Pilates bugungi kunda juda mashhur sport hisoblanadi, bu yoga bilan solishtirganda shikastli faoliyatda kamroq xavflidir. Dastlab, Pilates jarrohlikdan so'ng bemorlarni reabilitatsiya qilish dasturi sifatida foydalanilgan. Ammo vaqt o'tishi bilan odamlar sog'lom turmush tarziga o'tish yo'lida muqobillikka aylandi.
Pilatesni qanday boshlash mumkin?
Pilates nafaqat cho'zish yoki hatto nafas olish emasligini tushunish kerak, bu mashqlarning murakkab to'plamidir. Yangi boshlanuvchilar uchun Pilatesning birinchi saboqlarini malakali fitnes klubida yaxshiroq ko'ring. Siz guruhda yoki murabbiy bilan individual ishlashingiz mumkin. Bu sizga murabbiy uchun to'g'ri mashqlarni qanday bajarish kerakligini va buni amalga oshirayotganda nafas olishni ko'rsatishi kerak.
Uyda boshlanuvchilar uchun Pilates
Uydagi mashg'ulotlar o'z afzalliklariga ega. Uyda Pilates darslari siz uchun qulay vaqtda sarflanishi mumkin. Ishdan keyin yoki dam olish kunida sport zaliga shoshilish kerak emas. Nima qilish qaror qilsangiz, kiyim-kechak faqat qulay bo'lishi kerak. Agar siz Pilates mashg'ulotlarini uyda o'tkazsangiz, fitness markazlarida pul sarflashning hojati yo'q.
Uyda yoki sport zalida Pilates mashg'ulotlari bir nechta printsiplarga asoslanadi:
- Xamda. Ushbu mashqni bajarayotganda har bir mushakning ishini his etishga harakat qiling.
- Nafas olish. Bu to'g'ri mashqlar kafolati va sog'lom tananing natijasidir. Pilates bilan nafas olish diafragmatik bo'lishi kerak, bu mushaklarda ortiqcha ishlamaslikka yordam beradi.
- Markazlash. Yangi boshlanuvchilar uchun Pilates nafaqat muskullarni mustahkamlaydi, balki durustni ham tuzatadi. O'qituvchi mashq paytida tananing yarmini va orqa va qorin mushaklari o'rtasidagi muvozanatni muvozanatlashni o'rgatadi.
- Hizalama. Doimiy ravishda orqa tomonni ko'taring va har bir soniyadan keyingi vaziyatga rioya qiling.
- Muvofiqlashtirish. Harakatlarning aniqligi va aniqligi printsipi.
- Yumshoqlik. Harakatlarni bajarish yumshoq bo'lishi va o'tkir aylantirish yoki sakrashni talab etmaydi.
- Yengillik. Mashqlar mashqlarida ishtirok etmayotgan muskullarni chigallashtirishni o'rganmaslik kerak.
- Chidamlilik. Pilates ishlayotgani sababli yuk ko'tariladi.
Yangi boshlanuvchilar uchun mashq
Bu erda yangi boshlanuvchilar uchun mashqlarning asosiy to'plami:
- Betaraflik pozitsiyasi. Boshning orqa tomonida yotadi. Tana bo'ylab cho'zilgan qo'llar. Oyoqlari tizzadan o'ralgan. Nafas olish vaqtida pastki qavatni erga bosing. Ilhomlantiruvchi joyni aniqlang. Ikkinchidan, ekshalatsiyadan so'ng bel belları va inhalasyona bog'langan.
- Nodding. Boshlang'ich pozitsiyasi bir xil bo'ladi. Nafas olishda yelkangizni ko'kragiga bosing, bo'yin muskullaridagi kuchlanishni sezishingiz kerak. Ekshalasyonda dastlabki holatga qaytish. Endi nafas olishda siz boshingizni bir oz orqaga va ekshalasyonga qaytarishingiz kerak.
- Boshning orqasida qo'llar. Biz boshlang'ich pozitsiyada qolmoqdamiz. Biz qo'l ko'tarib barmoqlarini shipga tortamiz. Palmalar bir-biriga o'giriladi. Nafas olish uchun qo'limizni boshimizga qo'yamiz va yana nafas olayotganda ularni ko'taramiz. Matbuot doimo ta'kidlangan bo'lishi kerak. Yangi boshlanuvchilar uchun ushbu pilates mashqlari elkama-ichaklarni tartibga solish uchun yordam beradi.
- Farishtaning qanotlari. Ushbu mashqlar elkaning qo'shilish harakatchanligini oshirishdan iborat. Avvalgi boshlanish joyini qabul qiling. Qo'lingizni boshingizni ko'tarib o'zingizning boshingizni ko'taring. Nafas olish paytida, qanotingizni quchaganday, tomonlarga yoyiladi. Bu holda, matbuot mushaklari doimiy keskinlikda bo'lishi kerak. Yelkangizni joydan ko'tarmang.
- Bir soat. Oshqozonda soatlab borligini tasavvur qiling. Ko'krakning yuqori qismida soat 12 da belgilanadi va 6 pastki qismdan iborat. Endi tomonlar 3 va 9-da. Keling, kamarlarni soat yo'nalishi bo'yicha aylantirishni boshlang, ammo kichik amplituda.
- Biz tizzamizni ko'taramiz. Yana boshlang'ich pozitsiyani qabul qilamiz. Mushaklar kasallanganligi sababli nafas olish uchun tizzani ko'taring. Nafas olishda oyog'ingizni joyiga qo'ying. Kalçalar faqat bitta holatidadir, faqat matbuot.