Kilogramm uchun ovqatlanish

Go'shtni iste'mol qilishda sport ovqatlanishida deyarli asosiy rol o'ynash vaqti bilan o'ynaladi. Har uch soatda iste'mol qilish uchun ovqatlanishni yarating: massani to'g'ri to'ldirish uchun siz doimiy ravishda aminokislotalar bilan qon ta'minlaysiz.

Kilogramm olish uchun to'g'ri ovqatlanish

Kilogramm uchun to'g'ri tuzilgan dieta quyidagi mahsulotlarni butunlay chiqarib tashlaydi:

1. Soya, sut, tez ovqat, yog' sut mahsulotlari, yog'li go'sht.
2. Asal, shirinliklar, krakerlar, bagutlar, nonsticks, sanoat mevali sharbatlar, shakarli alkogolsiz ichimliklar, shakar qo'shilgan taomlar, muntazam non.
3. Qovurilgan yoki qovurilgan ovqatlar, qovurilgan yog ', o'simlik yog'i (zaytun, susam, zig'irpoya tashqari), margarin.

Kundalik ratsionning kaloriya tarkibi

Ratsioningizning ruxsat berilgan kaloriya miqdorini hisoblash asosiy metabolizm tezligi (bazal metabolizm darajasi) bo'lishi mumkin. Asosiy yoki bazal metabolizm bu odamning tanasi uchun asosiy hayotiy funktsiyalarini dam olishda ushlab turish uchun minimal energiya talab etilishini belgilaydi.

Buni hisoblash uchun formula:

1. Erkaklar uchun: 66 + 13.7 x og'irlik (kg) + 5 x balandlik (sm) - 6.8 x yosh.
2. Ayollar: 655 + 9,6 x og'irlik (kg) + 1,8 x balandlik (sm) - 4,7 x yosh.

Kundalik ratsioningiz qaysi kaloriya tarkibini olish kerakligini bilish uchun natijani jismoniy faoliyatingizga mos keladigan koeffitsient bilan ko'paytiring:

• 1,2 - sport yuki yo'q;
• 1.375 - haftada: 3 kun engil sport;
• 1,55 - haftada: 5 kunlik o'rtacha sport yuki;
• Haftasiga 1.725 - 6-7 kun intensiv sport mashg'ulotlari.

Kilogramm olish uchun ovqatlanish dasturi

Ovqatning kunlik kaloriya miqdori qanday hisoblanishi kerakligi haqida o'ylab ko'ring quyidagicha: kilogramm olish uchun uni faqat 15% ga oshirish kerak. Bu sizning dietangizning hisoblangan kunlik kaloriya miqdorini oshirish uchun har kuni faqat 100-200 kaloriya bo'lishi mumkin (massa to'plamining silliq siljishi va tanangiz kattalashib ketishi mumkin emas).

Bir hafta davomida siz faqat 200 dan 500 gacha vazn orttirasiz. Agar oziq-ovqat - tezroq natija uchun - ortiqcha to'yingan bo'lsa, kilogramm nafaqat mushak massasining o'sishiga bog'liq, balki keraksiz yog'ning to'planib qolishi bilan ham yuz beradi.

Yaxshi o'ylangan oziq-ovqatdan tashqari, dam olish, to'g'ri vazn orttirish uchun juda muhim rol o'ynaydi. Tanangizni ortiqcha ishlamang - ortiqcha yuklar sizni maqsaddan chalg'itadi.