Og'riqdan xalos bo'lish va umurtqa pog'onasi bilan bog'liq muammoga duch keladigan mukammal va qulay vosita - orqadagi yostiq. O'z xususiyatlariga ega bo'lgan ko'plab variantlar mavjud. Tanlash va to'g'ri ishlatish uchun bir necha maslahatlar mavjud.
Orqa yostiq - ilova
Agar orqa miya bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, unda sizning uyingizda orqa miya bo'lishi tavsiya etiladi, bu bilan siz ko'plab muammolarni hal qilishingiz mumkin, masalan, umurtqa pog'onasidan stressni yo'qotadi, belning tabiiy bo'shlig'ini qo'llab-quvvatlaydi, mushaklarning korsini ko'taradi va skolyoz bilan kurashishga yordam beradi. Orqa tarafdagi orqa o'rindiq har qanday vaqtda ishlatilishi mumkin va dastlab o'z his-tuyg'ularingizni e'tiborga olishingiz va noqulaylikdan bezovta bo'lishingiz kerak.
Pastki orqa mushaklarini gevşetmeye yordam beradigan, uyqu davomida silindirlar belning ostiga qo'yilishi mumkin. Ularning yordami bilan umurtqaning deformitesini oldini olishingiz mumkin. Orqa tomga bo'ynini bo'yin ostiga qo'yish mumkin, bu bosh og'rig'idan, uyqusizlikdan va bo'yin va elkalaridan noqulaylikdan qutilishga yordam beradi. Kreslolar uchun maxsus moslamalar mavjud va ular ayniqsa yashash uchun ishlaydigan odamlar uchun juda muhimdir.
Mutaxassislar tanaga zarar etkazish xavfini kamaytirish va vaziyatni yanada kuchaytirish uchun zarur bo'lgan bir necha maslahatlar beradi.
- Masalan, osteokondroz bilan yoki churra bilan muammolar kuchayib, taxtada mashq qila olmaysiz. Agar orqa tarafdagi o'tkir og'riq bo'lsa, sessiya ham kechiktiriladi.
- Agar mashq bajarilsa, pastki orqa tomonda kuchli noqulaylik bor, keyin kichikroq diametrning orqa tomoniga bir yostiqni torting.
- Jismoniy mashqlar davomiyligini kamaytirishi mumkin, ammo ortishi mumkin emas, chunki u natijani yaxshilaydi, lekin u zarar etkazishi mumkin. Maksimal vaqt 5 minut.
- Muntazam mashq qilsangiz, natijani olishingiz mumkin. Ilk mashqdan so'ng ijobiy o'zgarishlar seziladi.
- Jismoniy mashqlar paytida yuz berishi mumkin bo'lgan qiyinchiliklar, masalan, orqa mushaklar spazmasi, o'tkir og'riq, ko'ngil aynishi va bosh aylanishi, ongni yo'qotish va hokazolar bilan tanishish muhimdir. Agar o'zingizni yomon his qilsangiz, shifokorni ko'rish yaxshi bo'ladi.
- Mavjud kontrendikatsiyalarni unutmang, shuning uchun o'murtqa jarohatlar, churralar, qon ketish, harorat va bosimni oshirib yuborish taqiqlanadi. Oyoqlaringizni va qo'llaringizni tez-tez silkitib tashlaganingizda mashq bajarish mumkin emas.
Masaj orqasida yostiq
Ushbu guruhning mahsulotlari nafaqat orqada, balki tananing boshqa qismlari uchun ham qo'llanilishi mumkin, masalan, oyoq massajini qo'llash bo'yicha ko'plab ijobiy javoblar mavjud. Orqa moshinalar massaji mushaklar chuqur rag'batlantiradigan, qon aylanishini va limfa oqimini yaxshilaydigan, shuningdek, spazmlarni yo'qotadigan sirtining maxsus yivlarida uchraydi. Ushbu qurilmani ehtiyotkorlik bilan ishlatish juda muhim, chunki chiqib ketuvchi oluklar og'riqqa va boshqa muammolarga olib kelishi mumkin bo'lgan vertebra ustidan kuchli bosim o'tkazmoqda.
Orqadagi fitness uchun rollar
Fitnes bo'yicha mashg'ulotlar uchun o'ziga xos xususiyatlarga ega bo'lgan platenlarning turli xil variantlari qo'llaniladi.
- Standart yumaloq modellar. Fitnes paneli uzunligi 90 sm va 1,5 m gacha bo'lishi mumkin va qalinligi bo'yicha bu parametr 6 dan 15 santimetrga teng bo'ladi.Silindr shaklga ega bo'lgani uchun tanadagi yukni oshiradigan muvozanatni saqlash kerak va natijani yaxshilaydi.
- Semizilindrik modellar. Silindr bo'yicha bo'linadigan bunday mahsulotlar bo'yicha mashqlarni bajarish mumkin. Tez-tez ishlatish bilan ham shakli o'zgarmaydi.
- Maykl Kingning dasturchisi. Ushbu parametr orqa miya bilan moslashuvchan bo'lgan odamlarda qo'llaniladi. Pilates uchun rollarda mashqlar murakkab mashqlarni tayyorlashga, taranglikni bartaraf etishga va umurtqa tiklanishiga yordam beradi. Jismoniy mashqlar paytida to'g'ri nafasni kuzatish juda muhimdir.
Og'ir vazn yo'qotish uchun orqa tomonda
Orqa tomon uchun rolni ishlatib, siz nafaqat ahvolingizni to'g'irlab, sog'ligingizni yaxshilash, balki raqamingizni ham sozlashingiz mumkin. Turli xil mashqlar uchun sport omurgası ishlatiladi, lekin eng samarali, keyinchalik muhokama qilinadi bo'lgan doktor Fukutsuji'nin taklif qilgan texnik. Uning yordami bilan umurtqa pog'onasini normalizatsiya qilish mumkin bo'ladi, bu esa qorinni kamaytirishga yordam beradi va interkostal mushaklar kesiladi va bu qorin bo'shlig'idagi yog 'qatlamining to'g'ri taqsimlanishiga olib keladi.
Orqa miya uchun rollarda mashqlar
Birinchi qarashda mashqlar oddiy ko'rinishi mumkin, ammo aslida ular orqada kuchli suyakka ega bo'lib, orqada qolgan muammolar bilan kasallanishni boshlashdan avval shifokor tekshiruvidan o'tishi kerak. Orqa tomon uchun rollarda bunday mashqlar yaxshi tavsiya etiladi:
- Lumbar uchburchakni kengaytirish uchun orqa tomon (o'ng orqa tarafdagi yostiq) o'tir. Qo'llar ko'krakdan o'tadi va elkalariga yoyiladi. O'z vazningizni orqa tomonga surib, kalçanızı ko'taring. Sekin chapga, keyin esa o'ng tomonga buriling. O'z navbatida, yarim daqiqada qoling.
- Quyidagi mashqlar pastki orqa mushaklarining kuchlanishiga yordam beradi va oldingi yuzi belning ostida bo'lishidan tashqari ko'rinadi. Har bir nuqtada kechikish bilan aylantiring.
- O'zingizning belbog'ingizdagi bel qismini bel qismida joylashtiring. Chuqur nafas oling va ayni paytda tizzangizni siz tomon torting. Shundan so'ng, nafas oling va oyoqlarini dastlabki holatiga tushiring. Orqa tarafida jiddiy muammolar mavjud bo'lsa, pastki yuzidagi yuk kuchli bo'lsa, bunday mashqni bajarmaslik yaxshidir.
Pastki orqa trekka mashklar
Oddiy mashqlar yordamida siz yurakni normalizatsiya qilishingiz, gormonlar darajasini normalizatsiya qilishingiz, qon aylanishi va limfa oqimini yaxshilashingiz, shuningdek, charchoqdan xalos bo'lishingiz va og'riqni pastki orqa qismdan xalos qilishingiz mumkin. Bundan tashqari, belning pastki qismi bilan orqada o'ynash mashqlari elkalarni bo'shash va bosh og'riqlarini kamaytirishga yordam beradi. Devorning yaqinidagi bu sxema bo'yicha bajariladi:
- Orqa tomonga joylashtiring va rulmanni belning ostiga qo'ying. Tana bo'shashganda, oyoqlarini asta-sekin devorga cho'zing.
- Qo'llar yoyilgan va ularni to'g'ri burchaklar bilan egiladilar. Odatdagidan tez nafas oling va uch daqiqa davomida bu holatda qoling.
- Pastki orqa tomonda kuchli kuchlanish paydo bo'lganda, qovoq va devor orasida qattiq rolni qo'ying.
Skapulaning ostida rollar - mashqlar
Boshqa bir variant - rollarda yoki yostiqdan foydalanish - uni elkama pichog'i ostiga qo'yishdir. Natijada, ko'krak yuqoriga ko'tariladi va skapulalar tushadi, bu esa elkalarining ochilishini va nafasni yaxshilashga olib keladi. Tashish uchun elkama pichog'i ostidagi rollarda ideal yechim bo'lib, uning yordamida umurtqani uzaytira olasiz va hatto ko'zi ko'zi bilan ingichka ko'taradi. Mashqni bajarish uchun quyidagi ko'rsatmalarga amal qiling:
- O'zingizning orqangizga qo'ying, elkangizdagi pichoqlarni tagiga qo'ying.
- Oyoqlari tizzalardagi egilib, oyoqlarni bir-biriga bog'lab, ikki tomonga yoyib yuboradi.
- Tuyg'ularingizni kuzatib, bir necha daqiqadan so'ng rahatlang.
Bo'yin uchun rollarda mashqlar
Ko'p odamlar bo'yida noqulaylik his qiladilar, va hammasi kompyuterda ishlayotgan yoki telefondan foydalanayotganda tananing noto'g'ri pozitsiyasi tufayli. Rollarda mashq qilish mushaklarni bo'shatish , disklarning oziqlanishini oshirish, qon aylanishini normallashtirish, bosh og'rig'ini kamaytirishga yordam beradi. Gorizontal sirtni (erga joylashganda) joylashtiring va rulni bo'yin tagiga joylashtiring, shunda bosh bir oz osadi. Bir necha daqiqa davomida sekin boshingizni turli yo'nalishlarda aylantiring.
Yaponiyalik rollarda mashq bajarish
Doktor Fukutsuji noyob texnikani taklif qildi, shuning uchun u omurilik bilan bog'liq muammolarni davolashda va bemorlarni reabilitatsiya qilishda samarali bo'ladi. Orqa tarafdagi yostiqni qanday ishlatishni bilish, natijaga erishish uchun qanday qilib yolg'on gapirish kerakligini va qancha vaqt o'pka holatini normallashtira olasiz. Zangni matni qo'yib, mashqni bajaring.
- Sekin pastga, pastki qismida, belning ostiga, ko'krak ostiga, rulonga yotqizilgan.
- Oyoq barmoqlaringizni bir-biriga bog'lab, elkalarini kengroq qilib qo'yishi kerak. Qo'llaringiz boshingizni uzatib, kichik barmoqlarni ulang.
- Bu holatda siz bir necha daqiqa bo'lishingiz kerak va keyin bir necha mashg'ulot vaqtini 5 daqiqagacha oshirishingiz kerak. Noqulaylik his qilsangiz, mashqni to'xtating.
- Orqa tomondan yostiqdan chiqish mumkin emas, chunki bu o'murtqa zarar etkazishi mumkin. Faqat siz tomonga o'girilish yaxshi.
Qanday qilib orqa tomondan yostiqni tanlash kerak?
Bo'yinning pastki orqa tomonida joylashtirilgan yoki yostiq o'rniga ishlatiladigan turli o'lchamdagi shilinglar mavjud. Mahsulotni o'zingiz tanlash uchun o'z his-tuyg'ularingizni kuzatishingiz kerak, chunki ortopedik vositalardan foydalanganda og'riq sezilmasligi kerak. Orqa yuzidagi rollarda diametri 8-10 sm bo'lishi kerak. Iltimos, taglik qattiq bo'lishi kerak. Turli xil plomba moddalari mavjud: poliuretan ko'pikli, lateks, viskosolastik va grechka. Rulmanni tanlayotganda, bunday mezonlarga amal qiling: xavfsizlik, chidamlilik, qulaylik va hipoallergenlik.
Orqa yostiqning orqa tomoni
Xalq tabobatida ari yong'oqlaridan tayyorlangan maxsus rulolar mashhurdir. Ular yoqimli hidga ega, ular tinchlantiruvchi ta'sirga ega. Turli xil variantlar mavjud, ammo eng mashhur uzunligi 30 sm, diametri 8-10 sm.Plastik stereotiplarni bajarish mashqlari servikal qismni stabillashtiradi, muammolarni bartaraf etish, miya qon aylanishini yaxshilash, burun septumining yallig'lanishini davolashda yordam berish, bosh og'rig'ini yumshatish va uyqusizlik, va ular ham immunitetni mustahkamlaydi.
Sochiq uchun rezina
Agar maxsus rolni sotib olish imkoniyati bo'lmasa, bu ta'limdan voz kechish uchun uzr emas. Oddiy va arzon narxda - sochiqning orqa tomonida qanday qilib rolni qanday qilishni o'rganing. Uni mahkam siqib, uni ip yoki boshqa usul bilan bog'lashingiz kerak. Natijada, u 8-10 sm diametrga ega bo'lishi kerak, shuning uchun o'rta boshli sochiqni oling. Biroz vaqt o'tgach, siljish diametri kattaroq bo'lishi uchun harakatni davom ettirish uchun katta sochiqni olishingiz mumkin.