Uchinchi trimestrdagi homilador ayollar uchun mashq qilish kerak: chaqaloqning tug'ruq uchun faol tayyorgarligi boshlanadi va homilador ayolning tana vazni sezilarli darajada ko'payadi, bu esa jismoniy mashg'ulotlarga muhtoj bo'lgan mushaklar va umurtqa pog'onalarni tashkil qiladi. Ushbu davr mobaynida homiladorlikning birinchi va ikkinchi trimestrida bajarilishi mumkin bo'lgan barcha mashqlar bajarilishi mumkin, ammo turli yashash sharoitlariga afzallik berish afzaldir.
Homilador ayollar uchun qanday jismoniy mashqlar qilishim mumkin?
Agar oldingi davrlarda mashq qilsangiz, siz allaqachon homiladorlik paytida qanday qila olishingiz mumkinligini bilasiz. Taqiqlanganlar ro'yxatiga o'tish, yugurish, to'p o'yinlari va oshqozonga zarba beradigan boshqa tadbirlar kiradi. Uchinchi trimestrda barcha xilma-xillik faqat o'tirgan mashqlarga qaratilishi kerak. Optbol bilan variantlarda turish yoki yumshoq yostiqda o'tiradigan komplekslarni bajarish yanada xavfsizroq.
Homilador ayollar uchun vazn yo'qotish mashqlari har doim ham xavfsiz emas, shuningdek, ushbu davrdagi kilogramm o'sishidan tashqari, ayol tanasining tabiiy xislati ham mavjud. Endi mushaklar kuchayib, tug'ilgandan keyin vazn yo'qotish yaxshiroqdir. Ammo hozir jismoniy faoliyatni unutib qo'ysangiz, chaqaloq tug'ilgandan keyin bu raqamni tartibga solish osonroq bo'ladi.
Homilador ayollar uchun fitbole mashqlari
Homilador ayollar uchun barcha mashqlar fitbelda o'tirishni tavsiya qiladi. Chunki u sizga orqa mushak yukini kamaytirishga va tanadagi yukni osonlashtiradi. Agar siz va futball sizni do'stlashtirmagan va ba'zan undan tushgan bo'lsa, to'pni ishlatmasdan shunga o'xshash mashqlarni bajarish yaxshiroqdir, chunki sizda va chaqiriqlar siz va chaqaloq uchun zararli.
Fittadan foydalangan bo'lsangiz, homilador ayollar uchun 3-trimesterda mashq bajarishingiz mumkin:
- Issiqlik: bosh aylanadi. Fittaga o'tirib, orqa tomonni tekislang va sekin-sekin boshingizni ikki tomonga aylantiring. 10 marta bajaring.
- Issiqlik: o'murtqa burish. Fittaga o'tirib, orqangizni to'g'rilab, qo'llaringizni erga parallel parallel ravishda yoyib chiqing. Ilhom olish uchun tanani tomonga burang, ekshalasyonda boshlang'ich holatiga qaytib boring. Kelgusi nafasda, boshqa yo'lga ishoning. Har bir yo'nalish uchun 5-6 marta takrorlang.
- Homilador ayollar uchun mashqlar. Erga "Turkchada" o'tirib, orqa tomonni tekis turing, tekis qo'llar tomonga yoyilib, barmoqlar bilan qavatga qo'lingizni qo'ying. O'ng qo'lingizni ko'taring va chapga suyaning. Boshqa qo'lni tirsagga ozgina egilib, tizzaning yaqinidagi joyga qo'ying. Qaltirg'ichlar yerda ushlab turadi, mashqlar mashqlarni sekin-asta bajarib, mushaklarning qisqarishini his qiladi. Nafas olish vaqtida dastlabki holatga qayting. Har bir tomon uchun 5 marta takrorlang.
- Varikoz tomirlarining oldini olish (keyingi davrlarda homilador ayollar uchun foydali mashqlar). Fittopga, oyoqning elkasini tekis qilib, tekis o'tirgach, to'pni qo'li bilan ushlang. Nafas olishda faqat erga tushadigan to'plardan yirtib tashlang, ilhom bilan - butun oyoqni qo'ying. Keyingi ekshalatsiyadan faqat paypoqlarni yirtib tashlang. 10 marta takrorlang.
- Cho'kayotgan mushaklari va sonning ichki qismini kuchaytirish. Fittingni devorga bog'lab, o'tirib, orqasiga suyan, oyog'ingni unga qaratib, bir-biriga suyan. Yashab, tizzangizni erga qo'yib, ularni qo'llaring bilan muloyimlik bilan bosib turing. Mashqni sekin, 5-6 marta bajaring.
- Yakuniy qisish. Oyog'ingizning ostiga o'tirib, sizning oldingizda to'plangan tovonlarga qo'lingizni qo'ying, oldingizga qo'lingizni torting, peshonangiz bilan peshonaga teginishga harakat qiling. Qo'llarini oldinga cho'zing va dam oling. 3-5 marta takrorlang.
Ushbu davrda homiladorlik paytidagi mashqlar uchun alohida e'tibor berilishi kerak, chunki tana og'irligining keskin o'sishi umurtqaning sog'lig'iga salbiy ta'sir qiladi. Uchinchi trimestrdagi homilador ayollar uchun mashqlar sizning ijobiy munosabatni saqlab qolish, tug'ruqdan osonlik bilan o'tib, tez orada o'zingizning raqamingizni qaytarishingizga yordam beradi.