralidir, boshqa afzalliklari ham bor:

1. Mashqni qo'shimcha og'irliksiz va matbuotni o'qitish bilan birgalikda amalga oshirayotganda, lomber mintaqada og'riqni bartaraf etishingiz mumkin.
2. Muntazam hiperekstensiya bilan siz mushak ohangini saqlab, orqa moyni mustahkamlashingiz mumkin.
3. Jismoniy mashqlar to'g'ri ishlashi, intervertebral churrmaning mukammal oldini olish ekanligiga ishoniladi.
4. Masalan, mushaklarning moslashuvchanligini yo'qotib, zaiflashib borayotgani sababli, ko'chmanchi turmush tarzini boshqaradigan kishilarga shunday harakatlar qilish tavsiya etiladi.
5. Qanchalik foydali hiperekstensiyaning mavjudligini aniqlash, masalan, o'liklarning oldingi mushaklarining rivojlanishi uchun og'ir mashqlar o'tkazilishidan oldin juda yaxshi isish bo'lishiga e'tibor berish kerak.

Hiperekxtension - zarar

Orqa miya bilan jiddiy muammolarga duch kelgan odamlarga qarshi mashqlar. Har holda, intensiv mashg'ulotga borishdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing. Orqa miya uchun zararlangan hiperekstensiya, agar noto'g'ri qilsangiz, eng keng tarqalgan xatolar quyidagilarni o'z ichiga oladi: ko'tarilish vaqtida o'murtqa kuchli burilish, oldinga chuqur ildiz, tizzalardagi oyoqlarini egish, boshni quyib, ortiqcha yuk ishlatish.

Extensiya va hiperextension - farq

Ko'pgina terminlar odamlarning ko'pchiligi uchun va ayniqsa, yangi boshlanuvchilar uchun noma'lum sabablarga ko'ra ko'plab savollar tug'iladi. Misol uchun, ko'pchilikning fikricha, hiperkestansiya va kengayish turli xil mashqdir, lekin aslida bunday emas. Agar birinchi muddatning ma'nosi aniq bo'lsa, ikkinchisi to'g'ri yo'nalishni va uzayishni bildiradi. Demak, taqdim etilgan ikkita kontseptsiya bir xil amalni tasvirlaydi, chunki gipertenziya ham tananing kengayishi hisoblanadi. "Extensia" atamasi boshqa mashqlar uchun qo'llaniladi.

Hiperextension yoki deadliftdan ko'ra yaxshiroq nima?

To'g'ri taqqoslash uchun, siz ularni kim amalga oshirayotganini va o'qitishning qaysi maqsadini amalga oshirishni ko'rib chiqishingiz kerak. Yangi boshlanuvchilar hiperekstensiya mashg'ulotini tanlashi kerak, chunki mushaklar hali jiddiy yukga tayyor emas. O'lik halok bilan solishtirganda, u bog'langan to'qima va o'mtoqqa og'ir yuk emas. Mushaklarni yaxshi ishlashni istagan tajribali sportchilar, hiperextensiyani isitma sifatida ishlatish yaxshiroqdir.

Hiperekxtension - ishlash texnikasi

Avvalo, mashinaning balandligini o'sishga mos kelishini sozlashingiz kerak. Old silindrlarning bel va yuqori tizzalar orasidan bir qavat bo'lishi kerak bo'lgan joyda bo'lishi muhimdir. Pastki tog' tizmalariga keladigan bo'lsak, ular Axilles tendonidan yuqori bo'lishi uchun joylashtirilishi kerak. Hiperekstansiyani qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligi haqida bir sxema bor:

1. O'zingizni maxsus skameyka ustiga qo'yib, tsilindrni rulonlarga mahkamlang.
2. Bog'ni to'g'ridan-to'g'ri ko'rsatib turing. Qo'llar boshning orqasida ushlab turilishi mumkin, lekin ularni qulfga ulashning hojati yo'q, chunki bu bo'yinning keraksiz kuchini yaratadi. Qo'llarning joylashuvi uchun yana bir variant - ularni ko'kragiga kesib o'ting. Murabbiy sportchilar barda pancake olishi va ko'kragiga tutishi mumkin.
3. Nafas olayotganda, asta-sekin oldinga osilib turing, lekin orqa tomonni aylantirmang, lekin uni to'g'ri saqlang. Bemorning orqa qismida streç hissini sezmaguncha pastga egilishi kerak. Siz to'xtatishingiz kerak bo'lgan yana bir belgi sizning orqangizni yaxlitlashsiz davom etishga qodir emas.
4. Ekshalayotganda, tanani ko'tarib, dastlabki holatini oling. Bu shafqatsiz, chunki bu shikastlanish bilan bog'liq.

Matbuotning obli muskullarini ishlab chiqishda yordam beruvchi lateral hiperekstensiya mavjud. Stol 20-45 daraja burchak ostida o'rnatilishi kerak.

1. Oyoqning tashqarisini silindirlarning ostiga o'rnatib, lateral holatga o'ting.
2. Sizning qo'lingiz bilan yuqori qo'lingiz bilan boshingizni, ikkinchisini qorningizda tuting.
3. Yanal mushaklarning kuchlanishini sezish uchun tanani pastga tushiring. Bir necha soniya ushlab turing va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Ortib hiperekstensiya - amalga oshirish usuli

Mashqning klassik versiyasidan farqli o'laroq, teskari hiperekstansiya bir qator afzalliklarga ega:

1. Jismoniy mashqlar paytida, yuk beldan oyoq va qaltiroqqa o'tadi, siz ko'p yuk ishlatishingiz mumkin, bu esa natijaga ijobiy ta'sir qiladi.
2. Teskari hiperextensiya orqaga yopishmaydi, shuning uchun o'lik yoki siqilishdan oldin foydalanish mumkin.
3. Yana bir muhim ortiqcha - o'murtqa jarohati olish xavfi minimal va bu mashqlar variantini orqa sohada noqulaylik bo'lsa tavsiya etiladi.

Sport zalida teskari hiperekstansiyani amalga oshirish uchun, birinchi navbatda maxsus simulyatorga mos vaznni qo'yish kerak.

1. Simulyatorni ajratib turing, maxsus tutqichlarni ushlab turing va oyoqlaringizni tsilindrning orqasida boshlang.
2. Harakatni oldinga bir qadam qo'yib, boshlashingiz kerak, keyin ularni iloji boricha uzoqroq tuting. Nihoyat, kichik stantsiya qilish tavsiya etiladi.
3. Oyoqlarini asl holatiga qaytaring va kerakli repetitsiyalar sonini kiriting.

Simulyatorsiz uyda hiperekstansiya

Agar sport zaliga borish imkoni bo'lmasa, bu hiperekstensiya qilishdan bosh tortish uchun asos yo'q, chunki maxsus uskunalar talab qilinmaydigan mashqlar mavjud. Simulativsiz hiperekstansiyani fitbada bajarish mumkin.

1. Fittaga moyni to'pga bostirish uchun joylashtiring va yuqori tanasi erga parallel bo'ladi. Balansni saqlash uchun oyoq barmoqlari bilan erga yotish kerak. Qo'lingizni boshingizga yaqin tutish yaxshiroqdir.
2. Nafas olayotganda, tanani asta-sekin ko'tarib, beliga egiluvchi. Yuqorida, bir necha soniya ushlab turing, orqa chizig'ini torting.
3. Nafas olish, o'zingizni dastlabki holatiga tushiring. Kerakli sonini takrorlang.

Uyda qizlar uchun hiperekstansiya skameykada bajarilishi mumkin, ammo bu holda, sheriksiz yordamisiz qila olmaydi. Darhol harakatlanish amplitudasi maxsus simulyatorda mashq qilishdan ko'ra kamroq bo'ladi.

1. O'zingizni gorizontal skameykaga joylashtiring, shu bois kopçuklar chetga buriladi va siz oldinga burilishni bostirasiz, belda egiluvchan va hech qanday noqulaylik sezmaysiz. Yordamchi ortda turishi va oyoqlarini mahkam ushlab turishi kerak.
2. Qo'llarini ko'kragiga uzating yoki boshingni ushlang. Tajribali sportchilar qo'shimcha vazndan foydalanishlari mumkin.
3. Nafas olish, asta-sekin oldinga egiladi, orqa tomonni yuvarlamang. Nishab imkon qadar yuqori bo'lishi kerak.
4. Vujudni ko'tarib, uni asl holatiga qaytarish. Trening vaqtida to'satdan harakatlar qilmang, chunki bu jarohatlarga olib kelishi mumkin.

Hiperekstensiya paytida to'g'ri nafas olish uchun nima qilish kerak?

Kasbiy murabbiylar, ko'p jihatdan mashqlar bajarish natijalari to'g'ri nafas olishga bog'liq deb ta'kidlashadi. Uning yordami bilan qon aylanishiga yo'l qo'ymaslik mumkin. Barcha mashqlar uchun to'g'ri nafas olish juda muhim, hiperextension esa istisno emas. Ilhomlanish, tananing yukni olish paytida, ya'ni ko'tarilganda va bo'shashish paytida taskin (mash tortish) paytida amalga oshirilishi kerak.

Hiperekstansiya - o'quv dasturi

Mashg'ulotni qayta ishlashga qaratilgan murakkab kompleksda zarur. Treyderlar maslahati bo'yicha gorizontal gipertenziya kompleks oxirida, aksincha, asosiy mashqlar oldidan amalga oshirilishi kerak. Maqsadga qarab, takroriy sonlar va ishlatilgan vaznni tanlash kerak. Masalan, siz taqdim etilgan tavsiyalarga jadval shaklida ishonishingiz mumkin.