Shunga qaramay, g'alati gap bo'lishi mumkin, ikkinchi trimesterda faol harakatlanish uchun juda ko'p birinchi. To'rtinchi oyda ayol o'z pozitsiyasiga ko'nikib qoladi, hayajonli narsa qaytadi, gormonal fon normallashadi. 2-trimesterda homilador ayollar uchun yoga nafas olish gimnastikasi chegaralaridan orqaga o'tishi kerak, shuning uchun qolgan oylarda kelajakda tug'ilgan bolaning bo'g'inlarini harakatlanishi yaxshilanishi tavsiya etiladi.
Homilador ayollar uchun yoga darslari haqiqatan ham ayollarning najotiga aylanishi mumkin. Yoga nafasini qisqartirish, shishish, mushaklar kuchaytirishi va choklarning ligini mustahkamlaydi, energiya bilan ishlaydi. Aytgancha, homilador ayollar uchun gimnastika yoki yoga bo'yicha tajribaga ega bo'lganlar, bu holatda mashqlarni qisqartirishni emas, aksincha, jonlanishlarini biladilar.
Homilador ayollar uchun yoga bo'yicha eng yaxshi asana "mushuk" dir. Belning shikastlanishi, orqa miya rivojlanishi, yukni ko'tarish uchun moslashishi kerak - bu sizning hozir kerakli narsadir.
Faqat yog 'mashqlar qilib, homilador ayollar uchun yoga mashqlarini ishlatmang. 13 haftalikda kilogramm ortishi faollashadi va odatdagidan tashqari ko'plab ayollar o'zlarini mashq qilish uchun mashq qilishga intilishadi. Esingizda bo'lsin: bu holatda siz faqatgina qulay sharoitlarda, yaxshi sog'liqqa amal qilishingiz kerak va hech qanday holatda men qilolmayman.
Mashqlar
- Tik turish - tikish davomiyligi, pelviyaning oldinga yotganligi, qovoqlarning qisqarishi, qo'llar, bosh va ko'krak o'ng tomonga buriladi. Biz qo'llarni orqaga qaytaramiz, palmalarni birlashtiramiz. O'ngga burilish qiling, qo'lni orqaga va yuqoriga cho'zing. Nafasni oching, ko'krakni ko'taring, o'rtada ekshalasyonga qaytamiz.
- Orqa miya uzaytirildi, tos bo'shlig'i oldinga siljiydi, ko'krak qafasi nafas olayotganda ko'tariladi. Biz qo'llarni har tomonga yoyib, qo'llarimizni kaftlarini yuqoriga va pastga aylantirdik - o'ng qo'l osmonga, chap qo'lni esa yerga qaradik, so'ngra boshni aylantirib, qo'llarni almashtirdik. Bu holatda qo'llarni qirralarga, barmoqlar imkon qadar kengroq uzing, elkama-qo'zg'olonlarni aylantiring.
- Lateral traktsiya - orqa miya tomonidan qisqartirildi, qalinlashtirildi. Biz o'ngga egilib, o'ng qo'lini oyoq bo'ylab pastga tushiramiz va shisha paneldagi chap kamerani ko'taramiz. Nafas olish markazida, nafas olish kuchayib boradi.
- Katta pektoral muskullarni cho'zing - buning uchun qo'lingizni har qanday qo'llab-quvvatlash uchun qo'lingizdan olishingiz kerak. Tanani bizning qo'llab-quvvatlashimizdan, pelvis oldinga, ko'krak qafasining balandligidan uzing. Biz qorinni nafas olamiz. Biz qo'lni o'zgartirib, mashqni takrorlaymiz.
- Oyoqlari keng, oyog'i 45⁰ ostida, tashqariga chiqadi, ekshalatsiyadan o'ng oyog'imizga o'tamiz. Biz tosni orqaga qaytaramiz, badan oldinga siljiydi - biz sayr qilamiz.
- To'plar o'ng oyoq oldida, tizzada esa chapda. Kallalarni siqib oling va pelvisni oldinga boqing - bo'yin orqa qismini cho'zing. Ekshalatsiyani biz cho'zamiz.
- Barmoqlaringizni erga qo'ying, orqa oyoqni erdan sug'urib oling, uni tortib oling va barmog'ingizni ushlang.
- Jismoniy mashqlar bajaring. 6 va 7-soniyalarida.
- Oyoqlar elkalaridan kengroq, biz chap tomonga o'girilib, pelvisni markazga to'g'rilaymiz, biqinlarni siqib chiqaramiz, elkalarimizni orqaga va pastga tushiramiz. Biz xurmolarni silkitib, ko'krakni ko'tarib, kestirib chiqaramiz. Biz o'ng qo'lini yuqoriga cho'zamiz, tirsakni boshdan olib tashlaymiz. Biz boshqa yo'nalishga o'tmoqdamiz.
- Keng nishab - qo'llarning kaftlari bilan ichakchani ichkariga bog'lab qo'ysak, oriqning orqa qismi ham tekis, egilmasin. Oyoqlar biroz "klub oyog'i", biz ko'kragidan uzayamiz. Xuddi shu burchak devor yoki yordam berish uchun qulay.
- Oyoqlari elkaning kengligi, parallel, qo'llari bir-biriga bog'langan xurmo. Biz siqib chiqamiz, tizzalarimizni egib, tosni orqaga tortamiz, tanani oldinga suramiz.
- Avvalgi asana'dan oyoqlar orasidan qochib, agar iloji bo'lsa, oyoq parallel, tirsak esa ichkaridan kengroq bo'ladi. Biz ko'ksini ochamiz, biz qulay joyga egamiz.
- Oyoqlarini Turkcha, yalang'och oldinga o'tirgan holda, bo'zlarimizni imkon qadar kengroq qilib qo'yganmiz. Nafas olishda biz oldinga cho'zamiz, qo'llar erga yotqiziladi. Oyoqlarning holatini o'zgartiramiz va Nishabni takrorlaymiz.
- Chanoqni ko'tarish va mashq Kegel - erga yotqizilgan, tananing bo'yi bo'ylab, elkalarining kengligida oyoqlar. Undan pastki chanoqni ko'tarib, tos suyagini ko'taramiz. 6 oylik homiladorlikdan keyin ushbu mashqlar barcha to'rtlarda (agar orqa tarafdan noqulay bo'lsa) amalga oshirilishi mumkin - biz tos suyagi "mushuk" ning ko'tarilishi o'rnini bosamiz. Nafas olishda nafas olish va najmda bükülecek barcha to'rtlarda turibmiz.