Endi ko'zoynagiga kelib, o'zingizga: "Hamma narsa! Etarli! Men chiroyli sportchini xohlayman! "Taxmin qilinishicha, bu qizning hayotidagi yangi bosqich boshlanadi va bu o'zgarishni o'zgartiradi. Biz mashg'ulot uchun sport zali tanlaymiz va savol tug'iladi: qaerdan boshlanadi? Biz yangi boshlanuvchilar uchun ta'lim dasturining qanday qarashini va qanday nuances ma'lum bo'lishi kerakligini tushuntirishga harakat qilamiz.
Sport zalida yangi boshlanuvchilar uchun dastur
Birinchidan, siz haftasiga necha marta davolanishga tayyormiz. Ideal, bu 3-4 marta, har mashq orasida 1 kun dam olish, bu uchun muskullar gevşeyip mustahkamlanadi. Jadval har mashq uchun barcha mushak guruhlarini o'rganishingiz uchun yaratilgan. Bu dastlabki bosqichda kerak. Bunday ta'limning namunasi:
- ko'krak uchun simulyatorda 3x12;
- ustki blokning ko'krak qafasining tortilishi 3x12;
- 3x12 o'tirgan dumbbelllar bilan biceps;
- Triseps blokidagi plitalar 3x12;
- 4x12-15 simulyatorida oyoqlari bilan bosing;
- 4x12-15 o'tirgan yoki yolg'on gapiradigan simulyatorda oyoqlarning fleksiyalanishi;
- hiperekstensiya 3x15-20;
- 4x15-20 tugmalarini bosing.
Yangi boshlanuvchilar uchun o'quv dasturi, albatta, kardioin isitishni o'z ichiga oladi. Siz tanangizni kelgusi ish uchun tayyorlashingiz kerak. Bu sizning lazzatingizga har qanday murabbiy bo'lishi mumkin: mashqlar velosipedlari, treadmill, step, va hokazo. Ushbu qismni uzoq vaqt talab qilmaslik kerak, 5-10 daqiqa etarli. Hech qanday charchoq yo'q! Kelajakda yaralanmaysiz, shunchaki isitmalagin.
Bepul og'irlik bilan ishlash sirlari: barcha mashqlarni 12-15 marta bajarish kerak. Va oxirgi 2-3 marta takrorlash sizga qiyinchilik bilan berilishi kerak. Ha, juda qiyin! Biroq, bu ko'zoynagiga zavq bilan kelish uchun arziydi!
Aytgancha, biroz g'ayritabiiylik: qoida olish, har ikki haftada uchta burchakda suratga olish. Birinchidan, natija juda sezilarli bo'lmasligi mumkin, lekin bir necha oydan so'ng siz tanangizga nima bo'lganiga hayron qolasiz. Va fotosuratlardagi o'zgarishlarni ko'rsangiz, siz endi qaytib ketishni istamaysiz va bu ikkinchi darajali quvvat bilan davom etish uchun qo'shimcha rag'batdir.
Bodibildingni boshlash uchun to'g'ri dastur 3-4 yondashuvda bajariladigan bir necha mashqlarning kompleksidir. Zallarning ba'zan yuklanganligini hisobga olsam, men siz bilan kunning rejasini olib, yakunlangan yondashuvlarni olib tashlashingizni maslahat beraman. Sizga kerak bo'lgan simulyator zichyashayotgani, vaqtni sarflamaslik, boshqasiga o'tish, ammo chalkashmaslik va mashqni o'tkazib yubormaslik uchun rekord qo'ying. Buni qilishingiz mumkin:
- birma-bir mashqlarni birma-bir amalga oshirilganda, aylanma jarayoni barcha yondashuvlar bajarilmaguncha takrorlanadi;
- Yondashuvlar oralig'ida bir daqiqa mashq qilish;
- Egzersizlarni supersetsda birlashtirish - 2-3 mashqlar bir-biridan keyin dam olishsiz amalga oshiriladi.
Supersets yaxshi, chunki u vaqtni tejaydi va butun mashq ozgina vaqt oladi. Texnikaga rioya qiling!
Yangi boshlanuvchilar uchun dasturlarni yaratish
Yangi boshlanuvchilar uchun trening dasturini o'zingiz va mutaxassislar tayyorlashingiz mumkin. Zaldagi murabbiyga murojaat qiling yoki onlayn ekspertni toping (hozir bu juda keng tarqalgan amaliyot). Parametrlaringizni ko'rsatib, kerakli natijani tasvirlab, reja tuzasiz va 1-3 kun ichida siz yangi boshlanuvchilar uchun tayyor bodibilding dasturiga ega bo'lasiz. Bu yangi maydonni o'rganish uchun juda ko'p vaqt va kuch sarflaydi.
Ushbu mashqlarni bajarish uchun to'g'ri uslubni ta'riflaydigan ta'lim video kliplarini toping,
O'rtacha, tanlangan dasturning boshlanuvchilar uchun qanchalik samarali ekanligini ko'rish va atrofdagi birinchi haqiqiy natijalarni olish uchun, taxminan 2 oy davom etadi. Shuning uchun sabr qiling. Ammo, agar siz odamlarning hayratlanarli qarashlarini olishni istasangiz, iltifot va salomatlikni ko'taring, o'zingizni yig'ib, zalga boring!