Aziz qizlar, har birimiz chiroyli nozik shaklni orzu qiladi va pushti matbuot bilan plyajdagi go'zallarga g'azab bilan qaraydi. Sizning oshqozoningizdagi yoqimli kublarni xohlaysizmi? Ha bo'lsa, ushbu maqola siz uchun! Unda matbuotni o'qitish dasturiga nima kiritilishi kerakligini batafsilroq tushuntirishga harakat qilamiz va uni ishlab chiqishda qanday nuancelar e'tiborga olinishi kerak.
Sizda ikkita variant bor: matbuotni uyda yoki sport zalida o'qitish. Buning zali uchun qo'shimcha imkoniyatlar, agar noqonuniy ravishda obuna bo'lolmasangiz, umidsizlikka tushmang! Agar xohlasangiz va uyingizda mehnatsevar bo'lsangiz, siz ham yaxshi natijalarga erishishingiz mumkin.
Demak, tushunishingiz kerak bo'lgan birinchi narsa - siz matbuotni o'qitish uchun tizimni ishlab chiqishingiz va uni muntazam ravishda mashq qilishingiz kerak. Har kuni o'zingizni quymang! Muskullar nafaqat dam olish vaqtida o'sadi, shuning uchun ideal holda haftada 3-4 marta murakkab tuzilishi kerak.
Uyda mashq qilish
Shubha bilan qorin bo'shlig'i mushaklari pastki va yuqori bosimga bo'linadi. Darhaqiqat, bu bitta mushakdir, ammo bu bo'linma mashq majmuasini yaratishga mos keladi.
Yuqori matbuotni tayyorlashni erga to'g'ridan-to'g'ri burish kiradi. Ushbu mashqda kassani to'liq ko'tarishning hojati yo'q, zamburug'ni erdan yirtib tashlashingiz mumkin. Qo'lingizni boshingizdan ushlab turing, lekin tirsaklarni bir-biriga tegmang, aks holda bo'yin keraksiz kuchga ega bo'ladi.
Pastdagi matbuotni o'qitish, oyoqlarini ko'tarish kabi mashqlarni o'z ichiga oladi. Qo'llaringizni tanadan olishingiz yoki boshingizni ushlashingiz mumkin (murakkab variant). To'g'ri oyoqlarini ko'tarishga harakat qiling, ularni tizzalaringga bükmaysiz. Quyidagi mashqlar orqali mushaklarga yaxshi yuk berilishi kerak: orqangizda yotgan, qo'llaring bo'ylab cho'ziladigan, oyoqlarini ko'targan, keyin tosmani yerdan yirtib tashlashni, keyin tosni asta-sekin pastga tushirishga, keyin esa oyoqlarini erga ag'darishga harakat qiling. Ushbu mashqlar paytida paypoqlar sizni tortadi. Barcha harakatlar jerkasiz bajariladi!
Eğimli mushaklar haqida unutmang. Ularga erga klassik burmalar qo'yib, ularga yuk bera olasiz, lekin ko'tarilish vaqtida tanani yoki boshqa yo'lni oching.
Yangi tug'ilganlarning xatosi: ko'p qizlar dambarlar bilan yonma yon bag'irga o'xshaydi. E'tibor bering! Agar siz haddan oshib ketgan bo'lsangiz, shunchaki belning o'rniga "kengaytirilgan versiya" ni oling. Shunday qilib, bu mashqlar orqali olib ketilmang va lateral mushaklar tobora kattalashmasligiga ishonch hosil qiling.
Sport zalida matbuotni tayyorlash
Zalda siz turli xil murakkab komplekslarni bajarishingiz va kerakli natijaga erishishingiz mumkin. Biroq, sizning maqsadingiz nafaqat abdominal materiyani o'qitish, balki umumiy ko'rsatkichni yaxshilash bo'lsa, unda haftalik dasturni ishlab chiqish orqali kompleks oxirida qorin mushaklari uchun mashqlarni o'z ichiga oladi. Buning sababi oddiy: matbuot mushaklari deyarli har qanday jismoniy mashqlar bajarishda ishlaydi, shuning uchun ularni eng boshidan og'ir yuk berishning mantiqsizligi yo'q, aks holda siz boshqa mushak guruhlarini sifat jihatdan ishlay olmaysiz.
Oyog'ini ko'tarish kabi samarali mashqlarga e'tibor bering. Uning ikkita varianti mavjud: sizning tirsaklarga suyanadigan va tekis oyoqlarini zamin bilan parallel ravishda ko'taradigan maxsus mashinadan foydalaning. Muhim:
- To'satdan harakatlar qilmang (ko'tarish va reset qilish sekin kechada amalga oshiriladi).
- Qo'lingizning oyoqlarini suzish hisobiga ko'tarmasangiz, buni matbuot mushaklari, shu jumladan qilishingiz kerak.
Mashg'ulotning ikkinchi varianti ancha murakkab: qo'llaringiz bilan barga yopishib olib, mashqda ko'rsatib o'tilgan shartlar bilan mashq qilasiz.
Sport zalida yuqori bosimning mushaklarini ishlab chiqish uchun maxsus nishab stendlari mavjud (odatda siz o'zingizni qiyinchiliklarni aniqlash orqali moslashuvchan burchakni sozlashingiz mumkin). Blokdagi burilishlarni amalga oshirish uchun siz qo'llaringizni boshingiz orqasida ushlab turishingiz mumkin (tirsagingiz katlamaganligiga ishonch hosil qiling) yoki ko'kragiga bosing. Mashq qilishni his qilsangiz
Mashg'ulotdan keyin og'riq bo'lsa, tabriklar! Siz yaxshi ish qildingiz va sizning sa'y-harakatlaringiz kerakli ta'sirni ta'minlaydi. Eng muhimi, bu murakkab vazifalardan voz kechmaslik va uni amalga oshirish emas.
Muhim! Hurmatli qizlar, matbuotni tayyorlash tizimi faqat to'g'ri sportli ratsion bilan birgalikda samarali ishlaydi. Ya'ni. siz barcha mashqlarni texnik va muntazam ravishda bajarishingiz mumkin, ammo ajoyib chiroyli matbuot yog 'qatlami ostida ko'rinmaydi. Shuning uchun, ularning oziq-ovqat haqida g'amxo'rlik, sizning xun protein va murakkab uglevodlar hukmronligiga ishonch hosil qiling. Tez karbongidratlar (shakar, shirinliklar, shirin piramit) ber. Ishoning, bunga arziydi! Siz nafaqat chiroyli raqamni, balki o'zingizning ishonchingizga aylanib, erkaklar tomonidan maqtov eshitasiz.