Bugungi suhbatimiz to'g'ri ovqatlanishning asosiy tamoyillari va kundalik stolimizda qanday ovqatlanishni xohlashimiz haqida. Har kuni uchun to'g'ri va sog'lom ovqatlanish quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- Kepakli non, makaron, jigarrang guruch yoki jo'xori kabi guruchlardan kamida uchta kichik qism. Olingan bir qism uchun: 1 non, 1 piyola pishirilgan makaron yoki guruch.
- Yog 'tarkibidagi (yoki yog' bo'lmagan) har qanday sut mahsulotining uchta portsiyasi - past yog'li yoki yog 'suti, yogurt yoki pishloq. Bir stakan uchun: 1 stakan sut, 1 paket yogurt, 25 gram pishloq.
- Tana uchun kerak bo'ladigan besh yoki oltita kichik miqdordagi protein, masalan, kam yog'li go'sht, tovuq yoki moyli baliq, shuningdek, kraxmalli ovqatlar (masalan, kartoshka) bilan birga qo'shimcha o'simlik oqsillari (loviya, yasmiq, no'xat, no'xot). Bir xizmat ko'rsatish uchun: 1 kichik kartoshka, 100 gramm pishirilgan dukkakli eman, 150 gramm baliq, 100 g go'sht, 2 ta tuxum.
- Olma, banan, apelsin, nok kabi mevalar va mevali ikki choy stakan. Pomidor, qovoq, qalampir, piyoz, brokkoli, sabzi yoki yashil bargli sabzavotlar kabi ikki yoki uch piyola sabzavot.
Kun davomida ovqatlanishning to'g'ri foiziga misol keltirilgan:
- non, makaron, don mahsulotlari - 25%;
- sabzavotlar (mavsumiy) - 20%;
- Yangi uzilgan mevalar - 10%;
- loviya va yong'oqlar - 15%;
- shirinliklar - 5%;
- zaytun yog'i - 7%;
- pishloqlar va yogurt - 7%;
- baliq - 5%;
- parranda va tuxum - 3%;
- yalang'och go'sht - 2%;
- yuqori sifatli sharob - 1%.
To'g'ri ovqatlanishning soatlik sxemasi nutritionistlar tomonidan quyidagicha tavsiflanadi:
- 8 am - nonushta;
- 11.00 - ikkinchi nonushta;
- 14.00 - tushlik;
- 17.00 - peshindan keyin snack;
- 7.30 - kechki ovqat;
- 10:00 - yotishdan oldin ovqatlanish.
Kilogramm olish uchun to'g'ri ovqatlanish
Agar siz kilogramm berishni xohlamaydigan ayollar toifasiga kirsangiz va yaxshiroq bo'lish uchun ozgina bo'lsa, sizning stolingizda to'g'ri va muvozanatli ovqatlanish sizga har kuni yordam beradi.
- Yaxshi nonushta. Nonushta bo'lmasa, siz ko'proq vazn yo'qotishingiz mumkin. Uyg'onganingizdan so'ng eng kech soat ichida tanangizni energiya bilan ta'minlash kerak. Sizning nonushtaingiz tarkibida murakkab uglevodlarni, protein va bir necha yangi meva yoki sharbatni birlashtirib turishingiz muhim - siz oldin ovqatlanasiz yoki ichasiz. Nonushta uchun to'g'ri oziq-ovqat namunasi bo'lishi mumkin: olma, tahin va asalli ikki dona donli non yoki yogurt va murabbo bilan.
- To'g'ri diet. Ovqatni o'tkazib yubormang va uzoq vaqt davomida och qolmasligingiz kerak. Siz har kuni bir xil dasturni - siz ovqatlanadigan soat uchun ta'qib qilishingiz juda muhimdir. Shuni unutmangki, sizning tanangizni aniq bir vaqtning o'zida kaloriyalarning ma'lum bir qismi berish to'g'ri ovqatlanishning asosi hisoblanadi.
- Aqlli ovqatlar. To'g'ri ovqatlanish tamoyillari biz uchun tez-tez va ozgina aytib o'tilgandir. Kun davomida oraliq atirlar sifatida mevalarni yong'oq bilan ishlatishingiz mumkin. Shunday qilib, tanangizga qo'shimcha kaloriyalar, yaxshi yog'lar va oqsillarni berasiz.
- Sifatli oqsillar. Yaxshi oqsillar ko'p to'yingan yog 'o'z ichiga olmaydi. Yong'oq, urug', baliq, yog 'go'shti, kam yog'li sut mahsulotlari va yashil bargli sabzavotlar - bu ularning asosiy manbalari. Kepekli un va baklagillerden olingan mahsulotlar, shuningdek, yaxshi proteinlar miqdorini ham o'z ichiga oladi.
- Yaxshi yog'lar. Tabiiy ishlovsiz yog'lar eng yaxshi tanlovdir. Qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud bo'lgan vodorodlangan yog'lar va shuningdek, hayvonot mahsulotlarida mavjud bo'lgan haddan tashqari to'yingan yog'lardan saqlaning. Baliq, zaytun moyi, avakado, yong'oq, urug' va tahin - bu vaznni istaganlar uchun ajoyib taom.
- Murakkab uglevodlar. Sabzavotlar (ayniqsa, kartoshka, sabzi, selderey), shuningdek, dukkakli donlar va to'liq donalar siz uchun uglevodlarning asosiy manbalari bo'lishi kerak - kunlik energiya ehtiyojlarining yarmini qoplaydi. Oq undan va undan tayyorlangan mahsulotlardan saqlaning.
Bu ularning vazni biroz ortib borishga intilganlar uchun to'g'ri ovqatlanish bo'yicha asosiy tavsiyadir.
To'g'ri ovqatlanish haqida suhbatni nihoyasiga yetkazamiz, unda nimani yaxshiroq boshlaymiz:
- To'g'ri ovqatlanish bir vaqtning o'zida eyishni anglatadi.
- Tez-tez ovqatlanishni o'rganing.
- Oziq-ovqatingizni faqat tabiiy tabiiy ovqatlar uchun tanlang: to'g'ri ovqatlanishda konserva uchun joy yo'q.
- Yangi salatalarni, shuningdek bug'langan, qaynatilgan va qaynatilgan idishlarni yaxshi ko'raman.
- To'g'ri ovqatlanish tez ovqatlanishdagi atirni butunlay yo'q qiladi.