Yaxshi cho'zish insonning yosh va sog'lom ekanligini anglatadi, shuning uchun uni rivojlantirishga imkon beradigan turli yo'nalishlar mashhurdir. Ular orasida organizmning shakli va holatiga ijobiy ta'sir ko'rsatuvchi cho'zilishga alohida e'tibor beramiz.
Uzoqlash nima?
Mushaklar va ligamentlarni qisqartirishga yordam beradigan mashqlarni o'z ichiga olgan fitnes subtitrini cho'zish deyiladi. Uni alohida yo'nalish sifatida va fitness yoki aerobikaning asosiy sport majmuasiga qo'shimcha sifatida foydalaning. Fitnes bilan shug'ullanadigan narsalarni topish, ushbu yo'nalish professional sportchilarni tayyorlash uchun ishlatilganligi va sog'liqni saqlash va terapevtik gimnastika tarkibiga kiritilganligini ta'kidlash lozim. Ushbu intizom mushaklar kuchlanishini va mushaklarining o'zgarishini o'z ichiga oladi, bu esa zo'riqishni tezda bartaraf etishga va kuchni tiklashga yordam beradi.
Qorish uchun nima foydali?
Stretching bir nechta foydali xususiyatlarga ega bo'lib, bu intizomning mashhurligini keltirib chiqaradi. Muntazam trening moslashuvchanlikni rivojlantirishga yordam beradi, sog'lom va yumshoq bo'lishga yordam beradi. Lenta va qonning tarqalishini, qon aylanishini yaxshilaydi. Ayollar uchun cho'zish - bu mushaklarni tonlatish va qarish jarayonini susaytirishdir. Maxsus mashqlar mushaklarda taskin berib, og'riq va taranglikni engishga yordam beradi. Vujudni jismoniy kuch ishlatish uchun tayyorlashga va aksincha, mashg'ulotdan so'ng dam olish uchun foydalaning.
Yengilashdan yoki yogadan ko'ra yaxshiroqmi?
Ko'pchilik o'zlari uchun to'g'ri sport yo'nalishini tanlashdan oldin bu savolni berishdi. Yoga faqat sport deb atash mumkin emas, chunki u butun falsafa, jumladan, jismoniy va ruhiy amaliyotdir. Uzoq vaqt davomida amalga oshirilgan cho'zilgan mashqlar mavjudligiga o'xshash cho'zilgan va yoga bilan ajralib turadi. Ommabop ruhiy amaliyotga kelsak, u meditatsiya bilan to'ldirilgan turli mashqlarni bajaradi. Bundan tashqari, yoga butun vujudni ishlab chiqishga qaratilgan va mushaklarni qisqartiradi.
Pilatesni qanday tanlash, cho'zish kerak?
Taqqoslashning keyingi variantida, ikki yo'nalish uchrashdi, bu amaliyotda o'xshash bo'lgan narsalar sekin. Pilates va cho'zilishi o'rtasidagi farqning birinchi sababi, birinchi turdagi mashqlarning kuchi, tezligi va moslashuvchanligini rivojlanishiga yordam beradi. Muntazam mashq qilib, butun tananing ishini yaxshilashingiz mumkin. Pilates, yoga kabi, shaxsiy mushak guruhlari emas, balki butun tanani rivojlantiradi. Bu vaziyatda hatto xotinlar bilan ham shug'ullanish mumkin.
Qo'ng'iroqlar va cho'zish o'rtasidagi farq nima?
Ushbu yo'nalishlar orasida juda ko'p farqlar mavjud, shuning uchun chaqiriqlar fizik-gimnastika bo'lib, mushaklar tolasining qisqarishi va qisqarishi uchun statik mashqlar bajarilishiga asoslangan. Stretching statik va dinamik mashqlar yordamida mushaklar cho'zish uchun murakkab deb nomlanadi. "Callanetics" raqs harakati, yoga elementlari, nafas mashqlari va boshqalarni o'z ichiga olgan aralash sport yo'nalishi.
Uzaytirish turlari
Bir nechta tasniflar mavjud, shuning uchun mushaklarning yukiga qarab, yumshoq va chuqur cho'zish mumkin. Birinchi variant mushakni odatdagi uzunligiga (bir harakat 40 soniya davomida) cho'zish va ikkinchisining kattalashib ketishiga olib keladi (bir harakat 1-5 daqiqa davomida amalga oshiriladi). Uzatilishning xilma-xilligi, mashq qilishning turli usullari mavjud:
- Statik . Ushbu parametr yangi boshlanuvchilar uchun mo'ljallangan va bu mushaklarni tasavvur qilishdir. Mashqni sekin va yumshoq bajarish.
- Dinamik . Jiddiy jismoniy tayyorgarligi bo'lmagan odamlar bu kabi murakkab va foydalanishlari mumkin. Mashqlar paytida mushaklar birinchi navbatda suzadi, keyin esa gevşetin.
- Faol . Qidirmoq, cho'zish - bu nima, siz to'xtatishingiz kerak va bu tanlovda passiv holatdagi mushaklar kuchayishiga yordam beradi. Ushbu ta'lim turi birgalikdagi harakatni yaxshilashga yordam beradi.
- Izometrik . Ushbu turdagi treyningni qo'llagan holda ko'payish jarayoni bir necha bosqichlarda sodir bo'ladi: keskinlik, gevşeme, gevşeme va fiksasyon. Bunga erishish uchun inson jismonan tayyorlanishi kerak.
- Balistik . Bunday cho'zish - bu eng xavfli bo'lgan rivojlanish tizimi, chunki mashqlar tezda va tez sur'atda amalga oshiriladi. Faqat murabbiyning rahbarligida ishlashni tavsiya etamiz.
- Proprioseptiv nerv-mushak . Ushbu turdagi jarohatlar yoki jarrohlik amaliyotlaridan so'ng qo'shma harakatni tiklash uchun foydalaning.
Mashq qilish mashqlari
Ta'lim uchun faqatgina foydalanish uchun bir nechta muhim qoidalarni hisobga olish kerak. Stretching tanani isitish uchun mo'ljallangan issiqlik bilan boshlanishi kerak. Uning yordami bilan muskullarni moslashuvchan va elastik holga keltirish mumkin, bu jarohat xavfini sezilarli darajada kamaytiradi. Aerobik yukni tanlash yaxshidir, masalan, joyga piyoda yoki zıplama ipi. Asosiy mushak guruhlari orqali ishlaydigan asosiy mashq mashqlarini tanlang.
Uzatishni cho'zish, har bir pozitsiyani 30-60 soniya davomida maksimal darajada ushlab turishni o'z ichiga oladi. Noqulaylik hissi maqbulligini hisobga olish muhim, lekin og'riqli emas. Har bir element 3-4 marta bajariladi. Nafas olishni unutmang, bu tinch va silliq bo'lishi kerak. Agar bosh aylanishi, yonish hissi, mushaklarning spazmi va aql bovar qilmas og'irligi bo'lsa, unda mashg'ulot to'xtatiladi.
Uzatilish - yangi boshlanuvchilar uchun mashq
Agar biror kishi ilgari cho'zilsa, mashqlar tanlashni diqqat bilan yodda tutish kerak. Tanani shikastlanmaslikdan maksimal darajada oshirish uchun minimal darajada boshlang. Yangi boshlanuvchilar uchun stretch tik turish, o'tirgan va tikilgan turli xil yamaqlar turlarini o'z ichiga olishi mumkin. Jismoniy mashqlar o'zgarishini muntazam ravishda o'zgartirish uchun tavsiya etiladi.
- Qo'lingizni kestirib, qo'lingizni ushlab turing. Yon tomonga chuqur qadam tashlang, cho'zilib, uyning ichki qismini cho'zing.
- Oyoq osti qilishni diqqat bilan oling va tizzasini o'ngga qaratib, sochingni boshqa oyoqning kestiradi. Oyoq oyoqqa turishi uchun chap oyog'ini tushirish kerak. Orqa tomonni tekis turing, keyin esa orqaga buring. Oyog'ingizni itargandek, chap oyog'ingizning barmoqlari bilan yalang'ochlang.
- Tilt oldinga qarab qo'llar orqa tomonda turishi uchun masofani masofaga o'ringa qo'ying. Ko'krak mintaqasida sekinlashadi.
Og'irlikni yo'qotish uchun cho'zish
Uzatilish organizmga murakkablik bilan ta'sir qiladi va ortiqcha vaznni engishga yordam beradi. Qiziquvchan bo'lganlar uchun, agar siz vaznni kuchaytirsangiz ham, mushak tolalarini mustahkamlaydi va rivojlanishini bilib olasiz, bu yog 'qatlamini almashtirishga va tananing bo'shagini yaxshilashga yordam beradi. Limf oqimi normallashganligi sababli selülit bilan kurashish uchun cho'zilib ketishga yordam beradi. Uning ijobiy ta'sirini va terining ahvoliga ta'sir qilmaydi.
- Butterfly . Oyoqlar ishlab chiqish uchun mashq. Zinapoyaga o'tirib, tizzalaringizni bog'lab, oyoqlaringizni bir-biringiz bilan bog'lang. Orqa tomonni to'g'ri ushlang. Paypoqlarni qo'llaringiz bilan tuting va tizzangizni erga yaqinroq ko'rsatib turing.
- Kobra . Agar siz o'rganmoqchi bo'lsangiz, nimani nazarda tutsangiz, u holda bu mashg'ulotni matbuotni ishlab chiqish va qayta ishlashga e'tibor bering. Qo'lingizni yelkangiz ostiga qo'yib, gilamga yuzingizni qaratib qo'ying. Chanoqning mushaklarining chayqalishi, kestirib erga tekislanadi. Qo'llarini tekislang, ko'krakni ko'taring, shunda oldinga siljitiladi. Mumkin bo'lgan joydan cho'zing va o'rnini aniqlang.
Ovqatni cho'zish
Biror kishi qaysi sport bilan shug'ullanayotgan bo'lsa, to'g'ri ovqatlanish muhim ahamiyatga ega, aks holda yoqimsiz his-tuyg'ular, sog'liq muammolari va mashqlar vazn yo'qotishi uchun mo'ljallangan bo'lsa, natijasi bo'lmasligi mumkin. Suv muvozanati katta ahamiyatga ega, shuning uchun kuniga kamida ikki litr suyuqlik ichish kerak. Qatlam bilan bog'liq ma'lumotlarda - bu nimani anglatadiki, mushaklarning moslashuvchanligi muhim ahamiyatga ega va bu uchun siz baliq, yong'oq, o'simlik yog'i va avakadoda bo'lgan yog'li kislotalarni o'z ichiga olishi kerak.
Menyuda vitaminlarga boy ovqatlar bo'lishi kerak va bu uchun yangi meva va sabzavotlar eng mos keladi. Iste'mol qilinadigan tuz miqdori kamaytirilishi tavsiya qilinadi, bu esa ligamentlarni qattiqlashtiradi. Bundan tashqari, asalni osongina almashtiradigan shakarni rad etish ham kerak. Ko'p odamlar uzumdan keyin ovqatlanish mumkinmi deb hayron bo'lishadi, shuning uchun trenerlar sessiya o'tkazilgandan bir soat o'tmay, ovqat eyishni maslahat beradilar.
Uzatishda nima qilish kerak?
Trening mashqlar davomida mushaklarni kengaytirishni talab qiladi, chunki to'g'ri kiyimni tanlash muhimdir. Bu nafaqat qulay bo'lishi, balki harakatlarga aralashmasligi kerak. Kichkina kostyumlar kiyinishi kerak, buning uchun 80-90% tabiiy ipni va 10-20% elastin yoki poliesterni o'z ichiga olishi mumkin bo'lgan kompozitsiyaga e'tibor bering. Oyoq kiyimlariga kelsak, u yumshoq bo'lishi kerak, masalan, balet poyafzallari, chexlar yoki sport poyafzallari bo'lishi mumkin, ammo siz faqat paypoq bilan shug'ullanishingiz mumkin.
Uzatilish - kontrendikatsiyalar va cheklovlar
Sinflarni foydali va sog'liq uchun zararli emasligi uchun, ehtimoliy cheklovlarni hisobga olish kerak. Agar odam umurtqali osteokondrozga ega bo'lsa, u holda bu sohada burish yasaklanadi. Hayz ko'rishi davomida kuchlanish cho'zilishi mumkin emas. Vaqtni vaqtincha kechiktirish harorat oshishi, yorilish, skolyoz, bo'g'imlarning harakatsizligi va virusli kasalliklarga bog'liq bo'lishi kerak. Uzatilishning shikastlanishi tez-tez bosh aylanishi, turli ruhiy kasalliklar, ichki organlar bilan bog'liq muammolar va onkologiya bilan og'rigan odamlarga ta'sir qiladi.
Uzatishni bilish uchun - nima ekanligini bilib olishingiz mumkin, bu erda ta'limga to'liq taqiqlangan mavjud kontrendikatsiyani e'tiborga olmaysiz. Ular orasida mushaklarda va o'murtqa o'tkir jarohatlar va yallig'lanish jarayonlari mavjud. Qo'shimchalar va o'murtqa jiddiy egrilik bilan bog'liq muammolar bilan mashq qila olmaysiz. Yurak-qon tomir tizimi kasalliklarida, tromboz, artroz, osteoporoz, gipertenziya, farslar, gematomalar va sinishlarda kontrendikedir.