Zamindan surish tizimi

Erdan siqish - pektoral mushaklar va tricepslarning ishtirok etadigan juda keng tarqalgan ko'partikulyar mashqlar. Erdan itarishning to'g'ri usuli bilan qo'lning kichik mushaklari, mato, bilaguzuk va deltalarning oldingi nurlari ham yuklanadi.

Har bir shaxs uchun zinadan surilgan grafika. Ba'zilar ozroq yondashishga muhtoj, boshqalari esa ko'proq. Ammo yana bir marta, har bir fitnes o'qituvchisi uchun zaminning o'rtacha pushaymon tizimi mavjud. Bu kerakli mushaklarning massasini hosil qilish, shuningdek, chidamlilik va quvvatni rivojlantirishga yordam beradi.

Erdan tortishishning eng keng tarqalgan usullaridan biri "100+" dir. Ushbu kompleks o'rtacha jismoniy ma'lumotga ega bo'lgan odamlar uchun mo'ljallangan. Bundan tashqari, 180 sm dan ortiq o'sishga ega odamlar uchun ehtiyot bo'lish kerak, chunki qo'llarning uzunligi tufayli tanani katta yuklaydi. Shu munosabat bilan mashqlar chastotasini sezilarli darajada kamaytirish kerak.

Shunday qilib, birinchi hafta - biz olti kun ishlaymiz, yakshanba - dam olish kunidir. Ertalabki, uchta yondashish 10 marta, to'rt marta 10 marta, kechqurun takroriy takrorlash, ammo beshta yondashuv mavjud. Haftaning o'rtalarigacha siz yondashuvlarning o'sishiga erishishingiz mumkin (masalan, 4, 5, 6-sahifalar, 5, 6, 7 - chorshanba). Haftaning ikkinchi yarmi yuk tushib ketmoqda. Yakshanba, yuqorida aytib o'tilganidek, dam olish kuni hisoblanadi.

Ikkinchi haftadan boshlab, yondashuvlar soni bir xil, birgina narsa, biz erga tekkizish sonini yarmini ko'paytiramiz, biz 20 marta ishlaymiz.

Uchinchi haftada biz kuniga uch marotaba ishlashni davom ettirmoqdamiz, shuning uchun yondashuvlar sonini kamaytirish va amalga oshirilgan surishlarning sonini o'zgartiramiz. Masalan, 25:10:20 yoki 10:30:20 bo'lishi mumkin. Ushbu sxemadan foydalanib, siz bir oy davomida har xil intensivlik bilan bir vaqtning o'zida ellik chaqiruvni osonlik bilan bajarishingiz mumkin.

Yangi boshlanuvchilar uchun erdan pus-ups

Yangi boshlanuvchilar uchun erdan puflash tizimi - mashg'ulot-dam olish-mashg'ulot-dam olishning o'zgarishi. Agar siz ushbu tizimga qattiq bosmoqchi bo'lsangiz, ba'zi tugmachalarni olib tashlashga harakat qiling. Agar mushaklar xotirjamlik bilan ish tutsa, har mashqda bitta surish qo'shiladi. Kompleks 7 hafta mobaynida mo'ljallangan.

1-sonli trening

1. 2x7 (2 to'plam 7 marta), kenglikda uch daqiqadan oshmasligi kerak.
2. Ko'rgazmani 15 marta bosmoqdamiz.
3. Stenddan kengroq ushlab turish. Birinchi versiyada bo'lgani kabi, etti nafar yondashuv, ammo dam olish ikki daqiqadan ko'p emas.
4. Shunga qaramay magistralni ko'tarib, yana 15 marotaba siltang.

2-sonli trening

1. 3 dan 9 gacha keng qamrab oluvchi qo'g'irchoqlar, to'plamlar orasidagi masofani maksimal uch daqiqada qoldirish.
2. Bodori bilan uch marta 20 barobar. Tana darchasini barmoq kabi ushlab turishga harakat qiling, bu jasadni gravitatsiya vaqtida ushlab turishga yordam beradi.
3. Qo'llarning o'rtacha sozlamalari bo'lgan bosish - 3x10 dagi dastidan engil variant, to'siqlar orasida 1-2 minut.
4. 1x15-25 trunkani ko'tarish uchun bosing.

Yaxshilikka erishish uchun zaminning surish kursi

Ushbu tizim 6-8 hafta davomida ishlab chiqilgan bo'lib, har bir treyderga ega bo'lgan push-uplar soni o'sishi kerak.

Dushanba

1. Paxta bilan 4x12-15 pushtlar (tezlikni saqlang).
2. 1x40-50 magistralni ko'tarish uchun bosing.
3. Qo'llarni ushlab turish 4x10-12.
4. 1x40-50 magistralni ko'tarish uchun bosing.

Seshanba

Bir kun davomida yuz nafas olishni yig'ish kerak. Zaminning har qanday turini tanlashingiz mumkin. Dastlab siz 10 dan 10 gacha, so'ngra 4 dan 25 gacha va shunga o'xshash narsalarni qilishingiz mumkin. Siz bilan bizning muammomiz 2 dan 50gacha qanday qilib ishlashni o'rganishdir. Aytgancha, ushbu maqsadga erishganingizda, siz o'zingiz uchun 200 ta push-up to'plashni maqsad qilib qo'yishingiz mumkin.

Payshanba

1. Eng keng miqiyosli qo'llarni ushlab turish.
2. Bundan tashqari, biz maksimal darajada harakat qilamiz, faqat magistralni bosib ko'tarish.
3. Tarmoqni qisqartirish, maksimal darajada.
4. Qurilmani ko'tarishning maksimal ko'rsatkichini ham yakunlaymiz.

Juma kuni

1. Yuqori chuqurlikdagi 3 ta to'plamni 20 ga yaqin chuqurlash.
2. Cheklangan qo'llar bilan matbuot - 2 ta to'plam.
3. 25 ta 4 to'plamning yelkasida bodib karvoni.