Orqa va qovoqqa nisbatan yuqori sezuvchanlik ajoyib mashqlar ekanligi sir emas, buning natijasida muskullarni ohangda ushlab turish, umurtqa pog'onani mustahkamlash va umuman, orqa tomonning sog'lig'ini yaxshilash mumkin. Bunday holda, hatto yangi boshlanuvchilar ham o'murtqa jarohati yoki umumiy muammo tug'dirish xavfi yo'q. Albatta, bu bilan boshlash uchun klassik versiyada hiperekstansiyani qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini tushunib olasiz va keyin mavjud shartlar ostida ishlashni boshlash maqsadga muvofiqdir.
Hiperekstansiyani o'tkazish
Ideal holda, ushbu mashqni bajarish uchun maxsus simulator ishlatiladi, bu xuddi shunday so'z - hyperextension. U moyil yoki gorizontal bo'lishi mumkin. Umuman olganda, siz quyidagi harakatlardan foydalanasiz:
Boshlang'ich pozitsiyani oling: kalçaları qo'llab-quvvatlovchi tsilindrni ustiga qo'ying va tirnoqlarni maxsus qo'llab-quvvatlash paneli ostida boshlang. Bu holda sizning orqa va oyoqlaringiz bitta yo'nalish bo'lishi kerak - gorizontal yoki diagonal holatda bo'lishidan qat'iy nazar, harakatlarni amalga oshirasiz.
Boshlang'ich pozitsiyasidan boshlab, yuzingizni tekis harakat bilan erga tekkaysiz va bir xil silliq harakat bilan qaytasiz.
Giyohvandliklarni og'irlik bilan amalga oshirishingiz mumkin - bu sport zali uchun pichoqlar orasiga o'rnatiladigan yukni ishlatish va uyda tez-tez dumbbelllar bilan hiperextentsiyalarni bajarish. Ushbu jismoniy mashqlar klassik shaklda nimaga o'xshashligini anglab etgach, siz uyda takrorlash uchun nima qilish kerakligini tasavvur qilishingiz mumkin.
Uyda hiperekstansiya
Agar siz uyda hodisa yuz berganini takrorlash qiyin bo'lsa, siz xato qilyapsiz. Ushbu mashqni bajarish uchun sizga juda kerak emas: baland, juda yumshoq samolyot va sizning oyoqlaringizni qo'llab-quvvatlaydigan sherik. Keling, ushbu mashqning bir qancha uy variantlarini tahlil qilaylik:
Yuqori sirt bilan uy sharoitlari.
- Stollar, stul, divan yoki yotoqda yotib, sirtlar sizning kestirib qo'lingizni tekkizmang, oyoqlari mustahkam biriktiriladi yoki yordamchi tomonidan quvvatlanadi va tanani osongina yopib qo'yishi mumkin.
- Torson va oyoqlaringiz bir tekis chiziq hosil qilish uchun orqaingizni tekislang.
- Yumshoq, sekin pastga tushing va boshlang'ich holatiga qayting. 2-3 yondashuvni 12-15 marta takrorlash tavsiya etiladi.
Erdagi hiperekstansiya.
- Erga yoki sport uchun maxsus gilamga qorin bo'shlig'ida yoting, yuzingiz o'girilib, boshning orqasida qo'llar qulflanadi, oyoqlaringiz akkumulyatorga ulanadi (yo yotoq ostidan yotadi, yoki sherikingiz tomonidan belgilanadi).
- Nafas olish jarayonida boshingizni osongina ko'taring va tanadan orqada yirtib tashlang. Bunday holda, kestirib erga yotishi kerak. 2-3 soniya davomida chiqing.
- Ajablanadigan va ayni paytda asta-sekin yerga botib, original joyni egallab olgan. Bunday mashqni bajarish uchun siz 20 ta yondashuvning 3 ta to'plamiga ehtiyoj sezasiz.
Uyda teskari hiperextensions.
- Erga yoki sport uchun maxsus gilamchaga qorin bo'shlig'ida yoting, yuzingiz o'girilib, qo'lingizni tekislang, oldinga cho'ziladi.
- Nafas olish bilan bir vaqtda, dastlabki holatda qo'llarni va yuqori tanani ushlab turganda, tekis oyoqlarni imkon qadar erdan yirtib tashlang. Ekshalatsiyani vaqtida oyoqlarini erga asta sekin tushiring va shu bilan boshlang'ich pozitsiyasini egallab oling. Bunday mashqni bajarish uchun siz 20 ta yondashuvning 3 ta to'plamiga ehtiyoj sezasiz.
Bu mashqlarning barchasi sport zalida o'ynashingiz mumkin bo'lgan narsalardan ko'ra yomonroq emas. Eng muhimi, barcha ehtiyot choralarini ko'rish va mashqlar yordamchini qo'llab-quvvatlashni bildirsa, yordamchini topish va jarohat olish xavfini emas.