Samarali tayyorgarlik ko'rish uchun turli mushak guruhlariga yuklaydigan asosiy mashqlarni tanlash tavsiya etiladi. Gorizontal blokdagi tortish yugurishda o'xshaydi. Buni chiroyli yordam beradigan organga ega bo'lishni xohlaydigan barcha sportchilarga topshirish tavsiya etiladi.
Landshaft traksiyon - mushaklar nima ishlaydi?
Bunday mashqni bajarish yuk juda ko'p mushak guruhlarini oladi va ularning asosiylari quyidagilardan iborat: trapezoid, romboid va latissimus mushaklar va bitseplar. Turli tortish usullarini bajarish, sizni turli muskullarga almashtirishingiz mumkin. Agar siz juda ko'p vaznlardan foydalansangiz va ko'p sonli takrorlashlar qilsangiz, trapezoidni, eng keng va olmos shaklidagi mushaklaringizni pompalaysiz. Kichkina vaznni qo'llash va ko'plab takroriy ishlarni bajarish orqada mustahkamlanadi . Tanlangan tutish va tutish juda muhim ahamiyatga ega.
- Jismoniy mashqlar tor gripp tomonidan amalga oshiriladigan gorizontal chiziq bo'lsa, siz bir-biridan qisqa masofada joylashgan ikki vertikal ushlagichli variantlardan foydalanishingiz kerak. Ularni palmalar bir-birlariga o'tishi uchun olish kerak. Asosiy yuk orqa tomonning pastki qismiga o'tadi.
- Keng gripli gorizontal blokning tortilishi uzoq gorizontal tutqich bilan amalga oshiriladi va egri chiziqdan foydalanish yaxshiroqdir. Mashqning bu versiyasida, orqa tomon yuqoriga o'rgatiladi.
Qizlar uchun gorizontal blok
Ta'lim samaradorligini oshirish va shikastlanish xavfini kamaytirish maqsadida bir nechta muhim qoidalarni hisobga olish kerak.
- Orqa tarafdagi eng katta muskullarni yaxshi o'rganish uchun trakulyatsiya vaqtida skapulyani maksimal darajada kamaytirish kerak.
- Gorizontal blokni tortib olishni mashq qilish kerak emas.
- Oyoqlar mashqlar davomida tuzatish uchun muhimdir. Ular to'g'rilanmagan va qattiq bükülmemektedir.
- O'z ishini soddalashtirish uchun tanani oldinga / orqaga silkitishga ruxsat beriladi, ya'ni vaznni chiqarayotganda oldinga egilib, orqada biroz yumaloq bo'ladi. Harakatning amplitudasi kichik bo'lishi kerak deb hisoblash muhim.
- Blok simulyatoridagi gorizontal kuchlanish tirsaklarning pastga yo'naltirilishi uchun bajarilishi kerak. Ular juda ko'p ekani mumkin emas, chunki bu ta'lim samaradorligini kamaytiradi.
Gorizonga gorizontal blokning tortilishi
Jismoniy mashqlar har ikkala bodibilding va fitnesmandlar tomonidan ham qo'llaniladi. Gorizontal blokning qorin bo'shlig'ining tortilishi, orqa tarafdagi eng katta mushaklarni o'rgatishdir. Sababi shundaki, bu mashqlar mushaklarni rivojlantiribgina qolmay, nafasni bartaraf etishga, buralib qolishga yordam beradi. Gorizontal blokning kamarga tortilishi maxsus simulyatorda taqdim etilgan sxema bo'yicha amalga oshiriladi:
- Pastki blokning simi uchun V shaklidagi tutqichni biriktirish kerak, buning natijasida palmalar bir-biriga qarab turganda kavisdan foydalanish mumkin bo'ladi.
- Tepaga o'tirib, oyoqlarini stendlar ustida turing, tizzalaringizni bir oz tejaydi. Orqa tomonni tekis turing, orqaga burilmang va tutqichni oling.
- Qo'llar butunlay torting va orqaga buriladi, shunda tanasi oyoqlarga perpendikulyar. Ko'krakni oldinga yo'naltirish kerak. Bu boshlanish nuqtasi (IP) bo'ladi.
- Cho'tkasi matbuotga tegilgunga qadar o'zingni torting. Orqa mushaklarining kuchlanishini his qilish juda muhimdir. Joyni bir necha soniya davomida qulflang.
- Nafas olish yo'li bilan PIga qayting.
Gorizonga gorizontal blokning tortilishi
Gorizontal blokning ko'krakka tortilishi
O'tgan mashqlarning farqli o'laroq, bu farqli o'laroq, dastani oshqozonga emas, balki ko'kragiga qaratilgan. Bu orqa qismining eng katta mushaklarini o'rgatish uchun mo'ljallangan. Simulyatordagi gorizontal qoralama turli tutqichlar bilan bajarilishi mumkin. Antrenörler, har bir kishi uchun qulay bo'lgan variantni tanlashingizni tavsiya qiladi.
- Tegishli vaznni o'rnating va oldingi mashqda bo'lgani kabi PI ni oling, faqat tanani biroz oldinga burish kerak.
- Nafas olish paytida tanani sobit holatidadir tutib, ko'kragiga torting. Ilhom asosida IP-ga qaytish.
Orqa tarafdagi gorizontal blokning tortilishi
Orqa mushaklarni ishlab chiqish uchun siz yuqorida muhokama qilingan ikkita mashqni bajarishingiz emas, balki bir qo'ldan ham olishingiz mumkin. Orqa tarafdagi gorizontal chizish o'rta qism uchun yaxshi ishlaydi. Kabelga qarshilik tutqichini biriktirish eng yaxshisidir.
- PIni birinchi mashqda bo'lgani kabi qabul qiling, dastakni faqat bitta qo'l bilan oling. Xurmo pastga qarash uchun muhimdir. Ikkinchi qo'lni kamaringizga tuting.
- Nafas olish, qo'lni o'zingiz tomon torting, qo'lingizni tanaga qaratishi uchun qo'lingizni o'giring. Cho'tkaga qorinni tegizguncha harakatlaning.
- Joyni aniqlangandan so'ng, nafas oling, FE ga qayting.
Orqa tarafdagi gorizontal blokning tortilishi
Gorizontal blokning bosh tomoniga tortilishi
Keyingi variant elkaning muskullarini o'rgatadi. Gorizontal kabelning boshiga tortilishi bu sohadagi taranglikni va spazmni kamaytiradi. Amaliyot texnikasi ba'zi tafsilotlardan tashqari, ko'rib chiqilgan variantlarga o'xshaydi.
- Simulyatorni birinchi mashqda bo'lgani kabi IP-ga olib keling. Qo'llarni ushlab turadigan qilib olib, simi tutqichidan foydalaning.
- Cho'tkaning so'nggi nuqtasida bosh darajasida bo'lishi uchun inspektsiyadagi bo'yni tutqichni joylashtiring.
- Lavozimni o'rnatgandan so'ng, ilhom olish uchun IP-ga qayting.
Gorizontal blokning bosh tomoniga tortilishi
Troseplar uchun krossoverdagi gorizontal blokni burish
Aksariyat ayollar juda chiroyli qo'llar bilan va ko'p hollarda zaiflashtirilgan tricepslarning barcha ayblarida maqtana olishmaydi. Krossoverdagi gorizontal siqilish frantsuz matbuotiga o'xshab ketadi va uch boshli tricepsni ishlatadi.
- O'zingizni o'ralgan simni o'ralgan holda joylashtiring. Boshning strukturasiga yo'naltirilgan bo'lishi kerak.
- Qo'llarni tutib turing, shunda qo'llar yuqoriga qarab tursin. Qo'llarini tirsaklarda to'g'ri burchakka burishingiz kerak. Tirsaklar oldinga siljishi kerak. Qo'lingizni past darajada ushlab turmang va boshingizni yaqin ushlab turing.
- Harakat faqat ulnar qo'shilishda yuzaga kelishi kerakligini hisobga olganda, qo'llarni kengaytiring yoki ekshalatsiyasiz. Qo'lning tirsakdan bilagiga joylashishi kerak.
Troseplar uchun krossoverdagi gorizontal blokni burish