Ko'pincha biz orqa mushaklardagi yukni e'tiborsiz qoldiramiz, faqatgina biz ko'zni aks ettiruvchi oynada ko'rmaydigan oddiy sabab uchun. Aslida, orqa mushaklar tayyorlash nafaqat estetik nuqtai nazaridan, balki sog'ligimiz uchun ham foydali. Agar orqa siz etarli darajada rivojlangan bo'lmasa, o'murtqa kasalliklar kutish uchun uzoq vaqt talab qilinmaydi, chunki kuchli va mashq qilingan chuqur orqa mushaklar kunlik yukni orqa miya bilan bo'lisha oladi.
Mashqlar
- Boshlanish uchun, ayniqsa, ayollar orqa mushaklarini o'rgatish, isitish uchun juda muhimdir. Buning uchun har qanday yurakda 10-15 daqiqa issiqlikdan foydalaning.
- Biz gravitron simulyatorida mashqlarni boshlaymiz, ya'ni pull-up. Biz keng qo'lni ushlab turamiz, tizzalarni stendga qo'yamiz va pastga tushamiz. Nafas olish paytida biz tutqichlarning balandligidan bir oz yuqoriga ko'tariladi. Bundan tashqari, tirsaklarni ichkariga o'ralgan holda, tor tutqich bilan tortilishi mumkin. Biz 15 takroriy 3-4 to'plamni bajaramiz.
- Yuqori blokning ko'kragiga tortish - stendga o'tirish, silindrlarning tizzalarini mustahkamlash, dastani keng qo'lqop qilish. Nafas olishda bizning tirsaklarni yon tomon egilib, ko'kragiga torting. Bundan tashqari qo'llarni sizning oldingizga tushirmasdan, balki boshdan, elka pichoqlari bilan mashq qilishingiz mumkin. Biz 15 takroriy 3-4 to'plamni bajaramiz.
- Pastki blokning ko'krak qafasining tortilishi bizning orqa mushaklarimizni tayyorlash dasturidan keyingi mashqdir. Biz skameykada o'tiramiz, oyoqlarimizni ustunlar ustiga qo'yamiz, oyoqlarini tizzalariga uzaytiramiz, ular bir oz egilib qoladi, orqa bükülür. Nafas olish paytida qo'lni beliga mahkamlang. Bundan tashqari, bir qo'li bilan mashq qilishingiz mumkin, keyin diagonal bilan tutqichni tomonga torting. Biz 15 takroriy 3-4 to'plamni bajaramiz.
- Hypperextension - biz tos suyaklari stendga yopishib olish uchun simulyator ustida yotamiz, va tan bir oz osadi. Oyoqlari silindirlarga, qo'llar ustiga ko'kragiga cho'zilgan. Nafas olishda biz asta sekin tushamiz, ekshalatsiyadan boshlang'ich pozitsiyasiga ko'tariladi. 20 takroriy 3-4 to'plamni bajaring.