Kilo yo'qotish uchun ishlash - maksimal ta'sir ko'rsatish uchun qanday qilib to'g'ri ishlash kerak?

Sportda eng ko'p uchraydigan yo'nalish - bu og'ir vazndan xalos bo'lishingiz mumkin. Talab qilingan foyda olish uchun ushbu mashqni bajarishning ayrim xususiyatlarini bilishingiz kerak. Siz kilogramm berish uchun foydalanishingiz mumkin bo'lgan bir nechta ishlaydigan texnik mavjud.

Kilo yo'qotish uchun samarali ishlaydimi?

Ushbu muammoni tushunish uchun muntazam ravishda mashg'ulotlarga borishingiz mumkin bo'lgan foydalarni ko'rib chiqing.

1. Og'ir vazn yo'qotishingiz mumkinmi, bu aerob mashqlari metabolizmni tezlashtiradi va testosteron ishlab chiqarishga yordam beradi - bu yog 'yoqilishiga yordam beradigan gormon, deb aytish kerak.
2. Muntazam joglar mushaklarni samarali ishlaydi va oyoq va bo'rilar ayolning tanasida eng ko'p uchraydigan muammoli hududlarni eng qiyinlashtiradi. Yugurish paytida zir yugurish zonasi kundalik hayotda zaiflashtirilgan ishda ishtirok etadi.
3. Xazm qilish tizimiga ijobiy ta'sir ko'rsatishi tufayli vazn yo'qotish mumkin.
4. Mashq davomida qon aylanishi va terlash ko'payadi, bu selülitten qutulish va terining holatini yaxshilash uchun muhimdir.

Og'irlikni yo'qotish uchun qanday ishlash kerak?

Taqdim etilgan nafaqani olish va vaznni tashlash uchun siz ba'zi oddiy qoidalarni ko'rib chiqishingiz kerak:

1. Trening mashqlar boshlanishi kerak, bu esa mushaklar va ligamentlarni isitish uchun muhim ahamiyatga ega bo'lib, bu jarohatlar xavfini kamaytirish va asosiy ta'limdan natijalarni yaxshilashga yordam beradi.
2. Ko'p odamlar vazni yo'qotish uchun qanchalik zarurligini bilishadi , shuning uchun yangi boshlanuvchilar 15-20 daqiqadan boshlashlari kerak, keyin bir necha darsdan so'ng o'sishni ta'minlash uchun vaqtni oshirish kerak. Eng yaxshi vaqt - 1 soat.
3. Natijalar faqat muntazam yuk ostida olinishi uchun ishlash jadvalini tuzish kerak. Haftada uch marta tadqiq qilish tavsiya etiladi.
4. Agar siz kilogramm berish uchun qanday ishlashni xohlasangiz, intervalli yuk yog 'yoqish uchun kardiyonun eng samarali variantidir.

Kilogramm halok uchun vaqt oralig'i

"Interval" atamasi bilan masofani muayyan naqshde engib o'tishni anglatadi: segment asta-sekin harakat qiladi, keyin maksimal tezlashuvi bilan bosqich boshlanadi va keyin yana hamma narsa takrorlanadi. Agar siz kilogramm berish uchun qancha miqdorda ishlash kerakligini qiziqtiradigan bo'lsangiz, unda hamma narsa jismoniy tayyorgarlikka bog'liq. Yangi boshlanuvchilarni 20 daqiqadan boshlab tavsiya qilish kerak. O'zgartirish bosqichlarining davomiyligi bir xil bo'lishi shart emas va alohida mustaqil ravishda tanlanishi mumkin. Intervallar vaqt yoki masofa bilan o'lchanishi mumkin. Bosqichlar quyidagi kabi bo'lishi mumkin:

1. Avval 3-5 daqiqada kerak. faqat mushaklaringizni isitib , qon aylanishini tezlashtirish uchun tez sport bilan shug'ullaning.
2. Keyingi qadam 2-3 daqiqa davomida osonlikcha harakat qilishdir.
3. Shundan so'ng, siz vazn yo'qotish uchun tez harakat qilishingiz kerak, bu tezligi maksimal darajada oshirishga harakat qilyapsiz. Ushbu bosqichning davomiyligi 1-2 minut.
4. To'rtinchi bosqich esa nafasni tiklaydigan sekinlashuvga o'tishni nazarda tutadi. Keyin qadamni tezlashtirish bilan takrorlashingiz kerak.

Sog'aygan uyning saytida ishlash

Agar qochish uchun hech qanday yo'l bo'lmasa, siz uyda mashq qilishingiz mumkin. Joylarda ikkita variant mavjud:

1. Atlamasiz . Kilo yo'qotish uchun chopish paytida, oyoq barmoqdan to'pning ustiga joylashtiring. Oyoqlarini imkon qadar tezroq chayqash va tizzangizni erga parallel ravishda ko'tarishga harakat qilish kerak.
2. O'tish bilan . Bunday holda, taglik faqat oyoqning kamariga tegishlidir. To'g'ridan-to'g'ri tegib ketganidan so'ng, oyoqni o'zgartirib, o'tishni amalga oshirish kerak.

Kilogramm berish uchun qancha vaqt ketishi haqida gap ketganda, vaqt cho'zilishi bir xil bo'ladi va boshlanuvchilar 20 daqiqadan boshlanadi. Treninglarga misollar:

1. O'z o'rnida alternativ yurish (5 minut) va sakrash (2-3 minut) bilan mashq qiling. Siz 3-5ta doira yaratishingiz kerak.
2. Birinchidan, issiqlik uchun yuqori tizzadan ko'tarilishi (3-4 daqiqa) bilan joyida bo'lish kerak. O'tkazgichlar bilan almashinuvchi (2 min.) Va odatdagi versiya (5 min.).

Yupqa tirqish chizig'ida harakat qilish

Simulyator yordamida ko'cha mashqlarini o'zgartirishingiz mumkin, chunki u yukni, tezlikni va hatto yo'lning burchagini o'zgartirishi mumkin. Ta'limning optimal davomiyligi 30 minut bo'lib, 40 daqiqadan ko'proq vaqt davomida ishlaydi. Tavsiya etilmaydi. Haftada uch marta tadqiq qilish tavsiya etiladi. To'g'ri vazn yo'qotish jarayoni quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin:

1. Sprint . Bunday holda, uning potentsialidan maksimal darajada ta'lim olish kerak.
2. Nishab ostida . Tomning burchagini o'zgartirib, siz yo'lovchilarni vaznni yo'qotish uchun samarali bo'lgan tepalikka simüle qila olasiz.
3. Muqobil tezlik . Intervalli mashqlarni yo'lda bajarish mumkin, bu tezlikni minimaldan maksimalgacha o'zgaradi.

Og'irlikni yo'qotish uchun qadamlar ustida ish olib boring

Zinadan yuqoriga va pastga siljish, mushaklarning ishini ko'paytirish, yog 'yoqish jarayonini tezlashtirish va tananing chidamliligini oshirish mumkin. Narvonlarda vazn yo'qotish uchun qanday to'g'ri ishlashini tushunish uchun quyidagi qoidalarni ko'rib chiqing:

1. 20 minutdan qisqa vaqt ichida boshlashingiz kerak. Vaqtni muntazam ravishda oshirib, uni 60 daqiqagacha oshirish. Har hafta mashg'ulotlarning umumiy davomiyligi 2-3 soat davom etadigan bo'lsa, ish natijalarini olish mumkin.
2. Yangi boshlanuvchilar bu kabi sxemani tanlash uchun eng yaxshisidir: mushaklar bo'shashishi va nafas olishni tiklashi uchun kerakli qadamlarni ko'tarib, pastga tushing.
3. O'zgarish uchun siz yondashuvlar sonini o'zgartirishingiz, sur'atini o'zgartirishingiz va turli xil ta'lim stsenariylaridan foydalanishingiz kerak, masalan, siz qo'lingizda gumburlab olishingiz mumkin.

Ertalab og'irlikni yo'qotgani uchun

Kilogramm yo'qotish uchun eng samarali bo'lgan narsa, kuch va quvvat juda ko'p bo'lsa, ertalab mashqlar hisoblanadi. Siz yuqorida ko'rib chiqilgan variantlardan birini tanlashingiz mumkin, ya'ni narvonni yoki intervallarni boshqaring. Kilogramma uchun dasturni ishga tushirish shunday ko'rinishi mumkin:

1. Dastlabki ikki oy davomida mashq 15-25 daqiqacha davom etishi kerak. Shundan so'ng vaqtni 40 daqiqagacha oshiring.
2. Har hafta 2-3 mashg'ulotni bajarishingiz kerak, lekin tanadan foydalanadigan vaqtdan keyin siz ko'proq mashq qilishingiz mumkin.
3. Kiloqni yo'qotish uchun ertalabdan ishlov berish dastlabki ikki oy ichida 1,5 kg masofani yengib chiqishni nazarda tutadi va keyinchalik u 2 km ga ko'tarilishi kerak.

Kilo yo'qotish uchun oqshomda ishlaydi

Bir vaqtning o'zida mashaqqatli mehnat kuni tananing faolligini pasaytiradi deb aytish kerak, va bu mashg'ulotga salbiy ta'sir qiladi. Kilogramm berish uchun qanday qilib ishlatish kerakligi haqida bir necha maslahatlar mavjud:

1. Kechki mashqlarning uzunligi o'z vaqtida kamroq bo'lishi kerak, chunki tanani tik turolmaydi.
2. Boshqa jismoniy faoliyat bilan birga kilogramm halok qilish uchun birlashtirilgan tavsiya etilmaydi.
3. Jismoniy mashqdan keyin yotishga ruxsat etilmaydi, chunki bir muncha vaqt o'tgach yurak tezligi tezlashadi.
4. O'qitish muddati haqidagi tavsiyalar yuqorida muhokama qilingan qoidalar bilan bir xildir.

Kilo yo'qotish uchun ishlaydigan maslahatlar

Ta'limni samarali va xavfsiz bo'lish uchun bir necha maslahatlarga rioya qilish kerak:

1. Ishlashning to'g'ri usuli juda muhim. Badanni oldinga oldinga siljitib turish kerak bo'lsa, doimo to'g'ri holda turing. Qo'llar tirsaklarda egilib, tananing yonida turadilar. Tuproqqa butun oyoqqa va tovonga ehtiyoj sezilmasin, so'ngra yumshoq tsilindr bo'ling va qadam paypoq bilan boshlanadi.
2. Og'irlikni yo'qotish uchun o'ng nafas olishga to'g'ri keladi, shuning uchun burun orqali kerakli narsalarni nafas qilish va og'zidan nafas chiqarish. Ekshalasyon ilhomga qaraganda uzoq davom etishi muhimdir.
3. Ishlayotganingizda musiqa tinglash tavsiya etiladi va mutaxassislar harakatlanish sur'ati bilan mos kelishi uchun tegishli ritm bilan qo'shiq tanlashga maslahat beradi.
4. Ko'pchilik kilogramm halok bo'lishiga qaraganda yaxshiroq bo'lishsa qiziqishadi va mutaxassislar o'zlarining bioritmalari haqida o'ylashni maslahat berishadi. Kimdir erta tongda kuchga to'lgan bo'lsa, kimdir kechqurun ham quvnoq.
5. Yugurish joyiga e'tibor berish muhim, shuning uchun asfalt qoplamasi xavfli hisoblanadi, chunki siz bo'g'imlarga zarar keltirishi mumkin. Maxsus yurish-turish, stadionlar yoki parkda yoki o'rmonda mashq qilish yaxshidir.

Yupqa o'sishda davom etadigan zarba

Sog'likni saqlab qolish uchun zarba qiymatini kuzatish muhimdir. Avval siz maksimal ruxsat etilgan qiymatni hisoblashingiz kerak va u 220 yoshni tashkil qiladi. Olingan qiymatdan yukning intensivligini aniqlay olasiz.

1. Kam . Ko'rsatkich maksimal 65% dan ortiq emas. Bu qiymat o'rtacha tezlikda yurish uchun odatiy holdir. Yangi boshlanuvchilar kam zichlik bilan boshlashlari kerak.
2. O'rtacha . Kilogrammning yo'qolishi uchun yurak urish tezligini maksimal 65-70 foizgacha oshiradi. Ushbu parametr 3-4 hafta mobaynida ishga tushirilgan odamlar uchun javob beradi.
3. Oliy . Bunday holda, indikator 70-85% gacha ko'tariladi va osonlikcha o'rta zichlikdagi uzoq masofalarni uzatadigan kishilar ushbu imkoniyatdan foydalanishi mumkin.

Kilogramm yo'qotish uchun qudratli kuch

Maqsad - ortiqcha vazndan qutulish uchun, parhezni o'rnatmasdan, qilolmaysiz. Yugurish metabolizm va tuyadi oshiradi, shuning uchun o'zingizni bartaraf qilishni o'rgatish muhimdir. Kilo yo'qotish uchun ishlatilganda diet quyidagi qoidalarni o'z ichiga oladi:

1. Zararli oziq-ovqatdan: qizarib pishgan, qovurilgan, sho'r, yog'li, shirin va boshqa yuqori kaloriya ovqatlaridan voz kechish kerak.
2. Ko'pchilik katta xatoga yo'l qo'yishadi - ular ochiq qorin bo'shlig'ida ertalab chopishadi, chunki mushak to'qimalarining katabolizmi bo'ladi, shuning uchun mashqlar oldidan 1,5 soat murakkab uglevodlarga boy ovqatlar iste'mol qilishi kerak.
3. Treningdan so'ng mushaklar to'qimasini tiklashingiz kerak. 40-60 daqiqadan keyin tavsiya etiladi.

Zaiflash uchun kiyimni ishlatish

Yugurish paytida hech narsaga xalaqit bermasligi uchun to'g'ri kiyimni tanlash juda muhim, shuning uchun shimlar va tanani tanlang, bu harakatni cheklab qo'ymaydi va organizmni kuchli o'rab turadi. Tanlash uchun bepul narsalar yo'q, chunki bu vazn yo'qotish uchun ishlashning samaradorligiga bog'liq. Ko'plarga tananing terlashlari uchun juda ko'p kiyimlar qo'yish tavsiya etiladi, ammo bu tananing haddan tashqari qizishi va sog'likka zarar etkazishi mumkin. Poyafzallar qulay, oyoqqa mahkam o'rnashishi kerak, lekin uni siqmang.