Tortishish - har bir kishiga ma'lum bo'lgan mashq, bu sizni sobit chiziqni ushlab, uzatilgan qo'llaringizga osib qo'yishi kerak, so'ngra qo'llarini tirsaklarga burishingiz, boshingiz cho'tkalardan yuqoriga chiqqunga qadar o'zingizni torting va bar taxminan elka darajasida. Barcha tashqi soddaligi bilan bu juda mashaqqatli mashqdir.
Qachon muskullar tortishyapti?
Bar ustidagi tortishning to'g'ri usuli yuqori tananing barcha mushaklariga katta yuk olib keladi. Ushbu mashqlar bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlarini, shuningdek elkama-sumkali va tirsagi qo'shimchalarini o'z ichiga oladi. Siqilish paytida muskullar juda faol ishlaydi va qo'llar ustunlaridagi holatga qarab yukning taqsimlanishini nazorat qilishingiz mumkin.
Shunday qilib, kelayotganda ishlayotgan mushaklarni ko'rib chiqaylik:
- Orqa tarafdagi eng katta muskullar. Ko'pincha bu mushaklar sportchilar qanotlari deb ataladi. Ular elkama-qo'zg'atuvchilarning rotatsiyasi uchun mas'uldirlar: ya'ni qo'llarning tanasining markaziga va orqa tarafida harakatlanishi uchun. Bundan tashqari, ular lomber mintaqada va biron-bir yo'nalishda orqa miya bo'ylab egilishga yordam beradi.
- Trapez muskullari. Ular bosh suyagining orqa qismidan orqa tomongacha joylashgan ikkita katta yuzaki mushaklardir va shuningdek, ko'krak mintaqasining o'murtqa qismlaridan elkama-choklarga qo'shiladi. Bu sizning elkangizni silkitib, qo'llaringizni ushlab turishga imkon beruvchi bu muskullardir.
- Fleksorlar va igna ekstensorlari. Bu mushaklar, sizning ustunni ushlab, ustiga ushlab turish imkonini beradi. Bu struktura ko'plab mushaklarni o'z ichiga oladi: fleksorlar va barmoqlarning ekstensorlari, brakiyal mushaklar (ulnar qavat uchun javobgardir), pronatorlar (palmalarning harakatlanishi uchun zarur) va insteplar (xurmo harakatini yuqoriga ko'tarish uchun zarur).
- Bitseplar. Ular yordamchi mushaklardir, ular tirsaklardagi qo'llarini bükmekte va bilaklarini tiklashda yordam beradi. Maqsadingiz ularni rivojlantirish uchun bo'lsa, qarshi tomondan foydalanish yaxshiroqdir.
- Tananing o'rta qismidagi mushaklar. Bunga quyidagilar kiradi: tekis, burchakli va transvers qorin mushaklari, shuningdek, magistralni to'g'rilaydigan mushaklar. Bu maydon butun vujudning funktsional harakatlari manbai bo'lib, bu borada unga e'tibor berish juda muhimdir.
- Deltoid muskullar. Qabul qilish bu muskullarni tashkil etuvchi jozibador eğimli elka konturunu rivojlantirishga yordam beradi.
Bardagi tortishish tizimi bu mushaklar har birining darajalarini rivojlantirish va mustahkamlash imkonini beradi. Ko'tarish paytida to'g'ri nafas olishni unutmang - ekshalatsiyadagi asosiy kuch.
Keng qo'lni tortish: xususiyatlari
Bu mukammal jismoniy mashqlar yuqori jismning barcha muhim muskullarini o'z ichiga olgan sir emas. Biroq mashq qilish variantlaridan birini tanlasangiz, bu mushakning yukini ko'tarishingiz mumkin:
- keng tushunish. Bu holatda, chizg'ichdagi qo'llar iloji boricha alohida. Ushbu holatdagi asosiy yuk orqadagi latissimus mushaklarida joylashgan;
- o'rtacha tushunish. Bu universal tanlovdir: ustunlar ustidagi qo'llar balandlikda joylashgan
yengil, ya'ni yuk teng taqsimlanadi degan ma'noni anglatadi. Barda noldan tortilishi bu bilan boshlanishi kerak; - tor tutqich. Bu holatda, qo'llar o'zaro faoliyatda bir-biriga iloji boricha yaqinroq joylashadi. Orqa mushaklari deyarli ishlamaydi, ammo qurol va elkalarining mushaklari 100% ishtirok etadi.
Maqsadingizga qarab siz yuklashni kerakli tarzda tarqatishingiz mumkin. Keng qo'lni tanlagan holda, siz biseplarda yukni kamaytirasiz va torlashni afzal qilasiz, aksincha, ularga yukni oshiradi. Pulloptsiyani oshirishdan oldin, o'rta kavramadan foydalanishni o'rgating va keyin boshqa turlarga o'ting. O'zingizni hatto bir marta tortib ololmaysiz - oyoq-poyabzal bilan taqqoslash yoki tortish bilan maxsus simulyatordan foydalaning.