Tabata ortiqcha kilogrammga ega bo'lganlar uchun jismoniy mashqlar tufayli yaxshilash uchun eng yaxshi usullardan biridir. Qulaylik bilan, uyda vazn yo'qotish uchun Tabatabning dietasi bilan shug'ullanish mumkin. Kerakli narsa - bepul kiyim va keng xonadir, shunda hech narsa harakatga to'sqinlik qilmaydi.
Tabata'da yangi boshlanuvchilar va tajribali sportchilar uchun tayyorgarlik jarayoni bir xil - mashq qilish imkon qadar qizg'in bo'lishi kerak. Treningning davomiyligi natijaga ta'sir qilmaydi. Faqatgina jismonan kuchli insonlar ushbu treningni 10-15 daqiqagacha bajarishlari mumkin. Ko'proq o'qitishning ahamiyati bo'lmasa-da, faqat tanadagi charchoq paydo bo'ladi.
Intervalli tayyorgarlik Tabata treningni tashkil qiladi, unda 20 soniya davomida 8 ta yondashuvni bajarishingiz kerak bo'ladi. Faol ish jarayoni mavjud bo'lgan davrda maksimal takroriy sonlar bajarilganligini ta'minlashingiz kerak.
Issiqlik
Tanangizning mushaklarini tonusga chiqarish uchun siz ozgina mashq qilishingiz kerak. Besh daqiqadan ortiq bo'lishi mumkin emas:
- kichkinagina kichkina makonni ishlating, oyog'ingni silkitib, oyoqlarning mushaklarini cho'zishga harakat qil. Ayni paytda sizning orqa tomoningizni to'g'ri ushlang;
- sekin-asta bir nechta o'tirishlarni amalga oshiring, erdan pufaklarni yirtmang. Knees bir-biriga parallel turishadi;
- oldinga-orqaga, o'ng-chapga oddiy burilishlarni bajaring.
Tabata tizimida mashqlar
Yaponiyalik ko'pchilik gimnastika Tabata kompleksi tarkibidagi mashqlar mutlaqo mushak guruhlarini o'z ichiga olishi mumkinligini aytadi. Muhimi, rivojlanishga ega bo'lish, mashg'ulot natijasini kuzatish. Buni amalga oshirish uchun, har mashqdan so'ng, takroriy sonini yozib qo'ying, navbati bilan keyingi natijalaringizni engib o'tishga rag'batlantiriladi.
Quyida yangi boshlanuvchilar uchun Tabata mashq protokoli misoli keltirilgan. Ular ko'p emas, lekin ular faqat tanangizni yaxshilashga qaratilgan. Shunday qilib:
- Squats. Qo'ziqorinlarni olib, o'tirish vaqtida qo'llarni oldinga cho'zinchoq ko'taring, siz o'rnidan turganda, qo'llaringizni magistral bo'ylab tushiring. Kuch va sabr-bardoshingiz uchun quloqchalarning og'irliklari tanlanadi.
- Dambardalarni ushlab turishga davom etamiz. Qo'llar tirsaklarga egilib, erga parallel. Bog'ning ustki qismini ushlab turishga harakat qiling, lekin tizzalarini bir vaqtning o'zida ko'tarib, dumbbelllar bilan tegishga harakat qiling.
- Ko'krak darajasida avtoulovlaringizni bir-biringizga qarshi bosing va tanani o'ngdan chapga burang.
- Erdan tortib olish. Bosish usullari har xil, shuning uchun siz uchun eng samarali usulni tanlang.
- Orqaga yoting, oyoqlarini keskin burchakka aylantiring va "qaychi" deb nomlangan mashq qiling.
- Oshqozoningizda yolg'on gapiring, oyoqlarini devordan yirtib tashlashga harakat qiling. Qo'llaringiz boshning orqa tomoniga qulflangan holda, ustunning yuqori qismini ko'taring.
- Ushbu mashq juda murakkab, ammo juda samarali. Moyil holatdan
o'rnidan turib, bir necha marta matbuotni ushlab turing, so'ng sakrab, qo'lingizni sening boshingga urib, yana yot. - Orqa tomon yotib, oyoqlari tizzadan o'ralgan. Yuqori jismni ko'tarib, qo'llaring bilan barmoqlar bilan bog'lanishga harakat qiling.
Tabata mashqlarini aniq bajarish uchun sizga sanoqli soat yoki taymer kerak. Bu dam olish vaqtida va mashqlarda o'z vaqtini nazorat qilishda yordam beradi. Agar sizning harakatlaringiz ravshan bo'lsa va har mashq bilan intensivlik kuchaytirilsa, unda bir necha hafta mobaynida sizni davom ettiradigan natijalarni ko'rasiz.