Og'irlikni yo'qotish va chiroyli tananing o'rganilishi uchun barcha mushak guruhlariga e'tibor berish muhimdir. Ko'pincha qo'llar diqqatsiz qoladi, keyin esa tanasi chiroyli va proportsional ko'rinmaydi. Shu maqsadda siz mushaklaringizni qo'llaringizga qanday quyishingiz mumkinligini tushunishingiz kerak. Majmuada bitseplar va tricepslarni yuklaydigan mashqlar bo'lishi kerak.
Uydagi mushaklarni qanday yuvish mumkin?
Ta'lim natijalarini berish uchun e'tiborga olish kerak bo'lgan bir nechta asosiy tavsiyalar mavjud:
- Mashqlar maqsadi mushaklar hajmini oshirishdan iborat, chunki mashqlarni sekin bajarish kerak, bu esa mushaklarni imkon qadar uzoq vaqt davomida ushlab turadi.
- Mashqlarni bajarish maksimal amplitud bilan muhimdir, bu esa muskullarning to'liq samaradorligini ta'minlaydi, ya'ni natijalar maksimal bo'ladi.
- Uyning mushaklarining qanday tez surtilganini aniqlash, to'g'ri nafas olishni e'tiborga olish muhimdir. Harakatni boshlashdan oldin siz nafas olasiz, keyin esa ijobiy bosqichda siz nafas olayotganingizni va salbiy nafas olasiz.
- Treninglar jadvalini tuzish uchun mushaklar dam olish kerakligini hisobga olish kerak, shuning uchun siz har kuni o'qiysiz. Sessiyalar o'rtasida 1-2 kun o'tishi kerak. Har bir oyda bir yarim soat dam olish tavsiya etiladi.
- Yukni asta-sekin oshirib borish muhimdir va bu takroriy sonlar yoki ishlatiladigan og'irlik tufayli amalga oshirilishi mumkin. Og'irligi dastlab 10 ta takrorlashni bajarishi uchun tanlanishi kerak. Agar u allaqachon 12 marta bo'lsa, vazn muhim ahamiyatga ega.
- Natijalarga erishish uchun har bir jismoniy mashqlar bir nechta yondashuvlarda bajarilishi kerak, odatda 3-4ta doiradir. Yondashuvlar orasida eng kichik tanaffuslar qilish tavsiya etiladi.
Qo'llarning mushaklarini to'g'ri pompalamoqni bilib olishga davom eting, keling, eng muhimi - mashqlarni davom ettiraylik.
- Oldingizda qo'llarning egilishi . Ushbu mashq biceplarga yuklaydi va uni bajarish uchun dambıllarni tayyorlash kerak. Qo'lingiz tekis turing, shunda oyoqlaringiz elkaning kengligi bilan ajralib turadi. Qo'ziqorinlarni olib, qo'lingizni pastga qo'yib, o'zingizning kaftlarini oching. Tirsagingizni tanaga bostirib, qo'lingizni bükerek boshingizni silkitib tashlang.
- Yugurish . Qo'llarning mushaklarini uyda qanday yuvish haqida gaplashsangiz, bu mashqlarsiz bajarolmaysiz, chunki u asosiy va yaxshi yuklaydi. Klassik surishlarni bajarish uchun qo'llaringizni elkangizning kengligiga qo'yib, diqqatni yodlab oling. Tanaga yaqin joyda saqlanishi kerak bo'lgan tirsaklarni egish orqali tushing. Agar itarish qiyin bo'lsa, unda tizzangizga e'tibor qarating.
- Push-uplarni teskari yo'naltirish . Ko'pgina ayollar qo'lidagi mushaklarni sarkma kabi muammolarga duch kelishadi, shuning uchun bu mashqlar ulardan qutulishga yordam beradi. Uni har qanday yuksalishdan, masalan, skameykadan, divanadan va boshqalardan amalga oshirish kerak. Eng muhimi, tanlangan sirt kuchli. Unga orqangizni ushlab turing, qo'lingni boshlang va qo'llaringiz bilan cheking. Tirsaklar orqaga tortilishi kerak. Oyoqlari oldinga cho'ziladi va tosni poydevorga yaqin ushlab turadi. Tirsaklarni o'ng burchakka bükttiradigan surishlarni bajaring, lekin ularni ikki tomonga egmasin, lekin ularni tananing oldida ushlab turing. Pozitsiyani o'zgartirgandan so'ng, IP-ga qayting.
- Frantsuz matbuoti durbin bilan tikildi . Qizning qo'llarini mushaklarini qanday yuvish haqida gapirganda, bu mashqni eslatib turadi, bu esa triceplarni samarali o'rganadi. To'g'ri o'rnidan turing, ikkala qo'li bilan bir qo'l suring va boshingizni ushlab turing. Dumbbelllarning to'g'ri chizig'i rasmda ko'rsatilgan. Qo'lning elkadan tirsagacha bo'lgan qismi erga perpendikulyar bo'lishi va boshida bo'lishi kerak. Nafas olish, dumbbellni boshidan pastga tushirib, yarim doira shaklida harakatlang. Elkalar statsionar bo'lishi muhim ahamiyatga ega. Ekshalab, qo'lingizni FEga to'g'rilang.