Past bosimdagi muskullar - bu inson vujudidagi eng muammoli mintaqalardan biridir. Doimiy jismoniy faoliyatsiz, qorinning pastki qismida bo'shashish, cho'zish va juda estetik bo'lmagan shpagina hosil qilish xususiyati mavjud. Homiladorlik va tug'ruqqa uchragan ayollar uchun matbuotning quyi qismini qanday pompalayacağına haqida savol ayniqsa, o'tkirdir. Homiladorlik davrida qorin bo'shlig'i mushaklari juda katta yuk va qisish ta'siriga duchor bo'ladi.
Matbuotning mushaklari rivojlanishida kompleks yondashuv
Ko'pincha qorin bo'shlig'ining muammosi nafaqat zaif muskullarda, balki bu sohada yog 'birikmalarida ham bo'ladi. Shu bois, qorin bo'shlig'ining pastki qismini pompalamoq va mushaklarning noaniq sarkması bilan bog'liq muammolarni hal qilish uchun muammoni kompleks tarzda hal qilish kerak:
- Oziq-ovqatlar rejimini va tarkibini qayta ko'rib chiqing - favqulodda oziq-ovqat, etarli miqdordagi suyuqlik, karbongidrat oziq-ovqat minimal iste'mol qilish matbuot mushaklari bilan ishlashni sezilarli darajada osonlashtiradi.
- Trening mashg'ulotlarida aerob mashqlarini o'z ichiga oladi - ipdan, yamoqdan o'ynash va tayoq bilan mashq qilish qorin va beldagi yog 'birikmalaridan xalos bo'lishga yordam beradi.
- Pastki qorin mushaklari uchun eng maqbul o'quv majmuasini tanlash - matbuotni ishlatishning zamonaviy usuli, eng oddiy va engil mashqlardan boshlab og'irlik bilan mashq qilishdan boshlab, mashg'ulotlarni asta-sekin murakkablashtirish imkonini beradi.
- Treyning muntazamligi va asta-sekin asta-sekinlik bilan maqsadga erishishning eng muhim ikki jihati shundan iboratki, bir martalik va noqonuniy yondashuvlar yaxshi natijalarga olib kelishi mumkin emas.
Qizning pastki qismini qanday pompalamoq kerak?
Dastlab barcha murakkab mashqlarni mashg'ulotlarning majmuasiga kiritish, asta-sekin yondashuvlar sonini ko'paytirish va ko'paytirish zarur. Uyda pastki matbuotni qanday nasos bilan nasos bilan almashtirish haqida gapirganda, muntazam o'qitiladigan vaqtni aniqlash muhim (kuniga 2-3 marta yondoshish mumkin). Misol uchun, ertalab dinamik mashqlarni bajarish uchun, va kechqurun statik mashqlar bilan shug'ullanish yoki kun davomida muqobil yondashuvlar qilish. Shuni yodda tutish kerakki, har bir yondashuvdan oldin mushaklarni isitib, so'ngra qorin bo'shlig'i mushaklarining asosiy mashg'ulotini boshlash uchun qizdirish kerak.
Past bosimni pompalamaya qaratilgan dinamik mashqlar quyidagilardir:
- Velosiped - maktab mashg'ulotidan har kimga ma'lum bo'lgan velosiped past bosimdagi mushaklarni samarali ravishda pompalay oladi, oyoqlarning pastki qismida harakat qilayotgani, pastki qorindagi yuk balandligini esga olish kerak.
- Biroq qaychi - buni amalga oshirish uchun bir nechta imkoniyatga ega bo'lgan mashqni bajarish uchun uni bir daraja yoki oyoqlarning vertikal harakatlarini qo'shib uni murakkablashtira olasiz.
- Chizib tashlangan oyoqlarning ko'tarilishi - bu mashqlarni bajarayotganda silliq va sekin harakatlanishni kuzatib turish, o'tkir tirnoqlarni qo'ymang. Sekin-oyoq oyoqlarida maksimal balandlikda kechikish bilan moyil holatdagi liftlarni ko'taradi, mushaklarning korsetasini yaxshilaydi. Oyoqlarning tepaga ko'tarilishi yanada murakkab mashg'ulot darajasidir va bu matbuot mushaklari rivojlanishidagi keyingi qadam bo'lib xizmat qilishi mumkin.
- Oyoq va magistralning ko'tarilishi bir vaqtning o'zida - ushbu turdagi bir qator mashqlar bo'lib, unda tananing va oyoqlarning qarshi harakatlari amalga oshiriladi. Bunday mashqlar umumiy rektus abdominis muskullari uchun umuman foydalidir.
- Plank matbuot uchun eng sodda va ayni paytda samarali mashqlardan biridir. Qo'llar va oyoqlar bilan xurmo damining joyidan tanaga ko'tarilgan oyoqlari bilan pastga bosilgan mushaklardagi mushaklar ustida ish olib boriladi.
Va yoddan olingan statik mashqlar yordamida matbuotning quyi qismini nasos bilan nasos bilan bostirish kerak . Sizning yoga yoga tizimidan quyidagi kabi foydalanishingiz mumkin:
- Oyoqlarning kechiktirilishi bilan muqobil ko'tarilishi (uthitta badasana).
- Bir vaqtning o'zida magistral va oyoqlarning ko'tarilishi (arohanasana).
- Qorin bo'shlig'ining qaytarilishi (uddiyana-bandha).
Treningning muhim jihatlari - dinamik mashqlar uchun yondashuvlar soni va statsionar va yoga uchun qulay vaziyatni saqlash vaqti.