Quboqlarning egiluvchanligi uchun mashq qilish har qanday yoshda sizga og'iz orqali sug'orish, elastik shakllar egasi bo'lishga yordam beradi. Bunga erishish uchun haftada 3-4 marotaba oddiy mashq bajarish uchun juda oz narsa kerak. 15-20 marta takrorlash uchun 2-3 ta yondashuvni bajarish tavsiya etiladi.
- Kalla qisqarishi uchun eng yaxshi mashqlar - gravits. Maktabda siz o'qiganlarni emas. Chiroyli kalla yaratmoq uchun, siz maxsus tarzda chimchilashingiz kerak. To'g'ri turing, oyoqlari elkasini kengaytiring, tanani bo'ylab qo'llarini ko'taring. Crouch, kresloga o'tirishni istaganidek, oyoq barmoqlariga tiz cho'kmay, orqa tomonni tortib oladi. Balans uchun oldinga qo'lingizni qo'ying. Mashq qilishni osonroq qilishni o'rgatish uchun arqonni orqangizga qo'ying (lekin yondashuvlar paytida uni o'tirmang). Keyinchalik kafedrani ishlatish mumkin emas.
- Qaldirg'ichni kuchaytirish uchun shunga o'xshash mashqlar - qo'llarida kichik bir to'p bilan squats. Bunday engil tortishish mushaklar rivojlanishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, shuningdek, qo'llarni mustahkamlashingiz mumkin. Keyinchalik, siz osongina to'p bilan mashg'ulotni boshlaganingizda, to'pni xuddi to'p kabi ushlab turadigan dumbbelllar bilan bir xil mashqlarni bajaring.
- Fudbol bilan yaxshi bo'g'inlar uchun mashq qiling. Fittingni sizning oldingizga qo'ying, ustiga egilib, qo'lingizni qo'ying. Ushbu holatdan odatdagidek gurkirab turing.
- Go'zal bud va bo'rilar bu mashq ikki hisobi bilan yaratishga yordam beradi. Bel qismidagi belbog' yoki sochiqni ko'tarib o'zingizning qarshingizda mustahkamlang, biqinlarni maksimal darajada tortib oling va ko'rsatilgan yordamni ushlab turing. Shunday qilib, siz faqat gluteal mushaklardagi yukni oshiribgina qolmay, balki tushib ketishdan o'zingizni sug'urasiz. Ideal holda, bu dumaloq bo'kilar uchun mashqlar shved devorining yaqinida amalga oshiriladi.
- Fitbolli ayollar uchun kallalarda yana bir mashq bajariladi. Orqa va devor orqa devori bilan turing, fitbani joylashtiring. Squat, sizning orqa tekisligingizni saqlab qolishga intiladi, shuning uchun fitbadan sakrab chiqmaysiz. Ushbu mashqlar orqa tomonni juda yaxshi pishiradi.
- Kallalarni ko'tarish mashqlari biroz og'irlik talab qiladi. To'g'ri o'rnidan turing, oyoqlarini elkangizning kengligigacha qo'ying, yoki bir oz bo'lsa-da, qo'llaringizga bir qo'l soati oling va oldingizda to'g'ri tuting. Çömelirken, orqa tekis tuting, uni g'ildirak bilan bükmeyin.
- Qal'a va sonlarning mushaklarini mustahkamlash uchun mashq qilish bodib yoki barmoq bilan bajarilishi mumkin. Buni amalga oshirish uchun bo'yinning elkasini qulay vaznga qo'yish bilan bir xil chayqalishlarni bajaring: oxirgi takrorlash qiyinchilik bilan berilishi kerak.
- Elastik bo'rsalar bu mashqlar sizni tez berolmaydi, lekin uyaning ichki tomoni har bir mashg'ulot bilan yanada chiroyli va chiroyli bo'ladi. Xuddi shu klassik gravitatsiyaviylarni bajaring, biroq ayni paytda oyoqlarini kengroq yoying va oyoqlarini bir-biriga parallel emas, balki tomonlarga qo'ying. Ushbu mashq odatda "squats sumo" deb ataladi, chunki pozitsiya sumoistlar tomonidan ishg'ol etilganga o'xshaydi. Keyinchalik, bu kabi guruchlar sizga osongina berilganda, siz dumbbelllarni ko'tarib, ularni kestirib tepaga surib qo'yishingiz mumkin.
- Oyoqlarning, muskullarni va muskullarni muskullarni bir vaqtning o'zida pompalamoq uchun bir oyog'iga gullar soling. Ikkinchi oyoq tizzaga bir oz tegib, yon tomonga tortiladi. Maksimal amplitudaga o'ralash muhimdir.
Ushbu mashqlarning barchasi nafaqat nafas olishni emas, balki qalinni ham mustahkamlaydi. Shunday qilib, faqat uchta maqsadga erishishingiz mumkin: bacaklaringizni pompalayin, kestirib qisib, selülit ehtimolidan himoya qiling. Biroq, gripplar bir qator kasalliklarda (masalan, hemoroid, ich qotishi) kontrendikedir. Surunkali tibbiy holat bo'lsa, shifokor bilan maslahatlashing.