Shifokorlar homiladorlikning dastlabki bosqichlarida maxsus mashq qilishni qat'iy tavsiya qilishlariga qaramasdan, ko'p ayollar ularni rad etadi. Ba'zilar etarli vaqt yo'qligini, ba'zilari ishda ortiqcha ish yukidan shikoyat qilishadi, lekin ko'pincha bu sabab oddiyroq: oddiy lazzat. Biroq, faqat 10-20 daqiqa davom etadigan eng oddiy kompleksni amalga oshirish organizmni innovatsiyalarni osonroq qayta tiklashga yordam bermaydi, shuningdek, og'riqli toksikozdan saqlanish va hatto etkazib berishni osonlashtiradi.
Qanday mashqlarni dastlabki bosqichlarda homilador qila olasiz?
Birinchi trimesterde homilador ayollar uchun ruxsat berilgan mashqlar, ayniqsa, murakkab yoki turli xil emas. Bu davrda, aksincha, siz juda ehtiyot bo'lishingiz kerak, matbuotda mashq qilmaslik, har qanday o'tish va og'irlikni ko'tarish (sport zaliga borishni ham o'z ichiga oladi). Bunday yuklar bachadonning faol kontrastlanishiga va homiladorlikning tugatilishiga olib kelishi mumkin.
Homilador ayollar uchun sport: Mashqlar
Ammo yukingizni hech narsadan voz kecha olmaysiz, faqat birinchi trimesterde homilador ayollar uchun tavsiya etilgan jismoniy mashqlar bajarish kerak. Masalan, kompleksga quyidagi mashqlarni kiritish mumkin:
- Nafas olish mashqlari (dam olish). Oyoqlarning bir-biriga parallel, oyoqlari tos kengligidagi oyoqlar, tana bo'ylab erkin qo'llar, tortish uchun bosh ko'tariladi, oshqozon tortiladi, elkalariga tekislanadi. Bu holatda Pilates qoidalariga ko'ra og'izlarni ijro eting: xuddi ilhomga faol ravishda shishiradigan va ekshalatsiyaga tushadigan qovurg'alar o'rtasida balon kabi. 10 marta takrorlang.
- Ko'krak mushaklarini mustahkamlash. Eshiklar yoyilgan, oyoqlarning elkasi kengligi, qo'llari ko'krak qafasida tirsaklarda bog'langan, palmalar bog'langan. Qo'llarini bir-biriga bosib, so'ngra nafas oling, cho'tkani ko'kragiga yo'naltiring, qo'llarini keskin holatda ushlang. Rahatlang. 8-10 marta takrorlang.
- Kalla uchun homilador ayollar uchun mashq qilish (tos a'zolarining mushaklarining mustahkamlanishi). To'g'ri o'rnashtiring, tizzalardagi elkalarining kengligi bo'yiga egilgan, oyoqlari tizzadan o'ngga silkitilgan. Avval pelvisni o'ng tomonga aylantirib, aylanani tavsiflab, keyin chapga buriling. 5 marta takrorlang.
- Qorindagi potentsial cho'zilish belgilaridan (mashaqqatli muskullar uchun) mashq qiling. To'g'ri tik turing, oyoqlarini bir-biriga qo'shib, qo'llar tomonga buring. Bir oyog'i tizzada o'tirib, ikkinchisida tik turib, oyoqni oldinga, orqaga va orqaga qo'ying. Har bir oyoq uchun mashqni 5 marta takrorlang.
- Orqa va oyoqlarning muskullari uchun mashq qilish. Erga o'tirib, to'g'ri oyoqlar tarqaldi, paypoqlarni o'zingizga qo'ying, qo'llar zaminning paralleliga yoyilgan. Nafas olishda, tanani bir tomonga buring, ekshalatsiyadan keyin boshlang'ich o'rnini, keyingi inspiratsiyada - boshqa yo'nalishda kıvırın. Har bir yo'nalishda 5 marta takrorlang.
- Uzayish mashqlarini yaxshilash (homiladorlik paytida bunday jismoniy mashqlar hech qachon e'tiborsiz qoldirilishi kerak!). Sizning oyoqlaringiz bilan o'ralgan holda, tizzalaringizning tepangizga tegib, qo'lingizni oldinga torting, peshonangiz bilan peshonasiga teginishga harakat qiling. Qo'lingizni asta-sekin oldinga cho'zing, so'ngra dam oling. Bir necha marta takrorlang. Pozitsiyani kompleksni to'ldirish va mashqlar o'rtasida dam olish uchun tavsiya etiladi.
Homiladorlik paytida qaysi mashqlarni bajarish mumkin, faqat davrga bog'liq emas, balki sizning farovonligingizga ham bog'liq. Agar bajarish paytida siz o'zingizni noqulay his qilsangiz, mashq to'xtatilishi va boshqa joyga o'tkazilishi kerak.
Bundan tashqari, dastlabki trimestrdagi homiladorlik mashqlari oson bo'lishi kerakligini unutmang, ammo bu muddat faqat 14 hafta davom etadi. Ushbu davrdan keyin siz ko'proq katta yukni (masalan, keyinchalik o'tkaziladigan qo'ziqorinli homilador ayollar uchun mashqlar) olasiz.