Hiperekstansiya yukni olish, mushaklar massasini ko'paytirish yoki kilogramm berish uchun ishlatilmaydi, asosan mushaklarni ishlab chiqarish uchun ishlatiladi. Ko'pchilik o'murtani kuchaytirish va belning shikastlanish xavfini kamaytirish uchun mashqdan foydalanadi. Hiperextensiya kabi boshqa mashqlar intensiv mashq qilish uchun mushaklaringizni isitish va tayyorlash uchun ishlatilishi mumkin. Yukimiz orqa miya olgandan keyin, faqat shifokor tomonidan tekshirilgandan so'ng o'qishni boshlash kerak. Sport zali ichiga kirib, uyda o'qish va simulyator sotib olmoqchi bo'lsangiz, engil mashq bajarishingiz mumkin.
Qanday muskullar hiperekstensiya bilan ishlaydi:
- Qarsaklar;
- uyalar;
- orqa mushaklari.
Nega hiperkestansiya kerak?
O'qituvchilarga bu mashqni orqada qoldiradigan muammolar bo'lgan kishilar uchun tanlash kerak. Faqat sekin va mutaxassisning nazorati ostida mashq qilish kerak. Ushbu mashqlar orqa miya va tendon jarohati xavfini kamaytiradi. Hipervestensiyaning foydasi o'tirgan holatda ko'p vaqt sarflaydigan va tik turgan odamlar tomonidan qadrlanadi. Gipertenziyani osteoxondroz, skolyoz va yiring bilan bajarish tavsiya etiladi. Muntazam mashq qilib, siz orqa miya holatini yaxshilay olasiz va chiroyli holatni shakllantirishingiz mumkin.
Hiperekstansiya texnikasi
Ushbu mashqni maxsus simulyatorda bajarish odatiy holdir. Uning g'ildiraklari va oyoqlari uchun platforma shaklida. Tana simining yuqori qismini osib qo'yishi uchun simulyatorga qo'yish kerak. Oyoqlarni platforma ustiga qo'ying va oyoq-qo'llarni rulon bilan mahkamlang. Simulyatorda bunday qurilmalar bo'lmasa, boshqa odamdan oyoqlarini ushlab turishni so'rang. Qo'lingizni ko'kragingizga qo'ying va teshikni erga paralelleşene qadar ko'taring. Nafas oling va asta-sekin pastga tushing, bir soniya ushlab turing, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Ko'tarilgan o'rtada ko'tarilishni unutmang.
Hiperekstansiyani qanday qilib to'g'ri bajarish kerak?
- To'satdan harakatlar qilish, shuningdek, tez sur'atda mashq qilish taqiqlanadi. Vaziyat shundan iboratki, yuk juda kam bo'ladi va shikast etkazishi mumkin.
- Ta'lim jarayonida qo'lingizni boshingizdan ushlab tura olmaysiz, chunki bu sizning orqa tomoningizning yaxlitlashiga olib kelishi mumkin. Agar siz ularni bo'ynidan ushlab turadigan bo'lsangiz, unda bu shikastlanishga olib kelishi mumkin bo'lgan bo'g'im tizmasi ustida og'ir yukdir.
- Tavbani tavsiya etiladigan joydan yuqoriga ko'tarmaslik kerak, chunki bu o'murtqa jiddiy xavf tug'diradi.
- An'anaga ko'ra, kamida 3ta takroriy takrorlashni bajarish uchun qabul qilinadi. Agar bu tezligi osonlik bilan bajarsangiz, ixtiyoriy ravishda takroriy sonini, masalan, 20 ga oshirishingiz mumkin.
- Orqa mushaklar kuchliroq bo'lganda, masalan, moyak yordamida mashq qilishni boshlashingiz mumkin. Sizning ko'kragingizga qarshi ushlab turishingiz kerakligini eslang.
Uyda hiperekstansiya usuli
Qanday qilib siz bajarishingiz mumkin bo'lgan bir necha variantlar mavjud
- Fitbadan foydalaning. To'plamdagi sonlarni yirtib, oyoqlarini akkumulyator yoki mebel ostiga qo'ying. Torso liftlarini bajaring. Afzallik, mashqni 45 darajaga yaqinroq bo'lgan joydan bajarishdir.
- Siz divanda yoki yotoqda mashq qilishingiz mumkin. O'zingizni bajarish uchun boshqa kishining yordamiga muhtoj bo'lasiz. Torsonni yumshoq tarzda osib qo'yishi uchun o'zingizni qo'ying. Mashqni simulyatorda bo'lgani kabi bajaring.
- Eng oddiy versiya polda hiperextension hisoblanadi. Buni amalga oshirish uchun qorin bo'shlig'iga o'tirib, qo'lingizni va oyog'ingizni bir vaqtning o'zida ko'taring.