Ko'pgina qiz sport zallaridan yong'indan qo'rqib, erkaklar tanasining egalari bo'lishiga ishonishadi. Dahshatli bir xato! Bikini bo'yicha chempionlarimiz Zinaida Rudenko, Oksana Artemov va boshqalarga qarang. Xuddi shu aniq raqamni xohlaysizmi? Keyin zalga kiring! Sizdan jismonan katta miqdorda mushak massasini qurish uchun ishlamayapsiz, siz gormonal dorilarni qo'llashingiz kerak, shuning uchun siz qo'rqmasdan gumbazlarni olishingiz va o'zingiz ustidan ishlashingiz mumkin. Lekin umidsizlikka tushib qolmaslik va kerakli natijani olish uchun, sport zalida mashqlarni bajarish tamoyillari haqida kamida bir fikrga ega bo'lishingiz kerak va ular raqs darslari yoki aerobik mashg'ulotlardan farq qiladi.
Odatda haftalik dastur zalga 3-4 tashrif buyuriladi, ular orasida kamida bir dam olish kuni bo'lishi kerak. Bo'shashish vaqtida mushaklar gevşeyip, yaxshilanadi va o'sadi. Har bir mashg'ulot bir nechta mushak guruhlariga bag'ishlangan, chunki mashqlar davomida tananing barcha mushaklarini sifatli tarzda ishlab chiqish mumkin emas.
Mashqlar sport anjumanida xavfsiz holatga va asosiy mashqlarga bo'lingan. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, birinchi marta sizning kompleksingiz asosiy mashqlardan iborat bo'ladi, chunki avval siz mushaklar massasini qurishingiz kerak. Asosiy kuch-tarbiya nimadan iborat? Ushbu mashqlar ko'plab muskullarni bajarayotganda amalga oshiriladi. Ular asosan erkin og'irliklar bilan amalga oshiriladi. Izolyatorlar mushaklarni maydalash, ularni kerakli shakli va simulyatorlarda bajarish uchun mo'ljallangan.
Ayollar uchun asosiy mashqlar asosan erkaklar uchun mashqlardan farq qilmaydi. Amaliyot usuli - bu bitta, shuning uchun videotexnikani qidirishda siz inson tomonidan bajarilgan mashqni to'liq ko'rishingiz mumkin. Agar siz tayyor dasturlardan foydalanishni istasangiz, unda qizlar uchun maxsus yaratilgan narsalarni toping, chunki ular muammoli ayollar joylarini ishlab chiqish uchun yaratilgan.
E'tibor bering! Dumbbell bilan asosiy mashqlar, shuningdek, boshqa qobiqlar bilan, siz o'zingiz uchun tanlangan vaznni dasturda ko'rsatilgan takroriy sonini boyitadigan tanlovni amalga oshirishingiz kerak. Albatta, og'irlikni taxmin qilish qiyin, lekin tajriba bilan birga keladi. Siz bilan mashq ro'yxatini yozishingiz va birinchi sinflaringizda o'zingiz uchun belgilagan vaznni yozishingiz tavsiya etiladi.
Eng asosiysi, vaznni ta'qib qilmang, albatta bu muhim, lekin yangi boshlanuvchilar uchun asosiy mashqlarni texnik va sifat jihatidan bajarish juda muhimdir. Engilroq vaznni olish va tajriba orttirish va uni ko'paytirish yaxshiroqdir. Ayniqsa, yelkalardagi mashqlar paytida ehtiyot bo'ling, chunki bu jarohat olish juda oson.
Kardio haqida unutmang! "Kardio + bazaviy mashq" formula bilan mashq qilish vaznni yo'qotish uchun juda katta ta'sir ko'rsatadi. Ularning muddati har qanday bo'lishi mumkin: 30 daqiqadan 1,5 soatgacha. Shuni ham yodda tutingki, agar kardiolezistorlarni mashg'ulotlarni haftasiga 3-4 marotaba mashq qilib, to'g'ri ovqatlanishni kuzatib tursangiz, barqaror va to'g'ri natijaga erishasiz.
Quyida qizlarning eng mashxur mashqlarini o'z ichiga oladigan dasturning tayyor versiyasi. Ushbu kompleksni amalga oshirishni boshlashingiz, bilimlarni asta-sekin to'ldirishingiz, mashq ro'yxatini tuzatish va o'zgartirishingiz mumkin. Zalda har doim o'qituvchi bor, ulardan qaysi zalda muayyan asosiy mashqlarni to'g'ri bajarish kerakligini aniqlay olasiz. Uning asosiy vazifasi barcha ishtirokchilar uchun qulay shart-sharoitlarni yaratish va ta'lim xavfsizligini nazorat qilishdir.
Asosiy mashqlar dasturi
Bu holda asosiy mashqlar majmuasi haftasiga 3 marotaba mo'ljallangan.
Birinchi kun:
- 2x15 mashinada oyoq kengaytmasi.
- 4x12 barli shkaf.
- Mashinadagi 3x12 tugmalarini bosing.
- 2x15 mashinada oyoq kengaytmasi.
- 3x12 o'tirgan dumbbelllarning matbuot.
- Taxtani sindirib, uning oldida uchburchakni tortib, ko'krak qafasini 3x12 ga almashtiring.
- Maksimal takrorlash uchun 3-4 to'plamda bosing.
Ikkinchi kun:
- Simutatorda ko'kragida 3x15 o'tiradigan suyuqliklar.
- Boshning boshidan dumbbelllarni bitta qo'l bilan 3x12 kengaytirish.
- 3x10 burchakli bambuklarning bükülmesi.
- Kik tomosha 3x10.
- Mashinada qo'llarni 3x12 tirsaklari bilan bükme.
- Ikkilik 4x15 mashinada turibdi.
Uchinchi kun:
- Mashinada oyoqlarning egilishi 2x15.
- To'g'ri oyoqlari 4x12 ustidagi burchak tayoqchasi.
- Mashinadagi oyoqlarning egilishi (o'tirish yoki yolg'on) 3x15.
- Blokning yuqorisidan ko'krak qafasining tortilishi 3x12 bo'ladi.
- Landshaft blok 3x12 loyihasi.
- Maksimal takrorlash uchun 3-4 to'plamda bosing.