Homilador ayollar uchun yoga mashg'ulotlari endi ko'pchilik tomonidan yangi sport bilan shug'ullanadi. Shu bilan birga, yoga - onalik uchun nafaqat jismoniy, balki axloqiy jihatdan ham tayyorlanadigan falsafaning eng qadimgi tizimi.
Homilador ayollar uchun qanday foydali yoga?
Homilador ayollar uchun yoga bir vaqtning o'zida bir nechta darajalarda foydalidir: bir tomondan, mashg'ulotlar paytida ayol stressni keltirib chiqaradi, ikkinchisida esa orqa miya bo'shashib qoladi. Yaxshi musiqa uchun sekin, sokin sinflar kelajakdagi onaning umumiy ahvolini uyg'unlashtiradi, badanida yuz beradigan barcha jarayonlarni davolash uchun ongli ravishda yordam beradi.
Agar guruhda yoki uyda homilador ayollar uchun yoga kompleksini mashq qilsangiz muhim emas - bu ta'sir bir xil bo'ladi (albatta, agar mashqlarni teng g'amxo'rlik va izchillik bilan muolaja qilsangiz). Eng muhimi, ayol mushaklar kuchaytirish va tug'ilish paytini osonlik bilan o'tish uchun haqiqiy imkoniyatga ega bo'ladi.
Homilador ayollar uchun yoga: mashqlar
Homilador ayollar uchun yoga ko'pincha odatdagicha ezilgan narsalarni o'z ichiga olgan mashqlarni o'z ichiga oladi, ammo ular har qanday holda chaqaloqqa zarar yetkazmaslik uchun tanlanadi. Biroq, homiladorlikning dastlabki uch oyida, siz hali ham eng keng tarqalgan yoga qilishingiz mumkin - bundan hech qanday zarar bo'lmaydi.
Ushbu davrdan keyin homilador ayollar uchun yoga preparatlari:
- Tikuvchilik qilish. Bu muhim mashqlar - tos tolalarining organizmdagi aylanishini yaxshilaydi va bu sohadagi mushaklarni bo'shatishga yordam beradi. Erga o'tirib, devorga suyanib, orqa miya yuzaga perpendikulyar bo'lishi kerak. Oyoqlarini sizning oldingizga qo'ying, tizzasini bir yostiq qo'ying. Barcha muskullarni yengil torting. Chuqur nafas oling, ammo keskinliksiz, pastki orqa qismning ekshalatsiyasini diqqat bilan taskinlang. 1-2 daqiqani o'tkazing.
- Bo'yinning yengilligi. Turk tilida yostiqning chetida o'tirish. Tog'ingizni yostiq ostiga qo'ying. Tinchlaning, chuqur nafas oling, orqa tekis turing. Boshingizni har tomonga 7 marta aylantiring.
- Eshiklarni bo'shatish. Bo'yinni bo'shatish uchun mashqda bo'lgani kabi o'tirish. Qo'llar yuqoriga ko'tarilib, shipga ozgina cho'ziladi (bu harakat faqatgina homiladorlikning 34-haftasiga qadar). Chidamsiz, qo'lingizni pastga qo'ying. 5-7 marta takrorlang.
- Abortdan mushaklarning yengilligi. Bu kun davomida to'plangan stressni nafaqat yiringli hududdan, balki ayni paytda ikkita kishi tomonidan taqib yuriladigan oyoqlardan xalos etishga yordam beradigan juda muhim mashqlar. Erga o'tirib, devorning orqa tomoniga suyanib, oyoqlarini kengroq oching, lekin siz o'zingizni qulay his qilasiz va qo'lingizni tizzalarga qo'yasiz. Chuqur, engil, chuqur nafas oling. Nafas olishda tananing pastki qismini toza holda ilhomlantirishi nurni his etishga harakat qiling va elkama-elka va bo'yinning yengilligiga e'tibor bering. 1-2 daqiqani o'tkazing.
- Belning yengilligi. Bu, kutilayotgan onalar uchun juda muhimdir, chunki umurtqa pog'onasi endi qo'shimcha, tez sur'atlarda o'sib boradigan yukga tushadi. Erga o'tirib, oyoqlarini bir-biridan ajratib turing. Bir tomonga o'girilib, elkangizga qarab, belingizni qanday qilib bo'shashishini his eting. Boshlanadigan joyga qayting. Shundan keyin boshqa yo'lni aylantiring va shu kabi mashqlarni bajaring. Har bir tomon uchun 5-6 marta takrorlang.
- Abortdan qilingan kamarning pastki qismini yengillashtirish. Oyoqlarning orqa tomoni, aniqrog'i, tizzasidan yuqorisidagi yukdan kamroq qisqargan sonliqlarning mushaklari uzoq kutilgan yengillikka ega bo'ladi. To'g'ri turing, oyoqingni elkangizdagi kengliklarga qo'ying va quloqlaring orqa tomoningni qo'llaringni yopib qo'ying. Nafasni saqlab turishda, sekin va silliqroq oldinga egiladi. Leaning, bir necha soniya kuting va asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Siz 5 marta takrorlashingiz kerak. E'tibor bering! Bosh aylanishi yoki har qanday noqulaylik yuz berganda, bu mashqni qilmang!
- Majmuaning oxirida sizga yordam beradigan umumiy tasalli mashqlarni bajaring
nafaqat butun vujudni yengibgina qolmay, balki farovonlikni oshirishga ham xizmat qiladi. Bir tomondan pastga tushing, tizzaning bir oyog'ini egib, boshing ostiga kichik yostiq qo'ying va butunlay dam oling. Bir necha daqiqa davomida yolg'on gapiring. Orqa tomonga buriling va yana 2 daqiqa davomida dam oling. Keyin boshqa tomon uchun mashq qiling.
Homilador ayollar uchun boshqa bolalarga xavf tug'dirmasdan yoga bilan shug'ullanish mumkin. To'g'ri ishlashni eslab qolish uchun guruhdagi homilador ayollar uchun bir nechta darslarga borish yaxshi bo'ladi, bundan keyin siz uyda o'qishni davom ettira olasiz.