Sizning ishingiz behuda emas!
1. Tuxum
Proteinlar va uglevodlar - bu birinchi navbatda jismoniy kuchdan so'ng kerak bo'ladi. Tuxumlar oqsilga boy. Bir tuxumda 70 kaloriya va 6,3 gramm oqsil. Bundan tashqari, bu vitamin D ni o'z ichiga olgan ozgina mahsulotlardan biridir. Ammo xom va pishgan tuxum ham xuddi shunday foydali deb o'ylamang. Bu oqsilni yaxshiroq qabul qilishni ta'minlovchi issiqlik ishlovi!
2. Filmlar
Kinoa karbongidratlarning mukammal manbai bo'lgan dondan iborat. Jigarrang guruch ham juda yaxshi mos keladi, lekin u kinoa vitaminlari va ozuqa moddalari bilan taqqoslanmaydi. Bundan tashqari, jigarrang guruchga qaraganda ko'proq oqsil va tolaga ega. Va pishirish vaqti juda kam!
Treningdan so'ng, filmdan pyuresi eyishingiz mumkin. Buning uchun kino yumshoq va yoqimli ta'mni xohlasangiz, yaxshilab chayqatiladi va bir necha soat davomida namlanadi. Ziravorni oshirish uchun uni 5 daqiqa davomida qovurilgan idishga solib qo'yish mumkin. 1 stakan kinoa uchun pishirish uchun 2 stakan suvni oling va 15 daqiqa davomida pishiring.
3. Apelsin sharbati
Sport spirtli ichimliklar o'rniga, bir stakan apelsin sharbati ichish! S vitamini bilan birga tarkibidagi kaliy tarkibida sport uchun ma'lum bo'lgan ichimliklarga qaraganda ancha yuqori bo'ladi, bu ular uzoq vaqt davomida emas, balki uzoq vaqt davomida mashq qilish paytida iste'mol qilinishi kerak. Kaliy vujudga suv muvozanatini tiklashda yordam beradigan muhim elektrolitdir. Apelsin sharbati protein kokteyllari uchun ham juda yaxshi.
4. Kefir
Kefir - sut kislotasi bakteriyalarini fermentatsiyalash natijasida olinadigan ichimlik. Odamlar uni tez-tez sotib olishni boshladilar, ammo hech narsa uchun emas! Umuman olganda, kefirdan bir chashka organizmida tabiiy ravishda ishlab chiqarilgan 11-14 gramm tabiiy proteinni o'z ichiga oladi. Sut oqsili ayniqsa, mushaklarning massasini ushlab turish va ortiqcha vaznni tezda yo'qotish uchun foydalidir. Kefir uchun ma'lum bir hid bilan xarakterlanadi, siz uni iste'mol qilishingiz kerak, bu ichimlikni meva, don va zardob oqsili bilan yaxshi birlashtirishi mumkin.
5. Banan
Bananlarda ko'plab "yaxshi" uglevodlar mavjud. Bu tez karbonhidratlar glikogen darajasini normallashtiradi va natijada zararlangan mushaklar tiklanadi. Va banan kaliyga boy
.6. Salmon
Bu juda ko'p protein emas, balki u Omega-3 ni ham o'z ichiga oladi, bu yallig'lanishga qarshi ta'sirga ega. Bu mushaklarni tiklaydi va ishlashingizni yaxshilaydi!
7. Yalpiz
Bu kichik mevalar ajoyib antioksidantdir! Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, chiriyotganlar intensiv ta'limdan keyin kuchni uch marta tezroq tiklashga yordam beradi.
8. Kepakli un va humusdan tayyorlangan pit
Bu taom go'shtni almashtirishi mumkin va uni pishirish qiyin emas.
Humus no'xatlardan tayyorlanadi va u oqsil va uglevodlarni o'z ichiga oladi. Pita ichidagi sekin uglevodlar og'ir jismoniy mashqlar natijasida energiyani osongina qayta tiklaydi!
Humusni pishirish uchun tarkib :
- quritilgan no'xot - 300 g,
- Susan urug'i - 30-100 g (ta'mga),
- zir - 0,5 choy qoshiq,
- sarimsoq - 2-3 chinnigullar,
- limon sharbati - 4-7 osh qoshiq (ta'mga),
- zaytun moyi,
- tuz.
Yo'nalish:
- Nohutlarni yuvish va 12 soat davomida ko'p miqdorda suv bilan yuvish kerak.
- Nohutlarni toza suv bilan to'ldiring (tuz qilmang!) Va taxminan 2 soat pishirib (no'xat juda yumshoq bo'lishi kerak).
- Tayyor no'xat bilan, bulyonni alohida idishda birlashtiring va uni saqlang.
- Quruq qovurilgan panda sousga quying va 2-3 daqiqa davomida qovurayapsiz, engil xushbo'y hid paydo bo'lmaguncha. Zirkonni qahva maydalashgichga tushiring va uni maydalang.
- So'ngra shamshirni qozon panasiga solib, rangdagi engil oltin va xushbo'y hidga qadar qizarib oling. Susamni sekin sindirib, uni qahva qaynatgichga joylashtiring.
- Blenderga tovusli tovuqlarni quyib oling. Soyulmuş sarimsoq chinnigullar, ba'zi tuz va zaytun moylarini qo'shing. Qovur.
- Nohut qo'shing, mash.
- Blenderning piyoziga bulonni to'kib tashlang va tekislangunga qadar unsizlang.
9. Quritilgan mevalar va yong'oqlar
Treningdan so'ng tezda proteinlar va uglevodlarga boy bo'lgan bir nechta quritilgan mevalar va yong'oqlar qo'llab-quvvatlanishi mumkin. Soya fasulyalari mushak massasini qurish uchun ayniqsa foydalidir - yarim gektarlik fasol 34 gramm oqsilni o'z ichiga oladi.
Ananas
Ananalarda tarkibida bromelin bor. Bu o'simlikning kelib chiqishi, infektsiyalanadigan infuzion fermenti bo'lib, u ko'karganlarni, shilliqlarni va shishlarni davolaydi. Bundan tashqari, ular S vitamini bor - bu to'qimalarni tiklaydigan juda muhim komponent.
11. Shirin kartoshka (shirin kartoshka)
Yuqori darajada uglevod tarkibiga qo'shimcha ravishda, shirin kartoshka vitamin B6, C, D vitaminlari va kaliy va magniy kabi ko'plab vitaminlar va so'l elementlarni o'z ichiga oladi.
12. Kiwis
Kivi tarkibida C vitamini va kaliyning ko'p miqdori mavjud. Bu meva shuningdek, mushaklardagi og'riqlar bilan yordam beruvchi antioksidantlarning manbai hisoblanadi. Va bir oz maslahat: pulni tashlamang - bu pulpaga qaraganda ko'proq foydali moddalar bor!
13. Suv
Sizga ravshan tuyulishi mumkin, lekin ichishning o'zi etarli emas. O'zingizni yaxshi his qilish va energiya bilan to'la bo'lish uchun har bir yo'qolgan grammni bir stakan suv bilan to'ldirishingiz kerak.
14. Eng muhimi: nimadir ovqatlaning!
Trening davomida juda ko'p energiya sarflaysiz. Agar bir necha soat ichida buni qilmasangiz, mushaklar to'g'ri tiklanmaydi va barcha ishlaringiz hech narsaga o'tmaydi. Shuning uchun, har qanday engil atıştırmalık oziq-ovqat to'liq etishmasligi yaxshiroq!