Biz bo'yinbog'ni egallashga qaror qildik, keyin siz qattiq ish uchun tayyorgarlik ko'rishingiz kerak. Qisqa vaqt ichida rejani amalga oshirishga yordam beradigan qoidalar ro'yxati mavjud. Uzatilish inson tanasi uchun foydalidir.
Uzunlamasına va enli iplar
O'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ko'ndalang kesishdan ko'ra uzunlamasına ipni osonlashtirish osonroqdir. Qizig'i shundaki, ko'pchilik hollarda bir tomondan boshqasiga o'tirish qulayroq. Qaysi ipni uzunlamadan yoki enli bo'yidan engilroq ekanligini aniqlash erkaklarning bu mashqlarni ayollar uchun emas, balki, ularning hamkasblarining hamstringsini engillashtirishi qiyin bo'lgani uchun, bu mashqlarni bajarish ancha qiyin ekanligini ta'kidlashni istardim.
Chaqaloqni ishlatish
Muntazam trening badan uchun foydalidir, shuning uchun uzayish umurtqali bemorlar bilan bog'liq muammolarni bartaraf etadi va to'g'ri turishga yordam beradi. To'g'ri egnida tananing moslashuvchanligini oshiradi, bu esa har xil jarohatlar olish xavfini kamaytiradi. Bunday kengayishning boshqa afzalliklari orasida: varikoz tomirlariga qarshi kurash, jinsiy tizim bilan bog'liq muammolarni oldini olish, hayz davrining normalizatsiyasi va tug'ilish jarayonini soddalashtirish va pelvis mushaklarining ohangini oshirishi bilan barchasi. Bundan tashqari, iplar niqobni nozik va kuchli qiladi.
Qancha kunni bir stringda o'tira olasiz?
Bu savolga aniq javob yo'q, chunki natijalar ko'plab omillarga bog'liq. Ulardan eng muhimi - treninglar darajasidir, shuning uchun agar cho'zish muntazam va jismonan yaxshi rivojlansa, 1-2 oy ichida. siz mukammal ipga yaqinlashishingiz mumkin. Uzunlamasına ipni qanday o'rganish kerakligini tushunish va samarali ta'limning barcha qoidalarini bajarish muhimdir. Natijaga ta'sir ko'rsatadigan omillar: jins, yosh, jismoniy tayyorgarlik darajasi, mashg'ulotning muntazamligi, mashqlar muvofiqlashtirilishi va davomiyligi.
Cho'miqning turlari
To'qimalarning ikki asosiy versiyasi: oqsoqollar va uzunlamasına, lekin quyida ko'rsatilgan kichik tiplar mavjud:
- Klassik . Erdan yasalgan oddiy iplar. Uning bajarilishi davomida oyoqlarning koplari orasidagi burchak 180 °.
- Bo'sh (salbiy) . Sutni salbiy holga keltirganda, oyoq orasidagi burchak 180º dan ortiq bo'ladi. Uni amalga oshirish uchun siz, masalan, oyoqlar joylashtirilgan kitoblar, bloklar yoki stullarni bir yoki ikki qo'llab-quvvatlashga ega bo'lishingiz kerak.
- Portret . Bu uzunlamas tikon bir oyoq ustida turadi va ikkinchi qo'l ko'tariladi va tanaga qarshi bosim o'tkaziladi.
- Uning qo'lida . Bunday holatda, iplar qo'llarda yoki tirsaklardagi raftorda amalga oshiriladi.
- Havoda . Bunday ipakchani barpo etish uchun odam sakrashi kerak va bu ishni boshidan yoki joyidan mumkin.
- Erga . Shaxs, orqa tomonida yotadi yoki oyoqlarini bir-biriga bog'lash uchun ajratadi, yoki tanani bir oyog'iga qaratadi, ikkinchisi joyida bo'ladi.
- Yarim koptok . Ushbu mashqlar muskullarni to'liq uzunlamasına chok uchun tayyorlaydigan cho'zishni yaxshilashdan iborat .
Qanday qilib uzunlamasına chiziqlarga o'tirish kerak?
Ko'pgina odamlar, hatto, ipakning noto'g'ri bajarilganligiga shubha qilmaydi va eng keng tarqalgan xato - oyog'ining kaltak qo'shimchasining noto'g'ri pozitsiyasi. Buning natijasida bu ligamentlarga va og'riqli his-tuyg'ularning rivojlanishiga olib kelishi mumkin. Uni chiqarib tashlash uchun, o'ralgan joyda qanday qilib o'tirish kerakligini bilish muhimdir:
- Orqaga tushgan oyoq tomonga harakat qilmaslik kerak, lekin oyoqqa tashqariga chiqmaslik kerak, lekin ichki tomonga burilmagan bo'lishi kerak.
- Tiz tizzasini ehtiyotkorlik bilan pastga qaratmasdan tomosha qiling.
- To'g'ri uzunlamar shim, oyog'i bilan birga tos suyagini qaytadan bartaraf qiladi. Tabiiy to'g'ri holatida bo'lishi kerak.
Qisqichbaqa uchun issiqlik
Isitgichni ushlamasdan boshlashni boshlash jiddiy xatodir. Masalan, mushaklar va ligamentlar ish uchun tayyor bo'lishi kerak, aks holda o'zingizni jiddiy jarohatlashingiz mumkin. Uzunlamasına choklarning uzunligi mushaklarning plastisitini va qon aylanishini yaxshilaydi, shuningdek kislorodning mushak tolasini ta'minlaydi va sut kislotasi miqdorini pasaytiradi. Bu ham samaradorlikni oshiradi. Issiqlik uchun, kardio mashqlarni qo'llash yaxshi: yugurish, joyga sakrash, tez pog'onada o'tirish va oyoqlarini silkitib qo'yish.
Uzoq muddatli iplar uchun mashq
Uzatishni yaxshilashni xohlaysiz, keyin mashqda quyidagi mashqlarni bajaring:
- Erga o'tirib, oyoqlarini bir-biridan ajratib turing. Paypoqlarni cho'zing va oyoqlarga va markazga moyillik qil. Har bir yo'nalishda siz maksimal uzunligida yarim daqiqada turishingiz kerak.
- Keyingi mashqni chizishdan boshlab tikish uchun, o'rnidan turmang, faqat oyoqlaringizni oldingizga keltiring. Paypoq va tizzalar yuqoriga qaratilishi kerak. Oyoqlarga tushish uchun oldinga siljiydi. Maksimal qisqartirishda bir daqiqa ushlang.
- Oyoqlaringizni bir-biridan uzoqqa qo'ying, to'g'ri o'rnating. Tizlarni yechishga harakat qilib, bir yamaca qiling. Sizning oyoqlaringiz ham juda muhim. Maksimal keskinlikda bir daqiqa ushlab turing.
- Tinglaringni oling va bir oyog'ini oldinga torting. Oyoqlarni harakatlanmasdan burunga cho'zing. Maksimal qisish vaqtida pozitsiyani tiklashni unutmang. Oyoqlarini bir oz qo'llaringizni yoyishga harakat qiling. Har ikki tomonni ham bajaring.
Bir hafta davomida bo'yinbog'larga qanday o'tirish kerak?
Men xafa bo'lishim kerak, chunki qisqa vaqt ichida ipga o'tirish ishlamaydi. Minimal bir oy yoki undan ham ko'proq sarflash kerak. Majburiy va o'tkir cho'zishning jiddiy shikastlanishga olib kelishi mumkinligi, masalan, mushak va ligament yorilishiga olib kelishi mumkin. Agar siz jarayonni tezlashtirasiz va mashqlaringizni imkon qadar samarali qilishni istasangiz, siz uzunlamtli bo'laklardagina tezda o'tirishni bilishingiz kerak:
- Ertalab va kechqurun kundalik mashqlarni o'tkazish uchun muntazam ravishda va yaxshi mashg'ulotlarni o'tkazish kerak. Qizig'i shundaki, kunning ikkinchi yarmida mushaklar va ligamentlar kun bo'yi "tarbiyalangan" bo'lgani kabi, mushaklarni yaxshilash uchun yaxshi javob berishadi.
- Tana asta-sekin tushib ketishi uchun yukni bosqichma-bosqich oshirish kerak.
- Mashg'ulotlar o'tkaziladigan xonada issiq bo'lishi kerak, chunki sovuq havo muskullarni bog'laydi.
- Yana bir foydali sir - 10 daqiqa. iloji bo'lsa, mashqlar oldidan, muskullarni issiq dush bilan qizdiring, bu ularning moslashuvchanligini oshiradi va cho'zish jarayonini engillashtiradi.
- Buni ortiq ko'tarmang, shuning uchun sezgir, ammo muhosaba etiladigan og'riganingizgacha mashqlarni bajaring.
- Qon tomirlarini siqmaydigan qulay kiyimlarda mashq qilish tavsiya etiladi.
- Uzaytirishni tugatish uchun mushaklar va bo'g'inlarni yumshatadigan taskin beruvchi massaj.