Endi, porloq jurnallar sahifalarida bizni jozibador jismlar bilan jozibali, nozik go'zalliklarga qaraganda, ayollar uchun o'quv dasturlari tobora ommalashib bormoqda. Bundan tashqari, hozirgi "ofis" turmush tarzi va ovqatlanishning afzalligi tufayli, jismoniy mashaqqat talab qilinadi.
Qizlar uchun sport zali uchun dastur
Odatda ayollar uchun kuch-quvvat ta'lim dasturi, agar adolatli jinsiy aloqa mashg'ulotlari zaliga tashrif buyurilsa, qat'iy ijro etiladi. Darhaqiqat, o'zimning uyimda biror narsa qilish uchun o'z kuchimni ishga solish uchun ko'p miqdordagi iroda talab qilinadi. Ammo, ba'zilar uchun bu muammo emas.
Shunday qilib, qizlar uchun mashg'ulotlar dasturi ma'lum bir jadvalni qabul qilishi kerak. Keling, siz haftasiga uch marta, har kuni bir kun o'rganishga qaror qildingiz. Kamroq tez-tez - professional bodibilding bo'lmasangiz, natijalar juda uzoq, ko'proq tez-tez kutishingizga to'g'ri keladi. Shunday qilib, har uch kun uchun biz mushak guruhlarini tanlaymiz va biz ehtiyotkorlik bilan ishlaymiz. Masalan:
Birinchi kun: ayollar uchun o'quv dasturi - oyoq mushaklarining rivojlanishi.
Bu yerdagi mashqlar to'g'ridan-to'g'ri sport zalining jihozlanganligiga bog'liq! Ideal holda, qizlar uchun mushaklarni isitish dasturi biroz qizib ketish bilan boshlanadi, keyin 5-10 daqiqani sarflashingiz kerak bo'lgan treadmill, stepper yoki mashq qiling. Shundan so'ng, mushaklar qizdirilgach va harakatga tayyor bo'lganda, siz trenajyorlarda va ularsiz qizlar mashq dasturiga o'tmoqchisiz. Masalan:
- dumbbell yoki bodibar bilan o'tirish (3-4 to'plam 15-20 marta);
- maxsus mashinadan foydalanib oyoqlarni bosib turing (3-4 to'plam 15-20 marta);
- oyoqlarning kengayishi va bükülmesi maxsus simülatör ustida (3-4 to'plam 15-20 marta).
Bundan tashqari, boshqa simulyatorlar ham foydalanishingiz mumkin. Og'irliklar, oxirgi marta takrorlash sizlarga qiyinchilik bilan berilganligini tanlaydi.
Ikki kun: qizlar uchun fitness dasturi - matbuotdan, orqa mushaklar va biceplardan ishlaydi.
Ushbu mashg'ulot ham mushaklar isitilishi uchun minimal issiqlik va treadmilldan boshlanishi kerak. Shundan so'ng siz o'qishga kirishingiz mumkin:
- ko'krak qafasining tortish bloki (15-20 marta 3 to'plam);
- gorizontal blokning tortilishi (3 yondashuv 15-20 marta);
- qo'llaridagi dumbbelllar bilan bükme (15-20 marta 3 to'plam);
- To'g'ridan-to'g'ri burish (3 to'plam 15-20 marta);
- Fitting bo'yicha buralash (3 to'plam 15-20 marta);
- qayiqni ko'tarish (15 ta to'plam 15-20 marta);
- oyog'ini ko'tarish (15-20 marta 3 to'plam).
Agar dastlab 15-20 marta takrorlashni qiyin deb bilsangiz, 10ni bajaring. Lekin sifat jihatidan. Jismoniy mashqlar osonlashtirilganda, takroriy takrorlash, yondashuv yoki og'irlik yukini qo'shish kerak. Qizlarning zaiflash dasturi eng ko'p repetitsiyalarni qabul qiladi, ya'ni. ularning ichida og'irlik harakatlar soni kabi muhim emas.
Uchinchi kun: qizlar uchun o'quv dasturi - elka, pektoral mushaklar rivojlanishi
Bunday holda, isinish ham kerak, va u kerakli mushaklarni ishlatadigan qadamda bajarilsa yaxshi bo'ladi.
- simulyatorda tricepslarni ishlab chiqish (3 yaqingacha 15-20 marotaba);
- yassi holatida dambling matbuotini ijro etish (3 to'plam 15-20 marta);
- mashq qilish uchun kelebek (15-20 marta 3 to'plam);
- Dumbbell rejimi (15-20 marta 3 to'plam);
- dumbbellni o'tiradigan joyga (3 to'plam 15-20 marta) bosing.
Uyda qizlar uchun mo'ljallangan o'quv dasturi xuddi shunday murakkab bo'lishi mumkin, lekin uy asbob-uskunalari va xonalarning imkoniyatlaridan foydalanishi mumkin. To'g'ri yukni unutmaslik muhim.