Orqa qismi alohida e'tiborga loyiq tananing bir qismidir va buning sabablari ko'p. Birinchidan, poydevor poydevori bo'lgan umurtqani himoya qilish, ikkinchidan, chiroyli durust yaratish, va uchinchisi, sport bilan qiyomatning egasi bo'lish.
Yaxshiyamki, ortiqcha oro bermay mashg'ulot. Shunga qaramay, ko'plab ayollar hali ham insonga o'xshash egalik qilishdan qo'rqishmoqda. Sizni ishontirishga urinib ko'raylik, ayol tanasi juda kam erkak gormon testosteronni o'z ichiga oladi, shuning uchun ham og'irliklar bilan mashq qilish sizning orqa qismini kengaytirmaydi. Siz erishgan yagona narsa oddiy murakkab, chiroyli durust, sog'lom orqa miya va qattiq orqada.
Qizchaning orqa mushaklarini pompalamoq uchun fitnes klubiga shoshilish kerak emas. Ko'p mashqlarni uyda o'tkazish mumkin. Aytgancha, pilateslarga alohida e'tibor qaratish kerak, bu mash'um orqa miya va orqa mushaklar kuchayishiga qaratilgan. Orqa mushaklar eng katta va mashq qilish oson bo'lganiga qaramasdan, tezda sizning orqa qismini tezda pompalay olasiz, ammo dastlabki natijalar kelgusi uzoq bo'lmasligi mumkin va ularni 3-4 hafta ichida ko'rasiz.
Keling, ayolning orqa qismini haydab chiqarish va bugungi kunda pilatesda to'xtatish uchun qanday mashqlarni batafsil ko'rib chiqaylik. Pilates bir asrdan oshiq vaqt davomida butun dunyo bo'ylab mashxur bo'lgan treningdir. Jozef Pilates tomonidan turli jarohatlardan so'ng mushaklar-skelet tizimini tiklash tizimi sifatida ishlab chiqilgan. Bugungi kunda bu usul nafaqat orqa, balki butun vujudni kuchaytirishga yordam beradigan sog'liqni saqlash zali sifatida ishlatiladi.
Orqangizni qanday mashqlarni bajarishingiz mumkin?
- "Orqa tomonda" . Zinapoyaga o'tirish, tizzalardagi egilgan oyoqlar, qo'llaringni yopish va oyoqlaringizni yerdan yirtib tashlash. Balansni toping, shipga qo'ying va elkangizni pastga tushiring. Orqa yuzingizni oshiring, ko'krakni chimirib oling, rulonni (elka pichog'i va orqa tarafiga) boshlang. Mashq qilish nafaqat orqa moyni massajlash, balki qorin mushaklarining mustahkamlanishiga yordam beradi, muvozanatni saqlashni o'rganadi va muvofiqlashtirishni yaxshilashga yordam beradi.
- "Elkamdagi ko'prik". Orqa tomondan yolg'on gapiring, tizzalaringizni o'rang, qo'llar tananing bo'ylab cho'ziladi. Pastki tovoqni imkon qadar yuqori ko'taring va 2-3 soniya davomida bu holatda qoling, so'ngra boshlang'ich holatiga qayting. Amalga oshirish jarayonida, pichoqlarni maydonchadan yirtmayotganingizga ishonch hosil qiling. Mashqlar faqatgina bel qismini kuchaytirishga emas, balki kestirib, orqa yuzasiga ham yordam beradi.
- "Yugurish". Erga tushib, elkalarining kengligidan, oyoqlarini bir-biridan kengroqroq qo'llarini. Iloji boricha past darajada asta-sekin, bu holatda 2-3 soniya ushlab turing va boshlang'ich holatiga qayting. Jismoniy mashqlar vaqtida, lomber mintaqada egilmasligingizga ishonch hosil qiling. Mashqlar orqadagi latissimus mushaklarini, qurol va qorinning mushaklarini mustahkamlashga yordam beradi.
- "Suzish" . Sizning oshqozoningizda erga yotmoq, qo'llaringizni boshingizdan uzing. Bir vaqtning o'zida tekis qo'llarni va oyoqlarini yuqoriga ko'taring va suzayotgan kabi qo'llaringizni va oyoqlaringizni tezda o'zgartiring. Jismoniy mashqlar paytida bo'yin ustida ortiqcha cho'zilishi yo'qligiga ishonch hosil qiling. Mashqlar orqa mushaklarini mustahkamlash va kuchaytirishga yordam beradi.
- Cat . Barcha to'rtlarda ko'tarilamiz, bosh pastga tushiriladi. Orqa tomonni asta-sekin dumaloq tuting va egnidagi ko'kragiga bosib, dastlabki holatiga qayting, keyin lomber mintaqada asta-sekin egilib, tojni va koskikni shiftga torting. Mashqlar orqa mushak va orqa mushaklar kuchayishiga yordam beradi.
Sevimli xonimlar, o'zingizni kuniga 15-20 daqiqaga bering, muntazam shu oddiy murakkab kompleksni bajaring va yaqinda siz juda chiroyli rasm topasiz va orqa mushaklar bilan bog'liq muammolarni unutasiz!