Mashqlarni to'liq bajarishga va turli yo'nalishlarda tanani rivojlantirishga yordam beradigan mashqlarning ko'p turlari mavjud. Mutaxassislar o'qitish vaqtini bir qator foydali foydali xususiyatlarga ega bo'lgan izometrik mashqlarni berishni tavsiya etadilar.
Izometrik mashqlar nima?
O'tkazilgan harakatlarga bog'liq ravishda mushaklar uch xil yo'l bilan shartnoma tuzishi mumkin, shuning uchun ekssentrik, kontsentrik va izometrik qisqarish mavjud. Ikkinchidan, boshqa variantlardan farqli o'laroq, mashqlar davomida mushaklar uzunligini o'zgartirmaydi. Isometrik mashqlar - bu mushaklar keskinligining harakatsiz amalga oshiriladigan kuch yukidir . Ularning mohiyati 6-12 soniyadan iborat. Maksimal harakat har xil narsalarning qarshiligiga qarshi turish uchun sarflanadi.
Izometrik mashqlarning turlari
Ushbu turdagi kamaytirish bilan bog'liq barcha mashqlar uchta toifaga bo'linadi. Birinchi guruhda sof izometrik-statik harakatlar mavjud. Ikkinchi toifadagi og'irliklar bilan bajariladigan izometrik jismoniy mashqlar o'z ichiga oladi va ular amalga oshirilganda, zarur kuchlanishni olish uchun pauzalar saqlanadi. Uchinchi guruh maksimal yukni qo'llash uchun harakatlarni o'z ichiga oladi.
Izometrik mashqlar nima qiladi?
Bunday mashqlarning samarasi samarali va qisqa vaqt ichida yaxshi natijalarga erishish imkonini beradi. Mashq qilish tufayli mushaklar kuchayib boradi, shuning uchun olimlar har kuni olti soniyadan oshiqroq mushaklarning izometrik yukga ega ekanligini isbotladilar, 10 hafta davomida ularning quvvatini 5% ga oshirish mumkin bo'ladi. Statik mashqlarni izometrik rejimda bajarish, harakatning ma'lum bosqichlariga yo'naltirilishi mumkin, bu mashg'ulot natijalarini yaxshilaydi. Hali ham badanni nazorat qilish va moslashuvchanlikni oshiradi.
Izometrik mashqlar yaxshi
Ko'pgina o'quvchilar o'zlarining ta'limida izometrik yukni ishlatishmaydi, shuning uchun jiddiy xato qilishadi, chunki u bir qator foydali ishlarga ega. Muntazam takrorlash bilan, vaznni yo'qotish va raqamni torting. Buning sababi shundaki, mushaklar stabillashadigan chuqur mushaklar qatlamlari mashqlar paytida faollashadi, metabolik jarayonlar faollashadi va organizm toksinlarni tozalaydi .
Bundan tashqari, turli mushak guruhlari kuchaymoqda. Yurak va qon aylanishida izometrik mashqlar ijobiy ta'sirini ta'kidlash lozim. Ular o'zlarini stressning salbiy ta'siridan himoya qilishda va tana vaznining tuzilishini boshqaradigan gormonal muvozanatni saqlashda yordam berishadi. Reabilitatsiya jarayonida yotoq damlari bo'lgan bemorlar uchun foydalidir va bu sportchilarga mushak tarangligini va og'riqni engillashishiga yordam beradi. Umumiy salomatlikni yaxshilash uchun mashq qilish tavsiya etiladi.
Izometrik mashqlarni qanday bajarish kerak?
Taniqli manfaatlarga erishish va jarohatlar xavfini kamaytirish uchun bunday ta'limning asosiy qoidalarini hisobga olish kerak. Siz tanangizni tushunish bilan boshlashingiz kerak, vaqt o'tishi bilan yuboradigan signallarni payqashingiz kerak. Bu sizni vaqtida to'xtatishga yoki aksincha kuchlanishni oshirishga imkon beradi. Izometrik mashq quyidagi printsiplarga muvofiq amalga oshirilishi kerak:
- Bu nafaqat a'zolar uchun emas, balki butun badanga sarflanishi kerak, chunki bu maksimal miqdordagi tendonlardan foydalanishga yordam beradi.
- Tinchlanadigan nafas haqida unutmang. Agar siz hatto nafas ololmasangiz ham, to'xtang.
- Izometrik mashqlarni to'g'ri bajarish, silkitishni oldini olish kerak.
- Natijalarni olish uchun ba'zan etarlicha va bir yondashuv. Bu tasdiq ilmiy jihatdan isbotlangan.
- Qattiq mashq qilish uchun mushaklarni va tendonlarni tayyorlash uchun mashq qilishdan oldin isinishingiz kerak. Bu jarohatlar xavfini kamaytiradi.
- 70% harakat bilan mashqlarni bajarishga kirishib, keyin asta-sekin oshiring.
- Natijalarni olish uchun siz haftasiga uch marta ish qilishingiz kerak.
Isometrik mashq majmuasi
- "Plank" . Bilakchalarga diqqatni qaratib, diqqatni yodlab oling. Vujudni iloji boricha uzoqroq tuting.
- Izometrik push-uplar . Qo'llarini ko'krak ostiga qo'yib, diqqatni yodlab oling. Pastga tushing, tirsaklarni erga 10-20 sm gacha burang, o'rnini qulflang va u erda kamida 10 soniya ushlab turing. Kaltadan keyin bir necha soniya dam oling va qayta-qayta takrorlang.
- Burchak . Uyda izometrik mashqlar bo'lib, taqdim etilgan versiyani o'z ichiga olgan matbuotni ishlab chiqadi. Orqa o'tirib, oyog'ingizni taxminan 20 sm ko'taring va tanani burchakka aylantirish uchun tanani ko'taring. Qo'lingizni erga parallel tuting. Ushbu lavozimni iloji boricha uzoqroq tuting.
- Qo'l ekish . Ushbu izometrik mashq deltoid muskullarni o'rganadi. Dumbbellni olib, to'g'ri oyoqqa turing, oyog'ingizni yelka kengligi bilan ajrating. Erga parallel ravishda etib borishdan oldin qo'llaringizni ikki tomonga ko'taring. Joyni 15-30 soniya ushlab turing.
- Devorga o'ralgan . Devorga yaqin masofada turing va orqangizga mahkam boqing. Qiplarni erga parallel ravishda yetguncha sekin torting. Tizlarda to'g'ri burchak bo'lishi kerak. Bu holatda imkon qadar uzoqroq turing.
Izometrik mashqlar uchun simulyatorlar
Izometrik kuchlanishdan foydalanishni qo'llab-quvvatlaydigan, individual muskul guruhlarining kuchini rivojlantiradigan va tendons va ligamentlarning kuchini oshiruvchi maxsus simulyator mavjud. An'anaviy simulyator qo'llab-quvvatlaydigan taglik o'rnatiladigan ramkadan iborat. U harakatlana oladigan va qattiq quvvat birligi mavjud. Kassa to'g'ridan-to'g'ri ramka ichiga qo'yilgan.
Simulyatorda turli izometrik kuchlarni bajarish uchun tananing ma'lum bir pozitsiyasini aniqlash uchun vosita mavjud va u qo'llab-quvvatlanadigan ramka ustiga o'rnatiladi. Quvvat bloklari ikki tayanchli dinamometrlardan iborat bo'lib, ularning barmoqlari ustida bog'langan aloqa uzuklari mavjud. Axborot monitori va elektr soniyalari mavjud. Simulyator sxemasiga ega bo'lsangiz, uni o'zingizning uyingizda mashq qilishingiz uchun qurishingiz mumkin.
Izometrik mashqlar - kontrendikatsiyalar
Har qanday boshqa mashq turi va statik yuk kabi bo'lgani kabi, e'tiborga olish kerak bo'lgan kontrendikatsiyalar mavjud. Surunkali kasalliklar mavjudligida yuzaga kelishi mumkin bo'lgan salbiy oqibatlarni hisobga olish uchun oldindan shifokor bilan maslahatlashish tavsiya etiladi. Izometrik rejimdagi mashqlar mushaklar-skelet tizimi, sezaryen kasalligi va ko'rish bilan bog'liq muammolar bilan amalga oshirilmaydi. Ta'limdan voz kechish vorisli venalar, hemoroidlar va astma bilan bo'lishi kerak.
Ko'pincha, bunday muammolar mavjud bo'lganda, siz faqat yukni chegaralashingiz yoki xavfsiz izometrik mashqlarni bajarishingiz kerak. Shuni inobatga olish kerakki, agar harakatlar noto'g'ri bajarilsa, siz jarohat olishingiz yoki bosimga olib kelishi mumkin. Mutaxassislar ortiqcha yuklarning zararli bo'lishi mumkinligi sababli ularning kuchini to'g'ri hisoblashni tavsiya qiladi.