Kaltsiyni o'z ichiga olgan oziq-ovqat mahsulotlari ayniqsa, bolalar va ayollar uchun kerak. Bolalarda ovqat yeyayotganida kaltsiy etishmovchiligi skeletning rivojlanishiga va yomon tish sifatiga olib kelishi mumkin.
Katta yoshli bemorlarda tanadagi kaltsiy etishmovchiligi osteopeniya yoki osteoporozning paydo bo'lishidan mas'ul. Bundan tashqari, oz miqdorda kaltsiy kolonna saratoni va gipertenziya paydo bo'lishiga bog'liq.
Har kuni qancha kaltsiy kerak?
Kattalar kuniga 1000 mg kaltsiyni tavsiya etadilar. Kaltsiyning bu qismi quyidagi miqdorda oziq-ovqat mahsulotini topadi:
- 1 stakan sut + 50-60 g pishloq + 1 yogurt
Yoshlar, 50 yoshdan oshganlar va menopauza tushgan ayollar uchun bu ehtiyoj ko'proq. Shuning uchun har kuni stolingizda 3 sut mahsulotlari: sut, pishloq va yogurtni ko'ring.
Ularni ratsionga taklif qilish qiyin emas. Masalan:
- ertalab 1 stakan sut ichish;
- pishirilgan idishlarga sut yoki pishloq qo'shish (sutli sho'rva, makaron bilan pishloq);
- Yotoqdan oldin yogurtni yeyish.
Bundan tashqari:
- Ko'proq baliq iste'mol qiling (haftasiga 2 marta - kamida);
- Kichkina baliq (sardina, hidi, hamsi) suyaklar bilan birga iste'mol qilinadi, chunki ular kaltsiyning ko'p qismini o'z ichiga oladi.
Kaltsiyga boy ovqatlarni nima undira oladi?
Ba'zi hollarda, yuqori kaltsiy tarkibida bo'lgan ovqatlar bizga kutilgan foyda keltira olmaydi. Aslida tananing biz iste'mol qiladigan taomlar tarkibida bo'lgan kaltsiyni to'liq absorbe qilishga imkon bermaydigan ba'zi bir oziq-ovqat aralashmalari mavjud. Oziq-ovqatlar sxemasini tuzish uchun quyidagilarni ko'rib chiqing:
- Qahva, shokolad, tamirli oziq-ovqat va spirtli ichimliklar ko'p miqdordagi kaltsiyni o'z ichiga oladigan mahsulotlar bilan bir vaqtning o'zida iste'mol qilinmasligi kerak. Masalan: shokoladli muzqaymoq, sutli qahva, butun donli qatiq.
- Ushbu kombinatsiyalar sog'liq uchun zararli emas - ular faqat kaltsiyni butunlay emdirilishiga yo'l qo'ymaydi. Agar biron sababga ko'ra siz qilolmaysiz
ularni kundan kunga yuqori miqdorda kaltsiy miqdori bilan oziq-ovqat mahsulotlarining qismlarini ko'paytirishni oldini olish. - Ko'p miqdorda tuz iste'mol qilmang! Yuqori bosimga qo'shimcha ravishda, tuz organizm tomonidan kaltsiy yo'qotilishiga olib keladi.
- Kaltsiyni o'z ichiga olgan oziq-ovqatlar oqsillarni ortiqcha iste'mol qilish bilan birlashtirilganda ham shunga o'xshash ta'sir kuzatiladi. Ko'pincha go'shtni iste'mol qiladigan yoki protein dietasiga yopishgan kishilar odatda bunday holatda bo'ladi.
- Yog 'sut mahsulotlari 0% yog' bilan olib ketilmang.
- Ularda D vitamini yo'q (u yog 'olinadi), ya'ni bu vitamin tana tarkibidagi oziq-ovqat mahsulotidagi kaltsiyni to'liq absorbe qilishga yordam beradi. 0% yog 'tarkibidagi mahsulotlarning o'rniga, 1-2% yog' o'z ichiga olganlarni tanlashingiz mumkin. Biroq, bolalar odatdagi yog' tarkibidagi sut mahsulotlarini iste'mol qilishlari kerak.
Qaysi ovqatlar kaltsiyni o'z ichiga oladi?
Haqiqat shuki, kaltsiyning ko'p qismi sut mahsulotlari va, albatta, sut tarkibida topiladi. Shu bilan birga, boshqa oziq-ovqat guruhlariga mansub kaltsiyda ham ko'p bo'lgan boshqa mahsulotlar mavjud. Biz ularni quyidagicha ro'yxatga olamiz:
Kaltsiyga boy mahsulotlar ro'yxati
Go'sht:
- go'sht;
- cho'chqa go'shti.
Meva:
- apelsin;
- quritilgan anjir.
- Fosullar:
- loviya;
- soya fasulyesi.
Sabzavotlar:
- plashlar;
- uzum barglari;
- piyoz;
- karam;
- hindiston;
- brokkoli.
Sut maxsulotlari:
- sariyog;
- pishloqlar: parmesan, romano, gouda, keddar, briqu, mozzarella (kam yog'li kontent), qil, tel, rokfor, echki pishloq.
Baharatlar:
- oregano;
- bibariya;
- yalpiz;
- bazil;
- arpabodiyon;
- sarimsoq;
- maydanoz;
- koriander;
- doljin;
- kimyon;
- chilli qalampir kukunida.
Baliq va dengiz mahsulotlari:
- sardiniya;
- qizil ikra;
- makkel;
- allkova;
- cod;
- midiya;
- oysterlar;
- ikra (qizil va qora);
- sho'rpich.
Nonlarni:
- bodom;
- Susam;
- tahini.
Nişastalar guruhi:
- Non uchun nonushta.
Shirinliklar:
- kam yog'li muzqaymoq;
- ko'pirtirilgan qaymoq;
- donli novda;
- krem bilan kukilar.
Boshqa:
- pishloq tofu.
Kaltsiyni nafaqat asosiy oziq-ovqat guruhlarida, balki har kuni ovqat qilish uchun ishlatadigan ko'plab ziravorlarimizda ham ko'rish mumkin. Bu kaltsiyni kundalik ratsioningizga kiritishning eng oson yo'li.
Umuman olganda, har qanday muvozanatli diet inson tanasiga etarli miqdorda kaltsiy beradi.