Nafas olish va dinamik harakat yoga bo'yicha eng kuchli tizimlardan biri hisoblanadi. Bu tizim ashtanga vinyasa yoga deb ataladi, u hasa yoga tizimlaridan biridir va uning kuratori Sri Pattabxi Joys bo'lib, u bu uslubni Mysore shahridagi maktabda o'rgatadi.
Ashtanga vinyasa-da, boshqa uslublarda topilmaydigan ba'zi bir elementlar mavjud:
- Vinyasalar - bu harakatlar komplekslari, astanga vinyasa yoga bilan bog'liq bo'lgan eshaklar orasida ishlatiladigan ligamentlar;
- pranayama - bu uslubda o'z vaqtida "nafas olish va tashqariga chiqish" ni o'rganish juda muhimdir;
- drishti - komplekslarni bajarishda doimo o'zingiz harakat qilayotgan tananing turli nuqtalariga diqqatni jamlash kerak;
- dhyana meditative davlat, bu ashtanga vinyasa ichida mantralar talaffuz degan ma'noni anglatadi.
Mashqlar
Biz boshlanuvchilar uchun yoga ashtanga klassik kompleksini ijro etamiz. Surya Namaskar va asana "uchburchagi" ning turli xilligini tashkil etadi. Ushbu kompleksning asosiy vazifasi - mushaklar kuchini rivojlantirish va keyinchalik oliy darajadagi ilmiy tadqiqotlar bilan shug'ullanish uchun tananing moslashuvchanligini yaxshilashdir.
- Biz itning qo'l-oyoqlari va oyoqlari bilan erdan turib boshlaymiz, biz koksiksinni yuqoriga cho'zamiz, orqamizga egilib qolamiz.
- O'tish paytida oyoqlarni qo'llarga suramiz, oyoqlarni to'g'rilaymiz, ular bilan tanaga kirishamiz, qo'limizni erga tushiramiz - biz egilamiz. Yana oyoqlarga etib boramiz, nafas olamiz va ko'tariladi. Nafas olish - qo'l ko'krak darajasida, namaste.
- Biz gilamning chetiga turamiz, oyoqlarimizni egib, ilhom olish uchun qo'llarimizni boshlarimizga ko'taramiz. Nafas olishda biz qo'limizni erga tushirib, oyoqlarga etib boramiz, boshimizni ko'taramiz - biz orqa tomonni egib, barning yarmiga o'tamiz.
- Biz qo'llarimizni tirsaklarga burkab qo'yamiz, chunki itarish vaqtida biz burilishni boshlaymiz va kobra pozitsiyasiga o'tamiz, lekin tanani erga tushirmang. Qo'lingni va barmoqlaringizni ushlang!
- Biz orqa tomonni aylantirmoqdamiz, itning pozitsiyasiga boramiz.
- O'ng oyoq oldinga va tanani ko'taring. Ko'z oldida, ekshalatda qo'llar - biz qo'llarni bir qavatga tushiramiz, oyoqlarini laxta qilib turamiz.
- Biz qo'llarimizni egallaymiz, egilamiz va kobrga chiqamiz.
- Biz itga chiqamiz va biz chap oyog'imiz bilan o'ynaymiz. Vujudni tekislang, nafas olayotingiz, nafas oling, qo'lingizni erga qo'ying, barga qayting.
- Biz Surya Namaskarni yana takrorlaymiz va itning tayog'ida turamiz.
- Oldinga o'tish va Suriyaning Namaskar shaxrida yana bir marta bir necha soniya davomida itning holatida qolgan yana 3 ta tsiklni bajaring.
- Biz aniq bo'lib, umurtqani uzaytiramiz, koksikkani torting. Biz tanani pastga tushiramiz, barmoqlar barmoqlarini barmoqlar bilan olishimiz, oldinga qarab, ekshalasyonda boshni oyoqlari ustiga bosamiz va o'rnimizni bir necha soniya davomida o'rnatamiz.
- Qalaymani kuchaytiring: oyoqlarimiz barmoqlar ustida turadi, boshimizni ko'taradi, oldinga intiladi - nafas olish, pastki boshli nefes. O'zimizni oyoqlarga bosamiz, pozitsiyani aniqlaymiz.
- Ko'zlarimizni, qo'llarni beliga ko'taramiz, sekin vertikal holatga qaytamiz.
- Biz tomonga qaraymiz, elkalaridan kengroq oyoq-qo'llar, elkalariga elkalariga ko'tarilgan qo'llar. O'ng oyoq ochiladi, nafas olayotir, ekshalatsiyaga ega bo'ladi, avval tanani tomon buraymiz, so'ng o'ng oyoqning o'ng oyog'ining katta barmog'iga tushamiz. Chap qo'li chap hovuchga qaraydi. Nafas oling, ko'taring, chap oyoq bilan nafas oling. Biz chap oyoqdagi hamma narsani takrorlaymiz.
- IP-ni o'zgartirmasdan, biz o'ng tomonga o'giramiz, lekin chap qo'limiz bilan o'ng oyoqqa suyanamiz. O'ng qo'l to'g'ri uzanib, o'ng hovliga qaraydi. Nafas oling, ekshalasyon chapga buriling va har bir narsani chap oyog'ida takrorlang.
- IP - tomonga turish, elkalaridan kengroq oyoqlari, elkalarining balandliklariga ko'tarilgan qo'llar. O'ng oyoqni o'ng oyog'ini o'ngga aylantirish, o'ng qo'lini tizzadan tashqariga tushirish, chap qo'l yuqoriga qarab chap hovuchka qarab turardi. Nafas oling, ekshalatsiyadan oyoqlarimizni almashtiramiz va barchamizni chap tomonda takrorlaymiz.